वजन कम करने की कोशिश करना? 20 स्वादिष्ट (और स्वस्थ) खाद्य पदार्थ और पेय जो आपको भरते हैं

ग्रीक दही
यूनानी दही में नियमित दही की प्रोटीन दोगुनी होती है-कुछ ब्रांडों में प्रति सेवा 20 ग्राम से अधिक प्रोटीन होते हैं। बाल्टीमोर में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ एंजेला गिन्न कहते हैं, “प्रोटीन न केवल आपको संतुष्ट रखता है बल्कि वसा की तुलना में पचाने के लिए लगभग 18 प्रतिशत अधिक ऊर्जा लेता है।” कम वसा, सादे किस्मों (अतिरिक्त शर्करा से बचने के लिए) चुनें और ताजा फल जोड़ें.

अंडे
अटलांटा में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ मारिसा मूर कहते हैं, “अंडे सस्ती हैं, प्रोटीन आपके साथ चिपक जाती है, और उन्हें नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए खाया जा सकता है।” लगभग 100 कैलोरी के लिए नाश्ते के लिए एक उबला हुआ अंडे या स्नैक्स लें। या रात के खाने के लिए पालक, टमाटर और मशरूम के साथ एक आमलेट या तबाही बनाओ। यदि आप अपने कोलेस्ट्रॉल देख रहे हैं, मिश्रण में आधे अंडे का सफेद उपयोग करें.

पूरे अनाज की रोटी
पूरे अनाज सफेद आटे से लंबे समय तक आपके साथ रहते हैं, जो परिष्करण प्रक्रिया में पोषक तत्व और फाइबर खो देता है। यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल पढ़ें कि गेहूं या जई जैसे पूरे घटक सूचीबद्ध एक संपूर्ण अनाज है। आपको क्रैकर्स, पास्ता और अनाज में भी पूरे अनाज मिलेंगे.

नट बटर
प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा की एक अतिरिक्त खुराक के लिए मूंगफली, बादाम या काजू मक्खन के टोस्ट, एक अंग्रेजी मफिन, या कुछ पूरे अनाज क्रैकर्स का एक स्मीयर जोड़ें। बोस्टन में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ जोन साल्गे ब्लेक कहते हैं, मलाईदार बनावट आकर्षक है, और अखरोट के बटर आपको मक्खन या जाम जैसे अन्य फैलावों से अधिक संतुष्ट करेंगे।.

दलिया
दलिया में घुलनशील फाइबर आपको पूरा रखता है, कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है। अनचाहे किस्मों का चयन करें और अपने स्वयं के किशमिश, सूखे क्रैनबेरी, नट्स का एक छिड़काव और दालचीनी या जायफल का एक शेक जोड़ें। मूर कहते हैं, “यदि आप इसे शहद पसंद करते हैं, थोड़ा शहद, गुड़ या मेपल सिरप पर बूंदा बांदी।” “पूर्व-निर्मित पैकेट में कितनी चीनी पाई जाती है, इसकी तुलना में आप जो भी स्वीटनर पेल्स जोड़ते हैं।”

2 – प्रतिशत दूध
भूख लगना? 2 प्रतिशत दूध का गिलास आज़माएं, जिसमें लगभग 9 ग्राम प्रोटीन-प्लस 350 मिलीग्राम 1,000 से 1,500 मिलीग्राम दैनिक कैल्शियम महिलाओं की आवश्यकता होती है। हम में से कई केवल उस दिन के आधा हो रहे हैं.

पनीर
1 औंस प्रति प्रोटीन के 6 या अधिक ग्राम प्रोटीन के साथ, पनीर कुछ पूरे अनाज क्रैकर्स या एक सेब के साथ एक आदर्श नाश्ता है। इसमें कैल्शियम भी होता है, जिसे अधिकांश महिलाओं को अधिक की आवश्यकता होती है। मोज़ज़ारेला जैसे एक कम वसा वाले पनीर या तेज स्वाददार या feta जैसे अधिक स्वादपूर्ण और तेज प्रकार का चयन करें, ताकि आप एक छोटे से टुकड़े से संतुष्ट हो जाएंगे.

पूर्ण अनाज वाली खिचड़ी
यदि आप बुद्धिमानी से चुनते हैं तो अनाज किसी भी समय स्वस्थ नाश्ता हो सकता है। मूर कहते हैं कि पहले अनाज के रूप में पूरे अनाज की तलाश करें, और उन ब्रांडों को चुनें जिनमें शर्करा (चीनी, मकई सिरप, फ्रक्टोज़) शामिल नहीं है। कैलोरी को चेक में रखने के लिए, सुझाए गए सेवा के आकार से चिपके रहें.

सेब
एक छोटे से सेब में केवल 78 कैलोरी और लगभग 4 ग्राम फाइबर होता है। सलाद के ऊपर स्लाइस, उन्हें मूंगफली के मक्खन के एक स्मीयर के साथ एक मिडर्नर्निंग स्नैक बनाएं या उन्हें मिठाई-लेकिन-स्वस्थ मिठाई के लिए दालचीनी और किशमिश के साथ सेंकना.

जामुन
आप जानते हैं कि स्ट्रॉबेरी फाइबर में अधिक हैं, लेकिन क्या आपको पता था कि रास्पबेरी वास्तव में और अधिक है? रास्पबेरी के पास प्रति कप लगभग 8 ग्राम फाइबर होता है, जबकि स्ट्रॉबेरी के पास लगभग 3 ग्राम होता है। ब्लूबेरी एक और अच्छी उच्च फाइबर पसंद हैं। और सभी बेरीज में विटामिन सी जैसे रोग-विरोधी एंटीऑक्सिडेंट होते हैं.

पागल
ब्लेक कहते हैं, “पागल में प्रोटीन, अच्छी वसा और फाइबर होता है, जो तीन आहार घटक होते हैं जो आपको तृप्त रखेंगे।” चूंकि पागल उच्च कैलोरी होते हैं, इसलिए 100-कैलोरी पैकेजों को स्नैक या खरीदने पर भाग का आकार देखें। उन्हें ऊपर उठाएं और दही या दलिया पर छिड़कें- आपको बहुत अधिक कैलोरी जोड़ने के बिना हर काटने में पागल हो जाएगा.

चने
चम्मच बहुमुखी हैं- आप उन्हें डुबकी या सैंडविच फैलाने के लिए हमम में बना सकते हैं, उन्हें सूप और स्टूज़ में जोड़ सकते हैं या सलाद और पास्ता व्यंजनों पर टॉस कर सकते हैं। एक स्वादिष्ट नाश्ता के लिए, भुना हुआ तक 425 डिग्री पर 30 या 40 मिनट के लिए भुना हुआ चम्मच और नमक, काली मिर्च और / या कजुन मसालों के साथ टॉस करें। भुना हुआ चम्मच के आधे कप में 100 कैलोरी, 5 ग्राम प्रोटीन और 4 ग्राम फाइबर होता है.

हरी चाय
छोटे अध्ययनों से संकेत मिलता है कि प्रतिदिन दो से चार कप हरी चाय पीने से अधिक कैलोरी जल सकती है। जबकि प्रभाव कम हैं, उच्च कैलोरी पेय को हरी चाय के साथ बदलने पर विचार करें, जिसमें कोई कैलोरी नहीं है। गिन्न कहते हैं, “इस तरह के छोटे बदलाव समग्र स्वास्थ्य को जोड़ सकते हैं।”.

डार्क चॉकलेट
काले चॉकलेट का एक वर्ग दूध चॉकलेट की तुलना में अधिक संतोषजनक है, इसलिए आप कम खाने के लिए लुभाने वाले हो सकते हैं। डबल ड्यूटी चॉकलेट स्नैक के लिए, कुछ कोको को कुछ हद तक बादाम पर धूल दें, जो आपके मीठे दांत को रोक देगा और प्रोटीन पंच प्रदान करेगा.

पूरे अनाज पास्ता
नियमित पास्ता के लिए “नहीं, धन्यवाद” कहें, जिसमें सरल कार्बोस हैं जिनके पेट में कोई शक्ति नहीं है। मूर कहते हैं, “हाल के वर्षों में पूरे अनाज के पेस्ट में स्वाद और बनावट में काफी सुधार हुआ है।” यदि पूरे गेहूं पास्ता आपके लिए नया है, तो सबसे पतले नूडल्स की कोशिश करें, जैसे परी बाल- आप एक अंतर भी नहीं देख सकते.

स्कीम दूध के साथ लेटे
लेटे में 2 प्रतिशत कम वसा वाले दूध के लिए पूरे दूध को स्वैप करके, आपको कैल्शियम और प्रोटीन की मात्रा मिल जाएगी लेकिन कम कैलोरी के लिए। हमें और कहने की ज़रूरत है?

jicama
कैलोरी में कम लेकिन फाइबर में उच्च, यह कम ज्ञात रूट सब्जी अधिक आम veggies से गति का एक सुखद परिवर्तन है। इसकी कुरकुरा बनावट और मामूली मिठास गर्मियों में विशेष रूप से ताज़ा होती है। इसे सलाद में काटा, सलाद में कटा हुआ या टैको के लिए इसे टुकड़ा करने की कोशिश करो.

खरबूज
अधिकांश फलों और सब्जियों की तरह, तरबूज की उच्च जल सामग्री आपको कुछ कैलोरी से संतुष्ट रखती है। कम आम किस्मों की कोशिश करके अपने तालु का विस्तार करें, जैसे मसालेदार-मीठे क्रेन्शॉ खरबूजे या मीठे सांता क्लॉज खरबूजे.

टर्निप्स या रुतबागस
इन रूट veggies diced और भुनाया जा सकता है, सफेद आलू के लिए एक विकल्प के रूप में stews या उबला हुआ और मैश किए गए में जोड़ा गया। उनमें प्रति कप 4 ग्राम फाइबर, प्रोटीन की एक धुलाई और पोटेशियम के बहुत सारे होते हैं। युक्ति: उन विटामिन समृद्ध पत्तेदार चोटी को न छोड़ें-आप उन्हें चुरा सकते हैं जैसे आप पालक और अन्य हिरण.

चॉकलेट दूध
कभी-कभी आपको बस कुछ मीठा होना पड़ता है, लेकिन इसे अन्यथा स्वस्थ खाने की योजना को बर्बाद करने की आवश्यकता नहीं होती है। बस अपने 2 प्रतिशत दूध में थोड़ा चॉकलेट सिरप डालें और इसे गर्म या ठंडा पीएं। भूख-बस्टिंग प्रोटीन भरते समय आप अपनी मीठी लालसा को संतुष्ट करेंगे.

इस कहानी का एक संस्करण मूल रूप से iVillage पर दिखाई दिया.