10 आज छोड़ें: जॉय बाउर के स्वस्थ रात्रिभोज व्यंजनों

गर्मी से 10 पाउंड ड्रॉप करना चाहते हैं? यह योजना एकदम सही मार्गदर्शिका है: इसमें तेजी से और प्रभावी परिणाम देने के लिए दुबला प्रोटीन, उच्च गुणवत्ता वाले कार्बो और स्वस्थ वसा के सही संतुलन के साथ स्वादिष्ट भोजन शामिल है। इसके अलावा, प्रत्येक स्वादिष्ट विकल्प में पोषक तत्व-पैक और फाइबर से भरे उत्पाद होते हैं, जो आपको पूर्ण और संतुष्ट रखने के लिए विटामिन और खनिजों का भार प्रदान करते हैं.

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यहां देखिए यह कैसे काम करता है:

अपनी भूख को जांच में रखने में मदद के लिए प्रत्येक दिन एक नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना विकल्प चुनें, साथ ही एक से दो स्नैक्स चुनें। आप किसी भी नाश्ते, लंच, रात्रिभोज और स्नैक्स को मिलाकर मैच कर सकते हैं। जितनी बार आप चाहें भोजन और स्नैक्स दोहराने के लिए स्वतंत्र महसूस करें.

दिन भर किसी भी समय असीमित मात्रा में गैर-स्टार्च वाली सब्जियों (नीचे दी गई सूची देखें) में शामिल हों, खासकर जब आप निर्दिष्ट भोजन और स्नैक के समय के बीच भूख लगी हो। और निश्चित रूप से, भोजन और पूरे दिन भर में बहुत सारे पानी पीएं.

यदि आप कैलोरी का ट्रैक रखते हैं, तो भोजन योजना प्रति दिन 1,400 से 1,600 कैलोरी प्रदान करती है। पुरुष और बहुत सक्रिय महिलाएं भोजन पर अपने प्रोटीन हिस्से को बढ़ा सकती हैं.

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केटी Connelly

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रात्रिभोज नियम:

प्रत्येक रात्रिभोज विकल्प में 500 से अधिक कैलोरी नहीं होती है.

अपना भोजन शुरू करने से पहले, 16 औंस (2 कप) पानी पीएं, और जितना अतिरिक्त पानी आप अपने भोजन के दौरान चाहते हैं। पानी के साथ फ्रंट लोडिंग आपकी भूख से किनारे ले सकती है.

क्या आप काम करने से पहले या बाद में खाना चाहिए? जॉय बाउर के आहार एसओएस

Apr.12.20171:01

मेरे “3 पी” का पालन करें: भोजन पर्याप्त प्रोटीन और 2 कप उत्पादन (विशेष रूप से असीमित सूची से गैर स्टार्च वाली veggies) के साथ पैक किया जाना चाहिए, और आपको शक्ति की आवश्यकता होगी। प्रोटीन और भूख के खिलाफ एक-दो पंच पैक करते हैं, जिससे आपकी भूख को संतुष्ट करने और आपके शरीर को अच्छे पोषक तत्वों के साथ स्नान करने में मदद मिलती है। और इलेक्ट्रॉनिक्स को सशक्त करके, आप भोजन के दौरान उपस्थित और अधिक सावधान रहेंगे.

और अंत में, बैठ जाओ और धीमा हो जाओ। एक सीट लें और अपने भोजन के मालिक के लिए समय ले लो। अपने खाने की गति धीमा करें – इससे पाचन में वृद्धि होगी और आपको भूख और पूर्णता संकेतों के बारे में अधिक जानकारी होगी.

रात्रिभोज विकल्प:

1. ग्रील्ड चिकन परमेसन

मुर्गी Parmesan
गेट्टी छवियां स्टॉक

2 कप उबले हुए हरी बीन्स या चीनी स्नैप मटर के साथ खाएं.

2. तुर्की बर्गर और veggies

टेटूस, टमाटर, प्याज और केचप के फूहड़ के साथ ½ बुन पर तुर्की बर्गर, 2 कप उबले हुए या भुना हुआ सब्जियां या 1 चम्मच जैतून का तेल और असीमित सिरका या ताजा नींबू का रस (वैकल्पिक रूप से, आप 2 चम्मच कम- कैलोरी vinaigrette)। इस डिनर विकल्प में मोड़ जोड़ने के लिए तुर्की ब्लैक बीन बर्गर या तुर्की-स्पिनच बर्गर बनाने का प्रयास करें.

3. फूलगोभी तला हुआ चावल झींगा, चिकन, काले सेम या टोफू के साथ

फूलगोभी तला हुआ चावल के 1-2 सर्विंग्स और अपनी पसंद के 4 औंस पके हुए प्रोटीन जैसे झींगा, मछली, चिकन, टोफू, पोर्क टेंडरलॉइन, दुबला स्टेक या पोल्ट्री सॉसेज का आनंद लें – या 3/4 कप पके हुए काले सेम.

4. ब्रोकोली और मीठे आलू के साथ बेक्ड मछली

ग्रील्ड, भुना हुआ या बेक्ड मछली के पांच औंस (1 चम्मच जैतून का तेल, ताजा नींबू का रस, नमक, काली मिर्च और पसंदीदा सीजनिंग के साथ पकाया जाता है) और 2 कप उबले हुए ब्रोकोली और 1/2 बेक्ड मीठे आलू.

5. sautéed मिर्च और प्याज के साथ तुर्की सॉसेज

sauteed Turkey Sausage
शटरस्टॉक / गेट्टी छवियां स्टॉक

2 सर्विंग्स का आनंद लें!

6. धीमी कुकर आराम भोजन

चिकन करी और सब्जियां या धीमी कुकर चिकन और ब्लैक बीन मिर्च। धीमी कुकर चिकन और ब्लैक बीन मिर्च के लिए, 1 गुड़िया कम वसा वाले ग्रीक दही के साथ 1 सेवारत का आनंद लें + ¼ कप कम वसा वाले कटे हुए चेडर पनीर + ½ कप पके हुए ब्राउन चावल या क्विनोआ (या 1/2 बेक्ड आलू)

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7. पोर्क tenderloin, बेक्ड आलू और गाजर

भुना हुआ पोर्क टेंडरलॉइन के 5 औंस 2 कप पके हुए गाजर और 1/2 बेक्ड आलू के साथ 2 वें चम्मच कम वसा वाले ग्रीक दही या हल्के खट्टे क्रीम और / या 2 चम्मच साल्सा के साथ शीर्ष पर.

नाश्ता:

एक दिन में एक या दो स्नैक्स की योजना बनाना याद रखें, यहां कुछ शानदार विकल्प हैं!

केटी Connelly

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