अभी भी नींद में हैं? इन 10 ऊर्जा बूस्टर के साथ पर्क

सिंडी कुज्मा, पुरुषों के स्वास्थ्य द्वारा

यह हेलोवीन, वास्तव में एक मूल पोशाक का प्रयास करें: आप, एक ऐसे आदमी के रूप में पहने हुए हैं जो आराम कर रहा है, ताज़ा किया गया है, और ऊर्जा के साथ फट रहा है। हमें भरोसा करें – कोई भी आपको कभी पहचान नहीं पाएगा.

आह, अगर यह केवल इतना आसान था। लेकिन इस तथ्य का कोई छिपाना नहीं है कि गिरावट नींद का मौसम है, आपके शरीर पर दिन के उजाले के घंटों के प्रभाव के कारण धन्यवाद। चूंकि सूर्य हर दिन पहले और पहले सेट करता है, नींद-प्रेरित करने वाले मेलाटोनिन के स्तर जल्द ही बढ़ने लगते हैं, जॉन कैल्डवेल, पीएचडी, एक मनोवैज्ञानिक कहते हैं, जिन्होंने नासा और अमेरिकी सेना के लिए थकान की खोज की है। यह आपको सोने से पहले नींद महसूस कर सकता है। उसमें कार्य तनाव की सामान्य दैनिक खुराक, एक कम से कम सही भोजन, शट-आंख की पुरानी कमी, और चमकते टचस्क्रीन पर घंटों के घंटों, और यह आश्चर्य की बात है कि आप दोपहर तक अपने डेस्क पर नहीं जाते हैं.

यदि यह चाल है, तो यहां यह व्यवहार है: सरल, विशेषज्ञ-अनुमोदित रणनीतियों को आपके दिन के माध्यम से शक्ति में मदद करने के लिए। बस अपनी आंखों को हमारी सूची का पालन करने के लिए पर्याप्त लंबे समय तक खोलने की कोशिश करें, और आपको अपने थके हुए तरीके के लिए उपयुक्त समाधान मिल जाएगा। इसके अलावा, बेहतर और लंबे समय तक सोने में आपकी सहायता के लिए हमारे शीर्ष स्लीप टेक गैजेट देखें.

ऊर्जा नाली 1

आप बहुत अधिक पिनोट नोयर के लिए तपस्या का भुगतान कर सकते हैं – या आप केवल नींद की जड़ता नामक किसी चीज़ से पीड़ित हो सकते हैं। अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन के जर्नल में एक अध्ययन के मुताबिक जागने पर आपको यह अहंकार और विचलन होता है – जो विशेष रूप से गंभीर है यदि आपके अलार्म ने गहरी नींद में बाधा डाली है – नशे की लत के रूप में अपंग हो सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके मुश्किल जागने वाले मस्तिष्क को रीबूट करने के लिए समय चाहिए और नींद के बाद अपने संकेतों को वापस ले जाएं। कैल्डवेल कहते हैं, “शायद आपको परेशानियों को दूर करने के लिए 30 से 45 मिनट लगेंगे।”.

इसे लड़ो: ठंडे पानी पीएं

बर्फ के पानी को छूने और इसे अपने चेहरे पर छिड़कने से कॉमेटोज से सचेत होने में संक्रमण हो सकता है। इंटेलिस्ट जैकब टीटलबम कहते हैं, “शीत उत्तेजक हार्मोन एड्रेनालाईन ट्रिगर करता है, एमटीडी, फ्रेटिग्यूड टू फैंटास्टिक के लेखक! यह आपके दिमाग में रक्त प्रवाह को बढ़ावा देने, आपके दिल को मजबूत करने में मदद करता है। एक अन्य लाभ: पीने के पानी में नींद से प्रेरित निर्जलीकरण के घंटों के बाद श्राइवल कोशिकाओं को पुनर्जीवित किया जाता है, जो थकावट के कारण जाना जाता है। (और उस भोजन पर लोड करें जो थकान से लड़ता है।)

ऊर्जा नाली 2

आपका शरीर गंभीर काम और रिश्ते को तनाव देता है, जिस तरह से यह एक ग्रिजली अटैक के लिए होता है – लड़ाई-या-उड़ान हार्मोन कोर्टिसोल को क्रैंक करके। हार्मोन हार्मनी के लेखक एमडी, एकीकृत चिकित्सक एलिसिया स्टैंटन कहते हैं, “यह शुरुआत में ऊर्जा स्तर बढ़ाता है, लेकिन आपका शरीर कोर्टिसोल मांग के साथ नहीं रह सकता है।” प्रभाव: आपका कोर्टिसोल कमजोर पड़ता है – और जब आप अपने गेम के शीर्ष पर होने की आवश्यकता होती है तो आप टैंक करते हैं.

इसे लड़ो: हरी चाय पीओ

कॉफ़ीपोट को न डालें। पोषण विशेषज्ञ जॉनी बाउडेन, पीएचडी, सीएनएस, आपके ऊर्जा को बढ़ावा देने के 150 सबसे प्रभावी तरीके के लेखक कहते हैं, कैफीन का मेगाडोज केवल आपको चिंतित और चिंतित कर देगा। हालांकि, हरी चाय में हार्मोन एड्रेनोकोर्टिकोट्रोपिन के उत्पादन को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त कैफीन है, जो कोर्टिसोल की रिहाई को ट्रिगर करता है। इसमें ईजीसीजी भी शामिल है, एक फ्लैवोनॉयड जो फोकस और शांतता को बढ़ावा देता है, ऑस्ट्रेलियाई वैज्ञानिक कहते हैं। डॉन ड्रैपर चिकनीता को प्राप्त करने के लिए, आपको इसे लात मारने से पहले लगभग 9 0 मिनट का गिलास पकड़ लें। “बॉडीन कहते हैं,” कॉफी की तुलना में हरी चाय को हिट करने में अधिक समय लगता है “.

ऊर्जा नाली 3

एक कारण है कि आपकी पलकें महसूस करती हैं कि उनके पास बुराई है। फ्लोरिडा में सर्कडियन मेडिसिन सेंटर के निदेशक मैथ्यू एडलंड और द पावर ऑफ रेस्ट के लेखक मैथ्यू एडलंड कहते हैं, “आपका शरीर मशीन नहीं है।” “यह एक जीव है जिसे लगातार नवीनीकृत और पुनर्निर्मित किया जा रहा है।” इस पुनरुत्थान में से अधिकांश, नए दिल और मस्तिष्क कोशिकाओं के विकास सहित, नींद के दौरान होता है। यदि आप लगातार अपनी आवश्यकता से कम लॉग इन करते हैं, तो आपका शरीर तेजी से जोरदार हो जाता है कि आप अपने नींद के कर्ज का भुगतान करते हैं, कैल्डवेल कहते हैं। उसमें स्प्रेडशीट्स पर घूरने की एकाग्रता जोड़ें, और ज़ेड की आवश्यकता कर्ल-अप-अंडर-डेस्क-तत्काल हो जाती है.

इसे लड़ो: बीएस ले लो टूटना

आपकी कार में कैटनाप नहीं कर सकता? जाओ अपने कार्यालय दोस्त जाओ। कैल्डवेल के नासा अध्ययनों में से एक में, नींद से वंचित प्रतिभागियों ने बातचीत के लिए 7 मिनट का ब्रेक लेने के बाद और अधिक सतर्कता व्यक्त की। आपकी कुर्सी से पीछे की ओर जाने का सरल कार्य भी मदद करता है: एरोमेडिकल रिसर्च लेबोरेटरी के हालिया अध्ययन में, थके हुए लोगों ने सतर्कता परीक्षण पर बेहतर प्रदर्शन किया जब वे बैठने की बजाय खड़े हो गए। बैठना भी आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है। पता करें कि आपका कार्यालय अध्यक्ष आपको कैसे मार रहा है.

ऊर्जा नाली 4

नाश्ता कैसे था? डॉ। स्टैंटन कहते हैं, “आपका सुबह का भोजन उस चरण को सेट करता है जिस तरह से आपकी रक्त शर्करा शेष दिन व्यवहार करती है।” यदि आप इसे पूरी तरह से छोड़ देते हैं, तो आप अपने मस्तिष्क और ग्लूकोज को सक्रिय करने की मांसपेशियों को वंचित कर देते हैं। या यदि आप एक बैगल की तरह एक परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट भोजन लेते हैं, तो आपको एक संक्षिप्त चीनी स्पाइक का अनुभव होगा लेकिन फिर अनिवार्य रूप से दुर्घटनाग्रस्त हो जाएगा। जब इंसुलिन दौड़ता है, यह स्पष्ट चीनी की मदद करता है, लेकिन यह आपके एड्रेनल ग्रंथियों को कोर्टिसोल को ठीक से रोकने के लिए सिग्नल भेजता है, एंड्रोकिनोलॉजिस्ट ईवा क्विनर, एमडी, द फैटीग सॉल्यूशन के लेखक कहते हैं। यह थकावट की लहर को ट्रिगर कर सकता है जिसे “एड्रेनल थकान” कहा जाता है।

इसे लड़ो: प्रोटीन पर मुड़ें

कम से कम 10 ग्राम प्रोटीन के साथ एक स्नैक्स लें – दो हार्ड उबले अंडे, कहते हैं – रक्त शर्करा और ऊर्जा के स्तर में लगातार वृद्धि करने के लिए, पोस्टकार्ब दुर्घटना का सामना करना पड़ता है। डॉ। सिविन कहते हैं, “प्रोटीन आपके पेट में सीसीके नामक एक पेप्टाइड का कारण बनता है। यह आपको तृप्त करता है और घंटों तक आपके कोर्टिसोल और इंसुलिन के स्तर को स्थिर करता है।” यहां तक ​​कि यदि आप एक ठोस नाश्ते खाते हैं, तो प्रोटीन का एक शॉट अभी भी सुबह के माध्यम से आपको शक्ति में मदद कर सकता है। अधिक प्रमाण की आवश्यकता है? प्रोटीन के बारे में सच्चाई यहाँ है.

ऊर्जा नाली 5

थकावट की आपकी भावना आपके सिर में हो सकती है। हाल ही में वेल्श अध्ययन में, साइकिल चालक जो मानसिक रूप से थके हुए महसूस करते थे, उन्हें ताज़ा महसूस करने वालों की तुलना में जल्द ही खुद को धक्का देना बंद कर दिया, भले ही दोनों समूहों के कार्डियोवैस्कुलर और व्यायाम करने के लिए मांसपेशी प्रतिक्रियाएं समान थीं। शोधकर्ताओं का कहना है कि मस्तिष्क की नाली पूर्ववर्ती सिंगुलेट प्रांतस्था में गतिविधि को बढ़ा सकती है, जो आपके मस्तिष्क का एक क्षेत्र है जिसमें प्रेरणा, भावना, और शारीरिक प्रयास की धारणा अभिसरण होती है, शोधकर्ता कहते हैं.

इसे लड़ो: अपने आइपॉड को क्यू करें

क्रैंकिंग एलएमएफएओ आपको सिर्फ प्रेरित करने से ज्यादा करता है; यह आपके अभ्यास प्रदर्शन को भी बढ़ावा दे सकता है। डॉ एडलंड कहते हैं, “संगीत सुनने वाले लोग लगभग 15 प्रतिशत लंबे समय तक चल सकते हैं।” लाभ सहनशक्ति से परे फैला हुआ है: फुलर्टन में कैलिफोर्निया स्टेट यूनिवर्सिटी के एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने धुनों की बात सुनी, उन्हें पसंद किया गया स्क्वाट अधिक तेजी से और मजबूती से कूदता है। पेस डीजे ऐप ($ 2, pacedj.com) का उपयोग करें, जो कि टेम्पोज़ के साथ गानों का कार्डियो मिश्रण बनाने के लिए 125 से 140 बिट्स एक मिनट तक है। फिर, जब आप उठाते हैं, तो एक प्रेरक प्लेलिस्ट पर स्विच करें। (क्या आपको अपने कसरत में फिट होने के लिए अपने पागल कार्य दिवस में पर्याप्त समय मिल रहा है? किसी भी दिन व्यायाम को निचोड़ने का तरीका जानें।)

ऊर्जा नाली 6

यदि आपके ठेठ दोपहर के भोजन में ला ला स्टार्च होता है, तो आपने इस शुरुआती दोपहर के मस्तिष्क की नाली का अनुभव किया है। ऐसा इसलिए है क्योंकि एक उच्च कार्बोहाइड्रेट भोजन आपके इंसुलिन के स्तर को तेज करने का कारण है – और आपकी एकाग्रता दुर्घटनाग्रस्त हो जाती है। “डेन बेनार्डोट, पीएचडी कहते हैं,” एक उच्च इंसुलिन प्रतिक्रिया तेजी से आपके रक्त से बहुत ज्यादा चीनी लेती है। ” जॉर्जिया स्टेट यूनिवर्सिटी में पोषण के एक सहयोगी प्रोफेसर आरडी, आरडी। “तब आपके मस्तिष्क में इसका प्राथमिक ईंधन पर्याप्त नहीं है, इसलिए आप मानसिक रूप से थके हुए हो जाते हैं।”

इसे लड़ो: कॉम्बो भोजन का ऑर्डर करें 

परामर्श फर्म हाई परफॉर्मेंस न्यूट्रिशन के मालिक सुसान क्लेनर, पीएचडी, आरडी कहते हैं, यदि आप अपने लंचटाइम कार्बोहाइड्रेट खपत को सीमित नहीं कर सकते हैं (या नहीं करेंगे), अपने पाचन को धीमा करने और इंसुलिन की रिहाई के लिए अतिरिक्त फाइबर में काम करते हैं। । उदाहरण के लिए, यदि आपके दोपहर नोश में बेक्ड आलू शामिल है, तो सुनिश्चित करें कि आप त्वचा खाएं, जो पेक्टिन नामक फाइबर के प्रकार के साथ घने है। क्लेनर कहते हैं, “पेक्टिन गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में सब कुछ धीमा कर देता है।” जब भोजन आंतों के माध्यम से धीरे-धीरे गुजरता है, तो रक्त प्रवाह में अवशोषण अधिक समय-रिलीज फैशन में आता है। ” (फाइबर के साथ अपने दोपहर के भोजन को मजबूत बनाने के अधिक तरीके।) उन मामलों में जब आप एक बिंग में देते हैं, तो अंगूर या एक सेब पर नाश्ता करें; बेनार्डोट कहते हैं, या तो फल आपकी रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करेगा.

ऊर्जा नाली 7

आप दोपहर के भोजन से पहले अपनी टू-डू सूची के माध्यम से फाड़ रहे थे, लेकिन अब आप मुश्किल से अपने माउस को ले जा सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि आप सर्कडियन गड्ढे में फंस गए हैं – जिसे दोपहर के झुकाव के रूप में भी जाना जाता है – जो आम तौर पर 1 और 3 पीएम के बीच कहीं भी हमला करता है। बाउडेन कहते हैं, “कोर्टिसोल के स्तर (गेट-अप-एंड-गो हार्मोन) सुबह में अधिक होते हैं लेकिन फिर दोपहर में गिर जाते हैं।” इसके अलावा मेलाटोनिन के स्तर, नींद हार्मोन, जो इस समय के आसपास उठने लगते हैं.

इसे लड़ो: प्रकाश में बास्क

गंदगी से बाहर रहने के लिए, ब्लूज़ भाइयों से जुड़ें। एक 2011 स्विस अध्ययन में, जो लोग नीले रंग के प्रकाश को उत्सर्जित बल्बों की चमक में खुद को खड़ा करते थे, वे कम नींद-प्रेरित मेलाटोनिन उत्पन्न करते थे। “6500K” चिह्नित एक कॉम्पैक्ट फ्लोरोसेंट बल्ब खरीदें – ठंडा प्रकाश का संकेत, जिसमें नीली तरंगें शामिल हैं – और इसे अपने डेस्क लैंप में से एक में इंस्टॉल करें। दीपक को दोपहर के भोजन के समय चालू करें, और इसे 5 पीएम तक चमकते रहें। अध्ययन लेखक क्रिश्चियन कैजोचेन, पीएचडी कहते हैं, “यह आपकी सर्कडियन लय को स्थिर करेगा और बाद में आपकी नींद में भी सुधार करेगा।”.

ऊर्जा नाली 8

बार में अपने रास्ते पर एक जावा संयुक्त पर मत रोको। एक सीडर सिनाई मेडिकल सेंटर की समीक्षा के मुताबिक, शराब और कैफीन का संयोजन जोखिम लेने वाले व्यवहार को संभवतः बढ़ा सकता है क्योंकि बाद वाले ने पूर्व के अवसादग्रस्त प्रभाव को पीछे छोड़ दिया है। इसके अलावा, कैफीन का उत्तेजक प्रभाव नशे में होने की भावना को मुखौटा कर सकता है। दोनों को मिलाकर आपकी खुद की नशा को मापने की क्षमता कम हो सकती है, जिससे आप इसे अधिक करने की अधिक संभावना बना सकते हैं। जब ऊर्जा प्रभाव पड़ता है, तो आप धीमे हो जाते हैं और नींद आते हैं – एक संभावित घातक संयोजन, डॉ एडलंड कहते हैं.

इसे लड़ो: एक शक्ति झपकी ले लो

सिर, तकिए मिलते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप अपना अलार्म सेट करते हैं: आयरलैंड से 2011 के एक अध्ययन से पता चला है कि जब आप दिन में देर से डोज करते हैं, तो आप धीमी तरंग नींद में उतरने की अधिक संभावना रखते हैं, जो बाधित होने पर नींद की जड़ता को ला सकता है (ऊर्जा नाली देखें 1) । तो अपने झपकी को 10 से 20 मिनट तक सीमित करें। हाल के ऑस्ट्रेलियाई शोध में पाया गया कि यह अंतराल आपको धीमी तरंग क्षेत्र से बाहर रखने के लिए पर्याप्त है, जबकि अभी भी नींद के जादू के लिए पर्याप्त समय की अनुमति है.

ऊर्जा नाली 9

जबकि आप सोच सकते हैं कि आप एक स्वतंत्र व्यक्ति हैं, आप वास्तव में अपने सर्कडियन लय के दास हैं। देखें, आपका शरीर आपको अपने नियमित सोने के समय से पहले एक घंटे पहले घुमाने शुरू करने के लिए आदेश देने जा रहा है। डॉ। क्विनर बताते हैं, “आप थके हुए हैं क्योंकि आपका कोर्टिसोल गिरता है। इसका मतलब कम होना है ताकि आप सो सकें और आपका दिमाग अगले दिन ठीक हो सके।” यह एक उदाहरण है जब आप थके हुए महसूस कर रहे हैं – जिसका मतलब है कि आपको एक बड़े समय की बढ़ावा की आवश्यकता है.

इसे लड़ो: चब गम

कैफीनयुक्त गम वह है जो अमेरिकी सेना अपने युद्ध सैनिकों को सौंपती है, इसलिए यह विंगमैन या डीडी के रूप में आपके कर्तव्यों के लिए पर्याप्त से अधिक होना चाहिए। कैल्डवेल कहते हैं कि 3 से 4 घंटों तक चलने वाले बूस्ट के लिए, गम के साथ जाएं जिसमें 100 से 200 मिलीग्राम कैफीन है, जैसे स्टे अलर्ट कैफीन एनर्जी गम ($ 8 / छः पैक, stayalertgum.com)। कैडवेल कहते हैं, गम कॉफी की तुलना में एक और अधिक कुशल कैफीन वितरण प्रणाली है: “आप लगभग एक मिनट में सभी कैफीन छोड़ देते हैं।” “यह आपके मुंह और गले में रक्त वाहिकाओं के माध्यम से आपके रक्त प्रवाह में तेजी से अवशोषित हो जाता है।”

ऊर्जा नाली 10

आपका शरीर हार्मोन में तैर रहा है – सिवाय इसके कि यह टेस्टोस्टेरोन के लिए कम ज्वार है। एएमरी यूनिवर्सिटी एंडोक्राइनोलॉजिस्ट, एमडी, स्कॉट आइजैक कहते हैं, आपके टी स्तर सुबह में चोटी (आपके सुबह के निर्माण का कारण) और फिर शाम को काफी गिरावट आती है। वह कहता है कि यह हार्मोनल गिरावट आपके सेक्स ड्राइव को नाकामी लेने का कारण बन सकती है। और भी, यह आपकी समग्र सहनशक्ति को प्रभावित कर सकता है: “टेस्टोस्टेरोन पुरुषों के सबसे शक्तिशाली ऊर्जा बूस्टर में से एक है,” डॉ। क्विनर कहते हैं.

इसे लड़ो: जिम हिट करें

लकड़ी उठाने के लिए लिफ्ट लोहे। डॉ। इसहाक कहते हैं, “नियमित रूप से काम करने वाले पुरुष में टेस्टोस्टेरोन और बिस्तर में बेहतर प्रदर्शन होता है।” हार्मोन का एक उच्च बेसलाइन स्तर का मतलब है कि रात का समय कम हो जाएगा – और आपके यौन जीवन को प्रभावित करने की संभावना कम होगी। आपका टी सिर्फ एक कसरत के बाद उगता है, इसलिए गर्म तिथि से पहले शाम को व्यायाम करें। वजन के लगभग 30 मिनट या वजन और कार्डियो के एक घंटे तक रखें; स्पेन से 2012 के एक अध्ययन में पाया गया है कि लंबे समय तक जा रहा है या केवल एरोबिक व्यायाम कर आपके टेस्टोस्टेरोन प्रतिक्रिया को मिटा सकता है.

लॉरेन रसेल द्वारा अतिरिक्त शोध

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