सुबह कड़ी मत बनो! अपने दिन को बंद करने के लिए 15 खिंचाव

चलो इसका सामना करते हैं, सुबह में प्रेरित होना हमेशा आसान नहीं होता है। एक कप कॉफी और कुछ महसूस करने वाले अच्छे हिस्सों में मदद मिल सकती है। स्पष्ट आंदोलन शारीरिक थेरेपी, मियामी, FL के साथ भौतिक चिकित्सा के डॉक्टर लेस्ली वेकफील्ड, डीपीटी कहते हैं, “मांसपेशियों में आंदोलन की कमी से रातोंरात कड़ा हो जाता है।” “यह संयोजी ऊतक (फासिशिया के रूप में जाना जाता है) के साथ-साथ मांसपेशियों की कठोरता में परिणाम देता है।”

केवल इन कोमल दबाव का उपयोग करके, इन हिस्सों में से प्रत्येक को कम से कम दो मिनट तक रखें। कोई गर्मजोशी जरूरी नहीं है। आवश्यकतानुसार मिलाएं और मैच करें.

संयोजी ऊतक के लिए:

तीन में एक 
अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ, ताकि आपका शरीर टी के आकार का हो। दोनों घुटनों को झुकाएं और बाएं घुटने पर अपना दायां टखने लाएं, जिससे आपके पैरों के बीच एक त्रिकोण आकार बन जाए। अपने कंधे को जगह में रखते हुए, अपने पैरों को बरकरार रखने के दौरान अपने पैरों को बाएं रोल करने दें। विपरीत तरफ दोहराएं.

हिप flexor खिंचाव
अपने बिस्तर के किनारे पर स्कूटर ताकि आपकी तरफ से आपके बिस्तर की तरफ बढ़ जाए। अपने पैर को नीचे से छोड़ दें और अपने घुटने को अपने निचले हिस्से का समर्थन करने के लिए अपनी छाती पर गले लगाओ। आपको अपने लटकते पैर की जांघ और कूल्हे के सामने एक खिंचाव महसूस करना चाहिए। विपरीत तरफ दोहराएं.

बच्चे की मुद्रा 
बिस्तर में घुटने टेककर वापस बैठें ताकि आप अपनी ऊँची एड़ी पर आराम कर रहे हों। जब तक आपका सिर गद्दे को छूता है तब तक धीरे-धीरे आगे बढ़ें। यदि आपको अपने सिर का समर्थन करने के लिए अपने चेहरे के सामने अपनी बाहों को फोल्ड करना है। अन्यथा, कंधे और पीछे पूरे संयोजी ऊतक को खोलने के लिए अपनी बाहों तक पहुंचें.

मांसपेशियों के लिए:

ट्रिपल गर्दन खिंचाव
बिस्तर पर अभी भी झूठ बोलते समय, अपने दाहिने हाथ का उपयोग धीरे-धीरे अपने दाहिने कंधे की तरफ खींचें। आपको बाईं ओर एक खिंचाव महसूस करना चाहिए। अब, अपने सिर को तरफ रखते हुए, अपनी ठोड़ी को टकराएं। अंत में, छत को देखने के लिए अपने सिर को चालू करें। केवल नरम दबाव का प्रयोग करें.

दीवार पुश बछड़ा खिंचाव
दीवार पर हाथों से दीवार से हाथ की लंबाई खड़े हो जाओ। एक पैर आगे और एक पैर पीछे कदम। घुटने से टखने तक एक खिंचाव महसूस करते हुए, पीछे पैर को सीधा करें। पकड़ो और फिर अपनी पीठ घुटने को थोड़ा झुकाएं जबकि अभी भी अपनी एड़ी को फर्श पर रखें। यह खिंचाव को कम करेगा और बछड़े की मांसपेशियों की गहरी परतों तक पहुंच जाएगा.

छाती खिंचाव
सैंडी स्प्रिंग, एमडी में एक भौतिक चिकित्सक रॉबिन टैचेचेटी कहते हैं, “इससे सख्त छाती की मांसपेशियों को ड्राइविंग या बैठने से आगे निकलने में मदद मिलती है।” कंधे की ऊंचाई पर फैले एक हाथ के साथ एक दरवाजे में खड़े हो जाओ, कोहनी 45 डिग्री कोण पर झुकती है, इसलिए यह एक “एल” बनती है। अपनी कोहनी और दरवाजे के फ्रेम के सामने अग्रसर रखें और धीरे-धीरे अपने शरीर को दूर करते हुए धीरे-धीरे इसमें दुबला रहें खिंचाव बढ़ाने के लिए हाथ। 20 से 30 सेकंड तक रखें और विपरीत हाथ से दोहराएं.

कम पीठ खिंचाव
घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ और फर्श पर फ्लैट महसूस करें। दोनों हाथों का उपयोग करके, दूसरे पैर को फर्श पर रखते हुए अपनी छाती की ओर एक घुटने को खींचें। पैर को वापस शुरू करने की स्थिति में लाएं और दूसरे पैर के साथ दोहराएं। फिर, एक ही समय में दोनों घुटनों को अपनी छाती पर लाएं। 20 से 30 सेकंड तक रखें.

हिप रोटेशन खिंचाव (निचले हिस्से में)
अपनी पीठ पर लेट जाओ और उठाओ और अपने दाहिने पैर को दाहिने कोण पर झुकाएं, फर्श पर लंबवत जांघ, फर्श के समानांतर चमकें। अब, इस कोण को धीरे-धीरे रखें, धीरे-धीरे पैर को बाईं तरफ छोड़ दें क्योंकि आप अपने सिर को विपरीत दिशा में घुमाते हैं, अपने बाएं हाथ का उपयोग करके खिंचाव को बढ़ाने के लिए और अपने दाहिने घुटने को फर्श के करीब लाते हैं। दूसरी ओर पकड़ो, छोड़ो और दोहराना.

बैठे हैंमस्ट्रिंग
टैकेचेटी कहते हैं, “तंग हैमस्ट्रिंग कम पीठ दर्द में योगदान दे सकती हैं, इसलिए उन्हें भी आगे बढ़ाना महत्वपूर्ण है।”.

एक कुर्सी पर बैठो और अपने दाहिने पैर को सीधे बाहर बढ़ाएं, अपने बाएं पैर को झुकाएं, पैर पर फ्लैट फ्लैट रखें। अपने दाहिने पैर के नीचे एक योग का पट्टा या बेल्ट लपेटें, और दोनों हाथों से पट्टा के सिरों तक रखें। अपनी पीठ को सीधा करें और अपने ऊपरी शरीर को अपने पैर की ओर लाने के लिए पट्टा पर कमर-पुल पर आगे बढ़ें। 20 से 30 सेकंड तक रखें और बाएं पैर के साथ दोहराएं.

स्थायी quadriceps खिंचाव
संतुलन के लिए अपने बाएं हाथ के साथ एक दीवार खड़े हो जाओ और स्पर्श करें। अपने दाहिने हाथ से अपने बाएं पैर की टखने को समझें और धीरे-धीरे पैर को अपने बट के ऊपर खींचें, जब तक आप बाएं जांघ में फैला न लगें। 20 से 30 सेकंड तक रखें और अपने बाएं हाथ का उपयोग करके दाहिने पैर के साथ दोहराएं.

जोड़ों और परिसंचरण के लिए:

हंस के साथ नीचे कुत्ते
वेकफील्ड कहते हैं, “यह दो योग फैलाव का संयोजन है जो हैमस्ट्रिंग, बछड़े, हिप फ्लेक्सर्स और छाती खोलता है”.

पैर की उंगलियों और हाथों पर पुशअप स्थिति में शुरू करें। अपने शरीर के साथ एक “वी” आकार बनाने हवा में लिफ्ट कूल्हे। आपको महसूस करना चाहिए कि आपके पैरों और पीठ सीधे हैं और आपकी छाती फर्श की ओर हैमस्ट्रिंग्स और बछड़ों के माध्यम से खिंचाव के साथ दबा रही है। फिर धीरे-धीरे मंजिल की ओर कूल्हों को कम करें। साथ ही, अपनी छाती को आगे और ऊपर स्कूप करें, अपने कंधों को वापस घुमाएं और अपने सिर को वापस झुकाएं (यदि आरामदायक हो)। पांच बार दोहराएं.

inchworm
पेट के साथ खड़े हो जाओ। यदि आवश्यक हो तो अपने घुटनों को झुकाएं, फर्श को छूने के लिए धीरे-धीरे नीचे रोल करें। हाथों को पुश-अप स्थिति में आगे बढ़ें। फिर अपने पैरों (इंच-दर-इंच) को अपने हाथों में आगे बढ़ें। धीरे-धीरे खड़े होने के लिए वापस रोल। अपने पेट के कसकर रखकर, पांच बार दोहराएं.

ट्रंक मोड़
अच्छी मुद्रा के साथ लंबा खड़े हो जाओ, कंधे के स्तर पर सीधे किनारों पर हथियार। जगह में कूल्हों को रखते हुए, अपने ऊपरी शरीर को तरफ से तरफ घुमाएं। यह आपके पेट के काम करेगा जबकि यह आपकी निचली पीठ, छाती और कंधे को कम करता है.

टीएमजे और तंग कंधों के लिए:

बार्न्स टीएमजे रिलीज
बहुत से लोग रात में अपने दांत छिड़कते हैं या पीसते हैं, जिससे दर्द और सिरदर्द होता है। जबड़े की मांसपेशियों में तनाव मुक्त करने के लिए, बिस्तर पर बैठो और आप अपना मुंह चौड़ा हो। कोमल दबाव का उपयोग करके अपने चेहरे को अपने हाथों से पकड़ो (अकेले घर में मैकॉले कलकिन की कल्पना करें)। गुरुत्वाकर्षण को धीरे-धीरे अपनी बाहों के वजन को खींचने दें, जिससे त्वचा के चेहरे और मांसपेशियों का एक नरम खिंचाव बन जाए। कम से कम दो मिनट के लिए पकड़ो.

कंधे खिंचाव
बैठो या खड़े हो जाओ और अपने बाएं हाथ को अपने शरीर में लाएं क्योंकि आप इसके नीचे अपनी दाहिनी बांह लाते हैं, आगे बढ़ते हैं। अपनी दाहिनी भुजा झुकाकर अपनी बाएं हाथ को अपनी बाएं हाथ में “हुक” करें; धीरे-धीरे अपनी बाएं हाथ को अपनी छाती में खींचें और 20 से 30 सेकंड तक रखें। विपरीत हाथ से दोहराएं.

इस कहानी का एक संस्करण मूल रूप से iVillage पर दिखाई दिया.

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