जिम में हमेशा थक गए? आपके आंतरिक ऊर्जाविद बनी को ईंधन देने के लिए 16 खाद्य पदार्थ

मीठे आलू

ये कंद अपने रिश्तेदार, सफेद आलू के लिए एक स्वस्थ विकल्प हैं, जो विटामिन और खनिज जैसे बीटा कैरोटीन, विटामिन सी और मैंगनीज के साथ-साथ बीमारी से बचाव आहार फाइबर भी प्रदान करते हैं। क्या उन्हें एथलीट के लिए सही भोजन बनाता है? “मीठे आलू की तरह स्टार्च कार्बोस कसरत के बाद दुबला प्रोटीन के साथ संयोजन में खाया जाता है, प्रोटीन के लिए मांसपेशी ऊतक में प्रवेश करने के लिए उत्प्रेरक के रूप में कार्य करता है और मरम्मत / पुनर्निर्माण प्रक्रिया शुरू करता है। मीठे आलू हाइपोलेर्जेनिक हैं और कई एथलीटों के लिए पोस्ट-वर्कआउट कार्बोहाइड्रेट का पसंदीदा स्रोत , बेबी एरिया हेल्थ कंसल्टिंग बिजनेस, सैन फ्रांसिस्को में स्टूडियोमिक्स में स्टडीडियो में ताकत और कंडीशनिंग विशेषज्ञ और हेड हेल्थ कोच और कैट जेरिकिच कहते हैं, “बॉडीबिल्डर्स और नियमित व्यायामकर्ता जो अपनी ऊर्जा भंडार और शरीर की वसा को कम रखना चाहते हैं।” भाप या अपने अगले कसरत के बाद खाने के लिए एक छोटा या मध्यम मीठे आलू सेंकना.

नारियल का तेल

इस वसा में “मध्यम-जंजीर” वसा की एक बड़ी मात्रा होती है जो इसे आसानी से पचाने योग्य बनाती है (अन्य आहार वसा की तुलना में) जो शरीर में ऊर्जा का आसानी से उपलब्ध स्रोत प्रदान करती है। जेरिकि कहते हैं, “नारियल का तेल स्वाभाविक रूप से चयापचय को बढ़ाता है, जिससे शरीर द्वारा अधिक ऊर्जा को जला दिया जा सकता है और एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा देता है। यह स्वस्थ थायराइड समारोह को भी बढ़ावा देता है और अग्नाशयी तनाव को हटा देता है-सभी आप को अधिक सक्रिय करने के लिए अनुवाद करते हैं।” अपने चिकनी प्री-वर्कआउट में कुछ चम्मच जोड़ें.

केले

वे पोटेशियम का समृद्ध स्रोत हैं, आपके शरीर की इलेक्ट्रोलाइट की आवश्यकता होती है लेकिन अभ्यास के दौरान हार जाती है। एपलाचियन स्टेट यूनिवर्सिटी में किए गए एक अध्ययन में, केले को कार्बोहाइड्रेट स्पोर्ट्स ड्रिंक के रूप में तीव्र व्यायाम के दौरान साइकिल चालकों को ईंधन भरने में उतना ही सहायक पाया गया था। मांसपेशी थकान को रोकने के लिए यह भी बहुत अच्छा है। अपने अगले कसरत से पहले ऊर्जा पट्टी के बजाय केला के लिए चयन करें- यह एक पोषक तत्व-घना और प्राकृतिक विकल्प है.

अंडे

अंडे, विशेष रूप से यदि दोनों जर्दी और सफेद उपभोग किए जाते हैं, तो सूक्ष्म पोषक तत्व और प्रोटीन प्रदान करने के लिए एक उत्कृष्ट पूर्ण-भोजन विकल्प हो सकता है। आहार प्रोटीन महत्वपूर्ण है क्योंकि यह हमारे शरीर को एमिनो एसिड के साथ प्रदान करता है, जो मांसपेशियों को बनाने में मदद कर सकता है और शरीर को पोषण देता है। बर्लिंगेम, कैलिफ़ में स्थित प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और पिलेट्स प्रशिक्षक रवि मचाडो कहते हैं, “कुछ कार्बोहाइड्रेट के साथ कुछ नरम या कठोर उबले हुए अंडे खाएं, जो कोर्टिसोल प्रतिक्रिया को ऑफसेट करने और मांसपेशियों के टूटने को रोकने में मदद करने के लिए 45 मिनट की खिड़की के भीतर काम कर रहे हैं। “

सैल्मन

मछली एक और स्वस्थ प्रोटीन है जिसे संश्लेषण (मांसपेशी टूटने) को रोकने के लिए व्यायाम करने के बाद खाया जा सकता है। ताजा, जंगली मछली, जैसे सैल्मन, सार्डिन और मैकेरल ओमेगा -3 फैटी एसिड के समृद्ध स्रोत हैं- “अच्छी” वसा जो शरीर को सूजन से लड़ने में मदद करने के लिए दिखायी गई हैं। कई एथलीट अत्यधिक प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप सूजन की स्थिति के लिए प्रवण होते हैं, जिससे दर्दनाक मांसपेशियों और संभावित चोटें होती हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिड के अधिक सामन और अन्य स्रोतों को खाकर, आप सूजन और दर्द को रोकने या घटाने में मदद कर सकते हैं.

अखरोट

क्या आप एक गैर मछली खाने वाले हैं? अखरोट दिल-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड प्राप्त करने का एक और तरीका है। इष्टतम फिटनेस और स्वास्थ्य प्राप्त करने के लिए अच्छी वसा आवश्यक और महत्वपूर्ण हैं। उडो इरास्मस के अनुसार वसा जो ठीक है, किट कि मार डालो, स्वस्थ वसा “ऊर्जा उत्पादन, ऊतक की चोटों, मस्तिष्क और चोटों के उपचार” के साथ मदद कर सकते हैं, जबकि अस्वास्थ्यकर वसा “स्वास्थ्य में हस्तक्षेप कर सकते हैं और एथलेटिक प्रदर्शन को धीमा कर सकते हैं।” चुनना आपको है। बाहर जाने से पहले अपने घर से बने निशान मिश्रण में अखरोट अखरोट जोड़ने का प्रयास करें.

घास खाया हुआ बकरा

यह पोषक तत्व-घना भोजन संयम में बहुत अच्छा है। यह व्यायाम अभ्यास वसूली के साथ मदद करने के लिए एमिनो एसिड और प्रोटीन प्रदान करता है और गोमांस लोहा से भरा चॉक है, जो शरीर की ऊर्जा प्रदान करता है। जेरिकि कहते हैं, “घास से भरे पशुओं के गोमांस पारंपरिक रूप से उठाए गए मवेशियों की तुलना में संयुग्मित लिनोलेइक एसिड (सीएलए) के बहुत अधिक स्तर होते हैं और आपको शरीर की वसा को बहाल करने और दुबला मांसपेशियों के निर्माण में बढ़ावा देता है।” आपकी सबसे अच्छी शर्त: घास से भरे गोमांस पोस्ट कसरत के 4-6 औंस.

नारियल पानी

यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति हैं जो पानी उबाऊ पाता है, तो नारियल के पानी को आज़माएं। इसमें केवल हल्का नारियल का स्वाद होता है और इलेक्ट्रोलाइट्स का प्राकृतिक स्रोत होता है। बाजार पर कई इलेक्ट्रोलाइट और स्पोर्ट्स ड्रिंक परिष्कृत शर्करा से भरे हुए हैं जो वजन बढ़ाने और मधुमेह में योगदान दे सकते हैं। मचाडो का कहना है, “नारियल का पानी व्यायाम के पहले और दौरान उपभोग करने के लिए आदर्श पेय है क्योंकि फायदेमंद खनिजों को प्रदान करने के लिए तरल की कम मात्रा की आवश्यकता होती है, इसलिए पूर्णता की भावना को कम करने या अन्य पेय पदार्थों का कारण बनने से इष्टतम व्यायाम प्रदर्शन में हस्तक्षेप होता है।” अनावश्यक कैलोरी से बचें और 6-8 औंस अनचाहे नारियल के पानी को भरने के लिए चुनें.

avocados

यह फल वसा की स्वस्थ खुराक प्रदान करता है कि एक सक्रिय शरीर एक गंभीर दिन या कसरत के माध्यम से ईंधन के रूप में उपयोग करेगा। यह विटामिन सी, फाइबर, विटामिन के, फोलिक एसिड और बी 6 में भी समृद्ध है। विटामिन सी एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है और एड्रेनल ग्रंथियों का समर्थन कर सकता है, जिसे तनाव के समय के दौरान अधिक काम किया जा सकता है। जबकि बी विटामिन शरीर में कई कार्यों के लिए ज़िम्मेदार हैं, उन्हें अक्सर ‘तनाव और ऊर्जा’ विटामिन के रूप में माना जाता है। कसरत के दौरान आपका शरीर बहुत तनाव से गुजरता है, इसलिए यह जादू का प्रकार है। अपने काम से पहले, कुछ नींबू के रस और समुद्री नमक के साथ मैश किए हुए आधा एवोकैडो है.

जैतून का तेल

क्या यह वास्तव में एक आश्चर्य है? जैतून का तेल लगातार स्वास्थ्य-प्रचार गुणों के लिए प्रशंसा करता है-स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि, रक्त वाहिकाओं की रक्षा, मुक्त कट्टरपंथी क्षति से लड़ना। “कुछ अभिजात वर्ग के एथलीटों के लिए जो खुद को सीमा तक दबा रहे हैं और ऊर्जा खर्च करने के लिए प्रतिदिन बड़ी मात्रा में कैलोरी उपभोग करने की आवश्यकता है, जो पहले से पके हुए भोजन के लिए शुद्ध, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल कुछ चम्मच जोड़ते हैं, मचाडो कहते हैं, “पोषक तत्व-घने कैलोरी और भोजन के लिए अच्छी वसा जोड़ने के लिए स्वस्थ तरीका।”.

matcha

जापान से पाउडर हरी चाय, मिलान वास्तव में हरी चाय के नियमित प्रकार से बेहतर है। इसमें एमिनो एसिड की मात्रा पांच गुना होती है एल theanine, जो एक आराम से, अभी तक केंद्रित मानसिक स्थिति को बढ़ावा देता है। हालांकि मैच में कैफीन (सभी हरी चाय की तरह) होता है, वहां झटके को काटने के लिए पर्याप्त एल-थीनाइन होता है। नतीजा: घबराहट के बिना तीव्र फोकस और उच्च ऊर्जा। यद्यपि कॉफी के कुछ स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, हरी चाय में बीमारी को रोकने में मदद करने और ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने में मदद करने के लिए अधिक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। चाय के लिए गर्म पानी के 6-8 औंस में या एक लेटे के लिए उबले हुए दूध में आधा चम्मच डालें.

अकाई बेरीज़

मध्य और दक्षिण अमेरिका के मूल निवासी, एसीई एंटीऑक्सिडेंट्स में उच्च है और विटामिन, खनिजों और फाइटोन्यूट्रिएंट्स का एक अच्छा स्रोत है, जो रोग को रोकने के लिए महत्वपूर्ण हैं। मचाडो कहते हैं, “Acai बेरी व्यायाम के दौरान शरीर को बनाए रखने में मदद करेगा, प्राकृतिक चीनी स्रोत प्रदान करते हैं। यह शर्करा खेल जैल का उपभोग करने और विटामिन और खनिजों में कमी की कमी का एक अच्छा विकल्प है।” व्यायाम से एक घंटे पहले, 3.5 औंस जमे हुए acai लुगदी, एक केला और एक चिकनी के लिए भांग प्रोटीन की एक छोटी राशि मिश्रण जो किसी भी खेल के लिए शरीर को ईंधन देगा .

गोभी

विटामिन के, सी, कैल्शियम, मैंगनीज और आहार फाइबर का यह पावरहाउस प्रत्येक सक्रिय व्यक्ति के आहार में प्रमुख होना चाहिए। मचाडो कहते हैं, “काले खाने के लिए एक महान सुपरफूड है यदि आप सक्रिय एंटीऑक्सीडेंट स्तर के कारण सक्रिय और एथलेटिक हैं, जो रक्त ऑक्सीजन के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं, इस प्रकार शारीरिक सहनशक्ति में वृद्धि कर सकते हैं।” अपने एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए काली जैसे अधिक एंटीऑक्सीडेंट युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थ खाने का प्रयास करें- किसी भी भोजन के साथ एक कप चाल करेगा.

किशमिश

एक पोर्टेबल, स्वादिष्ट नाश्ता जो सूजन को कम करने के लिए एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करता है। क्या पसंद नहीं करना? किशमिश को एक स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट विकल्प पर विचार करें जो लंबे, कठिन कसरत के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा। जिम को मारने से पहले अपने निशान मिश्रण में मुट्ठी भरें या बस सादा खाएं.

पनीर

प्रोटीन का यह स्रोत अभ्यास के बाद मांसपेशियों और ऊतकों के पुनर्निर्माण के लिए आपके शरीर को आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान कर सकता है। शाकाहारी-अनुकूल प्रोटीन स्रोत, कुटीर चीज़ में अन्य पोषक तत्व भी होते हैं जो सक्रिय जीवनशैली का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं: कैल्शियम, ट्राइपोफान, विटामिन बी 12 और सेलेनियम। सर्वोत्तम परिणामों के लिए एक कप पोस्ट कसरत का आनंद लें.

खुबानी

“कई बार मैं उन ग्राहकों को देखता हूं जो इस विचार से बाहर निकलने से पहले भोजन छोड़ते हैं कि वे अधिक वसा जलाएंगे। इसके साथ मुद्दा यह है कि कई बार इन ग्राहकों को कसरत के दौरान ऊर्जा, चक्कर आना या यहां तक ​​कि मतली की कमी का अनुभव होगा , अपने कसरत को अगले स्तर तक ले जाने की अपनी क्षमता में बाधा डालते हैं, जिन्हें उनके वांछित स्वास्थ्य लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए आवश्यक हो सकता है। यहां तक ​​कि एक साधारण स्नैक जैसे खुबानी पूर्व-कसरत कुछ लक्षणों को रोकने के लिए कुछ आवश्यक पोषक तत्व और त्वरित पाचन ईंधन प्रदान करेगा, “मचाडो कहते हैं.

माइक गुयेन एक पोषण शिक्षक और प्रमाणित समग्र पोषण सलाहकार है जो सैन फ्रांसिस्को, कैलिफोर्निया में स्थित है। आप उसके ब्लॉग पर या ट्विटर पर उसका अनुसरण कर सकते हैं.

इस कहानी का एक संस्करण मूल रूप से iVillage पर दिखाई दिया.