5 अभ्यास जो आपको पुलअप मास्टर करने में मदद करेंगे

एक स्वास्थ्य और फिटनेस विशेषज्ञ के रूप में, कभी-कभी मेरे ग्राहक मुझे विशिष्ट अनुरोधों के साथ आते हैं, जैसे कि केवल 5 सप्ताह के प्रीपे समय के साथ 5K चलाने की इच्छा रखते हैं। मेरा दर्शन यह है कि धीमी और स्थिर दौड़ जीतती है – कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस फिटनेस लक्ष्यों पर काम कर रहे हैं.

मैंने जो सबसे चुनौतीपूर्ण लक्ष्यों को सुना है उनमें से एक उन ग्राहकों से है जो पुलअप करने में सक्षम होना चाहते हैं। अपनी फिल्म भूमिकाओं के लिए कुछ सेलेबल्स प्रशिक्षण देखने के बाद, हम इस डरावनी चाल को पूरा करने के लिए काम करने के लिए एक प्रशिक्षण योजना तैयार करने के लिए प्रेरित हुए.

एक पुलअप के लिए आवश्यक मांसपेशियों में पीठ और हाथ की मांसपेशियों के साथ-साथ कोर भी शामिल है। विशेष रूप से, आपकी बड़ी पीठ की मांसपेशियों जैसे आपके रेम्बोइड्स और लैट, आपके बाद वाले डेलटोइड्स और आपके बायसेप्स। तो, इन मांसपेशियों को विकसित करने और पुलअप को पूरा करने के अपने रास्ते पर सबसे अच्छा अभ्यास क्या है? नीचे ध्यान केंद्रित करने के लिए शीर्ष पांच चालें नीचे दी गई हैं!

1. बेंट-ओवर डंबेल पंक्तियां

यह अभ्यास आपके ऊपरी हिस्से और बाइसप को काम करता है, दो क्षेत्र जो आपको पुलअप में उठाने में मदद करेंगे। एक डंबेल पकड़ो और एक बेंच खोजें। बेंच पर एक घुटने आराम करो, और घुटने में थोड़ा मोड़ के साथ जमीन पर विपरीत पैर डाल दिया। उस हाथ को अनुमति दें जिसमें वजन कम करने के लिए वजन हो, अपना पेट खींचें, और फिर अपनी कोहनी को अपने शरीर की ओर गले लगाओ क्योंकि आप अपनी छाती की तरफ वजन बढ़ाते हैं। फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में छोड़ दें। 10 पुनरावृत्ति के लिए इसे दोहराएं, फिर किनारे स्विच करें। प्रत्येक तरफ तीन सेट करो.

2. डंबेल रखता है

अपने हाथों में डंबेल पकड़ने से आपकी पकड़ को मजबूत करने में मदद मिलेगी, जो एक पुलअप बार पर पकड़ने के लिए आवश्यक है! बस डंबेल की एक जोड़ी पकड़ो जो आपके हाथों में 10 सेकंड से अधिक समय तक पकड़ने में थोड़ा भारी महसूस करती है। 30 सेकंड के लिए dumbbells पकड़ो, और फिर उन्हें एक मिनट के लिए पकड़ने के लिए काम करते हैं। प्रत्येक सेट के बीच में आराम करने के लिए यह तीन बार कसरत करें। सुनिश्चित करें कि डंबेल पर फर्म होल्ड करें.

3. उलटा पंक्तियां

आप इस अभ्यास को एक टीआरएक्स बैंड या बार के साथ कर सकते हैं। असल में, उद्देश्य अपने शरीर को जमीन की ओर झुकाव वाले कोण से खींचने के लिए प्रशिक्षित करना है। कंधे की भर्ती किए बिना पुलअप करने के लिए पीठ और बाहों की मांसपेशियों को भी काम करते हुए यह आपके हाथों को बेहतर पकड़ने में मदद करता है। इनमें से 10 पंक्तियों को दोहराएं.

4. लेट नीचे खींचो

यह अभ्यास खड़े या बैठे जा सकते हैं, और उद्देश्य उपरोक्त अभ्यास के समान है। बार को खींचने के लिए आप अपने ऊपरी हिस्से और लेट्स का उपयोग करेंगे। अपने कंधों के शीर्ष को नीचे रखना सुनिश्चित करें, क्योंकि वे अक्सर आपके कानों की ओर बढ़ सकते हैं, जो अनुचित रूप है। इस अभ्यास के 10 पुनरावृत्ति करें.

5. खोखले पकड़ो

यह अभ्यास आपके शरीर और कोर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है कि उन्हें पुलअप के दौरान कैसे व्यस्त रहना होगा! जमीन पर लेट जाओ, और पैरों को जमीन के बाहर दो इंच से आगे बढ़ाएं। जमीन के बाहर दो इंच के पीछे की बाहों तक पहुंचें। अपने नौसेना को अपनी रीढ़ की हड्डी में खींचने के लिए सुनिश्चित करें, और अपनी पीठ धीरे-धीरे जमीन पर दबाए रखें.

इस सर्किट को हर दूसरे दिन के माध्यम से लगभग 2-4 सप्ताह के लिए तीन बार दोहराने के बाद, आप सहायक पुलअप को आजमाने के लिए तैयार हो सकते हैं! पुलअप बार के करीब एक बेंच या कदम लाओ, और सलाखों पर पकड़ो। यह आपकी शुरुआती स्थिति है!

इसके बाद, अपने पैरों को पार करके सलाखों से लटकाएं, और अपने मूल को कस लें। इससे आपको हल्का महसूस करने में मदद मिलेगी। अंत में, अपनी ठोड़ी ऊपर और बार को ऊपर उठाने के लिए अपनी बाहों, पीछे और कोर का उपयोग करके स्वयं को खींचें.

स्टेफनी मंसूर महिलाओं के लिए एक स्वास्थ्य और फिटनेस विशेषज्ञ और वजन घटाने कोच है। यहां उनकी मानार्थ वजन-हानि चुनौती में शामिल हों!