बड़े वजन घटाने के परिणामों के लिए 20 छोटे बदलाव

क्रैश आहार के बारे में भूल जाओ और अभ्यास के साथ खुद को मार डालें- ये छोटे कदम आपको बड़े पैमाने पर वजन कम करने में मदद कर सकते हैं.

नीली प्लेटों से खाओ

कभी आश्चर्य है कि क्यों मैकडॉनल्ड्स की रंग योजना पीला और लाल है? “हम स्वाभाविक रूप से हमारे डाइनिंग क्षेत्र या रेस्तरां में लाल, पीले और नारंगी के लिए तैयार हैं क्योंकि मनोवैज्ञानिक रूप से यह हमें खाने के लिए प्रोत्साहित करता है – और बहुत कुछ खाते हैं। कैलिफोर्निया के सांता मोनिका में एक प्रमाणित योग प्रशिक्षक तामाल डॉज कहते हैं, “स्टडीज दिखाती है कि अगर आप नीली प्लेटों पर अपना खाना डालते हैं तो इससे आपको कम खाना मिल सकता है।” और एलिमेंट: हठ एंड फ्लो योग टू शुरुआती “डीवीडी.

नाश्ते के लिए अंडे खाओ

2008 में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार मोटापा के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल, अंडे के लिए अपनी सुबह के बैगल को स्वैप करने से आप 65 प्रतिशत अधिक वजन कम कर सकते हैं। जिन विषयों ने नाश्ते के लिए अंडे खाए थे वे अधिक वजन, शरीर की वसा और इंच कमर से कम कर चुके थे, जो बैगेल के रूप में उसी मात्रा में कैलोरी खा चुके थे। शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि अंडों की उच्च प्रोटीन सामग्री आपको पूर्ण, लंबे समय तक रहने में मदद करती है और पूरे दिन कम खाने की ओर ले जाती है.

इसमें एक बड़ा कांटा रखो

आपने सुना है कि छोटी प्लेटों से खाने से आप कम खाना खा सकते हैं, लेकिन क्या आप जानते थे कि एक बड़ा कांटा का उपयोग कर ऐसा ही कर सकता है? यूटा विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं द्वारा किए गए एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि प्रतिभागियों ने एक बड़े कांटा के साथ भोजन किया – एक इतालवी रेस्तरां में 20 प्रतिशत अधिक भोजन रखने वाले लोगों ने नियमित रूप से कांटे का इस्तेमाल करने वालों की तुलना में लगभग 10 प्रतिशत कम खाया। शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि एक छोटा कांटा हमें महसूस करता है कि हम अपनी प्लेट पर जितना अधिक दांत नहीं बना रहे हैं, इसलिए हम अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए और अधिक कर्कश लेंगे। (नोट: यह केवल बड़े हिस्सों के साथ काम करता था। जब डिनरों को छोटे भोजन परोसा जाता था, कांटा आकार उनकी खपत को प्रभावित नहीं करता था)। तो अगली बार जब आप एक सुपर-साइज्ड एंट्री ऑर्डर करेंगे, तो आप कम खाने में मदद करने के लिए एक बड़ा कांटा मांगें। और जब आप इसमें हों, तो संतुष्ट होने पर रोकें-भरवां नहीं.

टीवी बंद करो

आप जानते हैं कि आपको शायद नहीं करना चाहिए, लेकिन कभी-कभी आप टीवी या कंप्यूटर के सामने खाते हैं। लेकिन क्या आप जानते हैं कि यह आपकी कमर को कितना प्रभावित करता है? अध्ययनों से पता चलता है कि टीवी देखते समय हम लगभग 40 प्रतिशत अधिक खाते हैं और विचलित होने पर हम जंक फूड खाने की अधिक संभावना रखते हैं। बिना किसी बलिदान के वजन कम करने के लिए, रात के खाने के दौरान अपने टीवी, कंप्यूटर या स्मार्ट फोन को पावर करें और केवल अपने भोजन पर ध्यान केंद्रित करें.

अपनी (छोटी) प्लेट भरें

कॉर्नेल यूनिवर्सिटी फूड एंड ब्रैंड लैब में एक व्यवहार वैज्ञानिक और ‘दिमागी भोजन’ विशेषज्ञ पीएचडी ब्रायन वैन्सिंक के मुताबिक, जो लोग अपनी प्लेट को खाने की योजना बनाते हैं (मिठाई समेत) उन लोगों की तुलना में 14 प्रतिशत कम खाते हैं जो इसे ज्यादा भर नहीं पाते हैं लेकिन दूसरी मदद के लिए वापस आते हैं। तो कम खाने के लिए, अपनी प्लेट को लोड करें-लेकिन केवल एक बार। अपने सेवन को और भी कम करने के लिए, एक छोटी प्लेट का उपयोग करें। वानसंक ने पाया कि जिन विषयों ने छोटे व्यंजनों का उपयोग करके खुद को सेवा दी थी, वे 60 प्रतिशत कम खा चुके थे.

भविष्य पर ध्यान केंद्रित करें

अतीत या वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, भविष्य के बारे में सकारात्मक महसूस करना, एक स्वस्थ स्नैक की ओर ले जाने की संभावना है, हाल के एक अध्ययन के मुताबिक उपभोक्ता अनुसंधान जर्नल. इस समय कैंडी बार के साथ अपनी खुशी को पुरस्कृत करने के बजाय (या आराम के लिए एक खाने), भविष्य के नतीजे पर ध्यान केंद्रित करें (एक स्वस्थ, हल्का आप) ताकि आप वर्तमान में बेहतर विकल्प बना सकें.

मेयो पकड़ो

न्यू यॉर्क में क्रिएटिव न्यूट्रिशन सॉल्यूशंस के एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और मालिक मॉली मॉर्गन कहते हैं कि केचप, मेयो या अन्य ‘स्पेशल’ सॉस छोड़ने जैसे एक साधारण छोटे बदलाव में प्रति दिन लगभग 100 कैलोरी बचा सकते हैं। अकेले वह एक छोटा कदम आपको इस वर्ष 10 पाउंड तक खोने में मदद कर सकता है.

अपनी दैनिक कॉफी नीचे पतला करें

मॉर्गन का कहना है कि आपके दैनिक कप कॉफी से केवल दो चम्मच चीनी निकालना एक बड़ा सौदा नहीं लग सकता है, लेकिन यह साल में 32 अतिरिक्त कैलोरी या एक दिन में तीन अतिरिक्त पाउंड बचा सकता है। यदि आप एक कॉफ़ीहाउस फाइनेंडे हैं और एक दिन में दो यात्रा करते हैं, तो इस पर विचार करें: उस दोपहर के लेटे को छोड़कर आप अतिरिक्त 54,750 कैलोरी (15 पाउंड से अधिक!) बचा सकते हैं – और साल के अंत तक लगभग एक हजार रुपये.

फल और veggies जोड़ें

वजन घटाने का मतलब हमेशा चीजों पर काटने का मतलब नहीं है। वास्तव में, अधिक फल और सब्जियों में जोड़ने से आप कम कैलोरी और अधिक पोषण के साथ पूर्ण, लंबे समय तक रह सकते हैं। भुखमरी महसूस किए बिना वजन कम करने के लिए, प्रत्येक स्नैक्स के साथ फल या सब्ज़ियों की कम से कम एक सेवा खाएं और दो भोजन के साथ, राई ब्रुक, एनएवाई में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और खाद्य उद्योग परामर्शदाता राहेल बेगुन की सिफारिश करें.

धीरे-धीरे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को स्वैप करें

बेगुन कहते हैं, अपने पैंट्री में सब कुछ एक साथ करना, पैसे बर्बाद करने और बेन और जेरी की मंदी का कारण बनने का एक अच्छा तरीका है, लेकिन धीरे-धीरे संसाधित खाद्य पदार्थों को ताजा विकल्पों के साथ बदलना, बदमाश और भूख को रोकने में मदद करता है। “अत्यधिक संसाधित खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों में कम होते हैं, जिससे शरीर को पोषक तत्वों को ढूंढने के लिए और अधिक भोजन की तलाश होती है, जिससे अतिरक्षण का एक दुष्चक्र होता है।” आपको पेंट्री को एक बार में खाली करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन धीरे-धीरे बनाना शुरू करें प्रोटीन बार के लिए ताजा फल और दही जैसे स्वैप (जिसमें कैंडी बार के रूप में ज्यादा चीनी हो सकती है) या पोषक रूप से विचलित प्रेट्ज़ेल के बजाय हम्स और ताजा सब्जियां.

टैबटा प्रशिक्षण का प्रयास करें

आप पहले से ही व्यायाम कर रहे हैं, लेकिन अपने दिनचर्या में टैबटा प्रशिक्षण जोड़ना आपके वजन घटाने में तेजी लाने में मदद कर सकता है। ‘ताबाता’ अंतराल त्वरित होते हैं, भारी परिश्रम के 20-सेकंड के बाउट्स (उस बिंदु पर जहां आपकी सांस लेने में बहुत श्रम होती है), उसके बाद 10 सेकंड आराम होता है-चक्र को कुल 8 बार दोहराया जाता है। चाहे आप रस्सी कूदें, अपनी बाइक की सवारी करें या अन्य कार्डियो करें, अध्ययनों से पता चला है कि यह जादू फार्मूला आपके कसरत को खत्म करने के बाद लंबे समय तक कैलोरी जलाने में मदद करता है, डॉट या डाई फिटनेस के सह-निर्माता ग्रेटचेन जेलेक कहते हैं.

सप्ताहांत “बंद” मत लें

कई आहारकर्ता सोचते हैं कि सप्ताह के दौरान ‘अच्छा’ होने से उन्हें सप्ताहांत पर जाने का लाइसेंस मिल जाता है, लेकिन यदि आप इसे जोड़ते हैं, तो खराब खाना खाते हैं और शुक्रवार से रविवार तक व्यायाम नहीं करते हैं, एक महीने में 12 दिन “बंद” हो जाते हैं! सप्ताह के दिनों को अपनी आदतों को प्रभावित करने के बजाय, एक स्वस्थ जीवन शैली बनाने पर ध्यान केंद्रित करें जो स्थायी वजन घटाने के लिए पूरे महीने (कभी-कभी भोग के साथ) टिकाऊ है.

एक समय निकालो

आपके वजन घटाने के प्रयासों को बहुत अधिक तनाव हो सकता है। “कोर्टिसोल आपके शरीर में तनाव हार्मोन है जो स्वयं को वसा पर चिपकाता है और इसे आपके कूल्हों, पेट और जांघों पर रखता है,” एक प्रमाणित योग प्रशिक्षक और वेजटा, मिनन में खुशी से सक्रिय के मालिक जिलियन मोरियार्टी कहते हैं। कोर्टिसोल और कमी को कम करने के लिए वसा, हर दिन इस त्वरित समय को आजमाएं (विशेष रूप से जब तनावग्रस्त हो), मोरियर्टी की सिफारिश करता है। आराम से बैठो, अपनी आंखें बंद करें, और ‘आराम’ या ‘जाने दो’ जैसे मंत्र का चयन करें और इसे अपने दिमाग में दोहराएं क्योंकि आप लगभग 10 मिनट तक धीमी, गहरी सांस लेते हैं.

हल्का लंच खाओ

कॉर्नेल यूनिवर्सिटी के एक नए अध्ययन के मुताबिक, छोटे, हिस्से-नियंत्रित लंच खाने वाले लोगों ने प्रति दिन लगभग 250 कैलोरी कम खपत की थी (जो कि महीने में लगभग दो पाउंड है) जो उन्होंने जितना चाहें खा लिया था। भाग नियंत्रण का मतलब यह नहीं है कि आप भूखे होंगे। अपने आप को छोटे भोजन के लिए चिपके रहने के लिए एक स्नैक्स के साथ रिवार्ड करें, जो बिना किसी बड़े बलिदान के पाउंड को बंद करने में मदद कर सकता है.

सहजता से खाओ

एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और लेखक जसिया स्टेनमेट्स कहते हैं, दैनिक आधार पर खाने के लिए आपके शरीर से संकेत लेना आपको कम खाने में मदद कर सकता है। स्थानीय खाएं: असली, स्वस्थ और किफायती भोजन का आनंद लेने के लिए सरल कदम. अगली बार जब आप भूखे हों, तो ध्यान दें कि कौन से खाद्य पदार्थ आपको आकर्षित करते हैं-और क्यों। उदाहरण के लिए, मिठाई मिठाई एक क्यू हो सकती है जिसे आपको ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यदि आप वास्तव में एक स्नकर्स चाहते हैं, उदाहरण के लिए, काटने के आकार का आनंद लें। अपने आप को सीमित न करें-अगर कुछ भी सीमा से बाहर नहीं है, तो आप खुद को पागल भोजन भी पा सकते हैं। “आपके शरीर के विभिन्न कार्यों के लिए आवश्यक विटामिन और खनिज विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों से आएंगे, और चुनते हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ आपको हर दिन अपील करेंगे, आपको अपने शरीर में ट्यून करने में मदद मिलेगी। खाने से पहले, उसके दौरान और बाद में ध्यान देना आपको स्वस्थ और प्यार से खाने से प्राप्त सकारात्मक भावना का जवाब देने में मदद करेगा। “

संतुष्ट रहें (सैन्स स्नकर्स)

Steinmetz कहते हैं, “वसा और प्रोटीन की थोड़ी मात्रा में जोड़ना [आपके भोजन के लिए] आपके सतर्कता केंद्र को ट्रिगर करेगा, संकेत देगा कि आप संतुष्ट हैं और धीमी पाचन में मदद करते हैं ताकि आप लंबे समय तक महसूस कर सकें।” वह या तो एक-चौथाई कप पागल, सेम का एक छोटा सा कटोरा या भोजन के लिए अंडे जोड़ने की सिफारिश करता है-आप भूख से बचेंगे और अपनी ऊर्जा का स्तर स्थिर रखेंगे.

पहले चार काटने “स्वाद” (फिर आगे बढ़ें)

कई आहारकर्ता “आहार” खाद्य पदार्थों के साथ इतने ऊब जाते हैं कि वे पूर्ण महसूस करने के लिए उनमें से अधिक खाने को समाप्त करते हैं। मात्रा के लिए खाने के बजाय, अपने भोजन की गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करें। Steinmetz कहते हैं, “आप ध्यान दे सकते हैं कि भोजन के पहले कुछ स्वाद सबसे संतोषजनक हैं- आपकी स्वाद कलियों को उच्च चेतावनी पर हैं।” “उच्च मात्रा में उच्च गुणवत्ता वाले भोजन खरीदना और स्वाद पर ध्यान देना आपको छोटे काटने का स्वाद लेने में मदद करेगा। पहले चार काटने के बाद रोकें ताकि आपका स्वाद ‘संतृप्त’ न हो और फिर एक अलग भोजन का प्रयास करें। “

केवल निर्दिष्ट भोजन क्षेत्रों में ही खाएं

नेपर्वेल, बीमार में एक अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन प्रमाणित स्वास्थ्य और स्वास्थ्य विशेषज्ञ मैरी मिरियानी की सलाह देते हैं, “खाने या खाने के लिए टेबल पर बैठकर मैरी मिरियानी,” रसोई घर या भोजन कक्ष की मेज पर अपने घर के भोजन-उपयुक्त क्षेत्रों में ही खाएं। ” कार के बजाय, रसोई काउंटर पर खड़े होकर या अपने डेस्क पर बैठे) का मतलब है कि आप केवल खाने पर ध्यान केंद्रित करने की संभावना रखते हैं और दृश्य संकेतों पर अधिक ध्यान देते हैं जो हमें तय करते हैं कि हम कब पूर्ण हैं। शोध के मुताबिक, आपने जो कुछ खाया है उसे देखने में सक्षम होने के कारण (टेबल पर भोजन के अवशेषों से प्रमाणित) भोजन में 27 प्रतिशत तक कम खाने में आपकी मदद कर सकता है.

मेज से व्यंजन परोसते रहें

2010 कॉर्नेल विश्वविद्यालय के अध्ययन के मुताबिक, यदि आप रात के खाने की मेज पर रसोईघर में अपने सेवारत व्यंजन रखते हैं तो आप लगभग 20 प्रतिशत कम खाएंगे। शोधकर्ताओं ने परीक्षण किया कि यदि खाना रसोईघर से भोजन किया गया था, तो टेबल पर खाने की आदतें कैसे बदली जाएंगी। जब लोग पहुंच से बाहर थे, प्रतिभागियों ने कम खाया, और सादे दृष्टि में रखे जाने पर फल और सब्जियों का चयन करने की अधिक संभावना थी.

भोजन के तुरंत बाद चलने के लिए जाओ

चलना वजन घटाने के लिए बहुत अच्छा व्यायाम है, लेकिन खाने के बाद ही यह और भी प्रभावी होता है। एक 2011 के जापानी अध्ययन में पाया गया कि भोजन के तुरंत बाद चलना एक घंटे बाद इंतजार करने से वजन घटाने के लिए अधिक प्रभावी था। जिन विषयों ने तेज रफ्तार के लिए चले गए, केवल दोपहर के भोजन के बाद 30 मिनट की पैदल दूरी पर और रात के खाने के लिए उन लोगों की तुलना में अधिक वजन कम हो गया जो चलने की प्रतीक्षा कर रहे थे। और क्योंकि चलना अभ्यास का एक कम प्रभाव रूप है, यह किसी भी पाचन संकट का कारण नहीं बनना चाहिए.

इस कहानी का एक संस्करण मूल रूप से iVillage पर दिखाई दिया.