3-दिन कसरत दिनचर्या जो आपको शीर्ष आकार में ले जाएगी

यह गिरावट आज आपको आकार में आने में मदद करना चाहता है। यदि आप अधिकतर लोगों की तरह हैं, तो आप हमेशा थैंक्सगिविंग और नए साल के बीच कुछ पाउंड प्राप्त करते हैं। अब सक्रिय होने का समय है और टर्की से पहले ट्रिम करें ताकि आप इस वर्ष कद्दू पाई अपराध मुक्त कर सकें!

व्यक्तिगत ट्रेनर विल वेबर ने आपके लिए एक पूरी योजना बनाई है। इस हफ्ते का कसरत खुद को चुनौती देने के बारे में है। याद रखें, सप्ताह 1 और 2 मूल बातें के बारे में थे। सप्ताह 3 और 4 स्थिरता पर केंद्रित अभ्यास। इस सप्ताह, वेबर चीजों को एक पायदान बदल रहा है, लेकिन आप इसे संभाल सकते हैं!

शुभकामनाएं – और जॉय बाउर की आहार सलाह भी देखना याद रखें!

तुर्की से पहले ट्रिम करें: 3 आज के दर्शक अपनी आहार प्रगति प्रकट करते हैं

Oct.04.20172:46

दिन 1: लेग डे (4 बार दोहराएं)

  • डंबेल साफ (16 प्रतिनिधि)
चुनौती Period
विल वेबर की सौजन्य

एक स्क्वाट स्थिति में शुरू, वजन अपने कंधों के नीचे रखें। जैसे ही आप खड़े हो जाते हैं, वजन को विस्फोटक रूप से खींचें और इसे कंधों पर पकड़ लें। एक छोटे से स्क्वाट में डुबकी लें और वजन ओवरहेड को दबाते समय बढ़ाएं.

  • चालक दल (16 प्रतिनिधि)
चुनौती Period
विल वेबर की सौजन्य

अपने सीने से सीधे वजन कम करना, हाथों को आगे बढ़ाने और अपने कंधों को लंबा रखने के दौरान नीचे बैठना। वजन की स्थिति बनाए रखने के दौरान वापस खड़े हो जाओ.

  • तकिया squats (20 प्रतिनिधि)
चुनौती Period
विल वेबर की सौजन्य

दो squishy सतहों पर खड़े, एक मानक बॉडीवेट स्क्वाट प्रदर्शन करते हैं.

  • शुभ प्रभात (12 प्रतिनिधि)
चुनौती Period
विल वेबर की सौजन्य

सीधे खड़े होने पर अपने कंधों पर वजन निर्धारित करें। अपनी पीठ और पैरों को सीधे रखें और अपने कूल्हे पर मोड़ने के लिए अपने बट को पीछे छोड़ दें। बैक अप सीधे करने के लिए अपने glutes अनुबंध.

  • उन्नत स्प्लिट स्क्वाट (प्रत्येक पक्ष में 10 प्रतिनिधि)
चुनौती Period
विल वेबर की सौजन्य

एक पैर एक बेंच और जमीन पर दूसरे पैर पर रखें। अपने पक्ष में वजन पकड़ो, फिर बेंच पर केवल सामने पैर का विस्तार करें.

  • ब्रॉड कूद (10 प्रतिनिधि)
चुनौती Period
विल वेबर की सौजन्य

अपनी बाहों के साथ एक स्क्वाट में खुद को कम करें, फिर धीरे-धीरे उतरते समय आगे बढ़ें.

  • बैंड जैक (30 प्रतिनिधि)
चुनौती Period
विल वेबर की सौजन्य

एंगल्स के बीच एक छोटा बैंड सेट करें। एक सूमो रुख के लिए पैर लात मारते हुए हवा में कूदो। हिप-चौड़ाई के अलावा, मूल स्थिति पर वापस हॉप करें.

  • कठोर पैर हिप जोर (20 प्रतिनिधि)
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विल वेबर की सौजन्य

एक दीवार के बगल में रखना। अपने बट को दीवार पर सेट करें जबकि आपका बट इसके खिलाफ है। अपनी ऊँची एड़ी के साथ डाइविंग, अपने glutes निचोड़ते हुए अपने शरीर को सीधा.

तुर्की से पहले ट्रिम करें: जानें कि छुट्टियों के लिए आप समय में कैसे पतला हो सकते हैं

Oct.04.20174:07

दिन 2: ऊपरी शरीर (4 बार दोहराएं)

  • डायमंड पुश-अप (12 प्रतिनिधि)
चुनौती Period
विल वेबर की सौजन्य

अपने हाथों के साथ एक बेंच पर सेट करें और पैरों को अलग करें। अपनी छाती को नीचे छोड़ दें और फिर बैक अप दबाएं.

  • रिवर्स फ्लाई झूठ बोलना (प्रति हाथ 10)
चुनौती Period
विल वेबर की सौजन्य

एक बेंच या सोफे पर अपनी तरफ रखना, सोफे से सबसे दूर हाथ में वजन है। उस हाथ को अपने शरीर के सामने लटका दें। अपनी बांह को सीधे रखें और सीधे अपने शरीर के किनारे हाथ बढ़ाएं.

  • उन्नत प्लाई प्रेस (10 प्रतिनिधि)
चुनौती Period
विल वेबर की सौजन्य

अपने हाथों के कंधे-चौड़ाई के साथ एक बेंच पर सेट करें। पुश-अप स्थिति से आधे रास्ते नीचे आ जाएं और बेंच को विस्फोट करें, फिर अपने हाथों से धीरे-धीरे जमीन पर उतरें.

  • लेट किकबैक झूठ बोलना (20 प्रतिनिधि)
चुनौती Period
विल वेबर की सौजन्य

अपने पेट पर, एक बेंच पर रखना, अपनी बाहों को जमीन की तरफ लटका दें। अपनी बाहों को सीधे रखते हुए, जहां तक ​​संभव हो सके अपने हाथों को ऊपर उठाने का प्रयास करें.

  • कम छाती की फ्लाई (20 प्रतिनिधि)
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विल वेबर की सौजन्य

प्रत्येक हाथ में वजन के साथ, अपनी गुलाबी अंदर घूर्णन करते समय छाती के स्तर पर अपने हाथ उठाएं.

  • पंक्ति पर झुकाव (20 प्रतिनिधि)
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विल वेबर की सौजन्य

कूल्हों पर झुकाव, अपने शरीर के पीछे अपनी कोहनी खींचते समय अपनी पसलियों को वजन खींचें.

  • ऊपरी छाती flexion (16 प्रतिनिधि)
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विल वेबर की सौजन्य

अपने सिर के पीछे वजन के साथ जमीन पर झूठ बोलना शुरू करो। वजन सीधे हथियारों से लें और इसे अपनी छाती पर खींचें और फिर इसे जमीन पर वापस नियंत्रित करें.

  • ऊपरी पंक्ति (12 प्रतिनिधि)
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विल वेबर की सौजन्य

दोनों हाथों में वजन रखने के दौरान लंबे समय तक खड़े होकर, कोहनी को ऊंचा रखें क्योंकि आप अपनी छाती पर वजन बढ़ाते हैं.

दिन 3: सहायक दिन (4 बार दोहराएं)

  • पूर्ववर्ती डेल्टा raise (16 प्रतिनिधि)
चुनौती Period
विल वेबर की सौजन्य

प्रत्येक हाथ में वजन के साथ, अपने हाथ सीधे अपने सामने उठाओ.

  • 15 के बाइसप कर्ल (15 प्रतिनिधि)
चुनौती Period
विल वेबर की सौजन्य

अपने कंधे पर पहले 5 प्रतिनिधि कर्ल करें। अपने ठोड़ी के लिए दूसरे 5 प्रतिनिधि कर्ल। अपने माथे पर पिछले 5 प्रतिनिधि कर्ल.

  • Triceps एक्सटेंशन झूठ बोलना (16 प्रतिनिधि)
चुनौती Period
विल वेबर की सौजन्य

अपने सिर के पास एक वजन शुरू करने के साथ, वजन को पकड़ने के लिए अपनी कोहनी झुकाएं। अपनी बाहों को बढ़ाएं ताकि वजन आपके सिर से ऊपर हो जाए.

  • आईपी ​​कंधे प्रेस (12 प्रत्येक हाथ reps)
चुनौती Period
विल वेबर की सौजन्य

एक हाथ में वजन के साथ लंबा खड़े हो जाओ, अपने कंधे से वजन सीधे ऊपर की ओर दबाएं.

  • 21 के बाइसप कर्ल (21 प्रतिनिधि)
चुनौती Period
विल वेबर की सौजन्य

पहले 7 प्रतिनिधि 90 डिग्री पर कर्ल करें। 90 डिग्री से कंधों तक दूसरे 7 प्रतिनिधि कर्ल करें। पिछले 7 प्रतिनिधि पूर्ण सीमा को कर्ल करें.

  • ओवरहेड triceps एक्सटेंशन (12 प्रतिनिधि)
चुनौती Period
विल वेबर की सौजन्य

अपने सिर के पीछे वजन के साथ लंबा खड़े हो जाओ, इसे दोनों हाथों से पकड़ो। हाथ बढ़ाएं ताकि वजन आपके सिर से ऊपर हो जाए.

  • Oblique क्रंच (प्रति पक्ष 16 प्रतिनिधि)
चुनौती Period
विल वेबर की सौजन्य

अपने पैरों के साथ जमीन पर झूठ बोलना, जमीन के नीचे अपने कंधे उठाओ.

  • पैर कैंची (20 प्रतिनिधि)
चुनौती Period
विल वेबर की सौजन्य

जमीन पर एक पैर सीधे ऊपर और एक पैर सीधे नीचे लेटना। 3 गिनती के लिए होल्डिंग के बाद स्विच करें.

  • प्लैंक किकआउट्स (30 प्रतिनिधि)
चुनौती Period
विल वेबर की सौजन्य

एक बेंच पर एक फलक स्थिति में स्थापित करें। दूसरी तरफ एक पैर लातें, फिर इसे वापस रखें। दूसरे पैर पर दोहराएं.

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