गर्मी के लिए अपने बट मूर्तिकला करने के लिए 5 आसान अभ्यास

एक मूर्तिकला लूट की तुलना में अपने नए ग्रीष्मकालीन सूट के साथ कुछ भी बेहतर नहीं होता है, और हम आपको दिखा रहे हैं कि इसे कैसे प्राप्त किया जाए! अपने टश को उठाने, टोनिंग और आकार देने की कुंजी सप्ताह में दो से तीन बार लक्षित बट अभ्यास को पूरा करने के बारे में है। आज हम आपको एक खूबसूरत बैकसाइड के लिए पांच सर्वश्रेष्ठ चाल दिखा रहे हैं.

और यदि आपको पीछे की ओर काम करने के लिए और अधिक प्रोत्साहन की आवश्यकता है, तो पता है कि ये चालें कैलोरी के टन भी जलाती हैं! ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके निचले शरीर की मांसपेशियों को काम करना – जैसे आपके पैरों और बट – सिर से पैर की अंगुली में वसा को कम करने में मदद करने के लिए अधिक ऊर्जा का उपयोग करता है। नीचे हमारे कसरत का पालन करें और आप इस गर्मी में सिर बदलने के लिए तैयार नहीं होंगे!

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नीचे प्रत्येक चाल के अधिक विस्तृत विवरण हैं:

1. केटलबेल स्क्वाट

बट व्यायाम उठाने और टोनिंग करते समय यह अभ्यास आपकी जांघों के पीछे की ओर जाता है। आप अपने कंधे और द्विआधारी को भी लक्षित करेंगे!

हिप-चौड़ाई से अपने पैरों के साथ एक केटलबेल या 15-पौंड डंबेल पकड़ो। नीचे और पीछे स्क्वाट (अपने पीछे एक काल्पनिक कुर्सी में बैठने के बारे में सोचें) और घुटनों तक कोहनी स्पर्श करें.

अपनी जांघों को जमीन के समानांतर प्राप्त करने का प्रयास करें और अपना वजन अपनी ऊँची एड़ी में चलाएं। जब आप वजन बढ़ाते हैं और ऊपर की ओर बढ़ते हैं तो खड़े हो जाओ। 15 बार दोहराएं.

2. पैर पैर किकबैक

यह अभ्यास निचले लूट और टोन जांघों को ले जाता है!

नीचे घुटनों के साथ अपने घुटनों पर टेबल शीर्ष स्थिति में शुरू करें। उन ग्ल्यूट्स को व्यस्त रखें क्योंकि आप सीधे अपने दाहिने पैर को ऊपर और आकाश तक उठाते हैं, पैर फ्लेक्स होता है.

नियंत्रण के साथ नीचे नीचे और 20 बार दोहराना। पार्श्व बदलना.

3. भारित गधे kicks

यह अभ्यास आपके पीछे की तरफ कुछ और नहीं है!

अपने कंधों से सीधे जमीन और हाथों पर घुटनों के साथ एक टेबल शीर्ष स्थिति में शुरू करें। अपने दाहिने घुटने के पीछे पांच पौंड वजन पालना, सीधे 90 उठाने के साथ पैर को 90 डिग्री कोण में रखें.

जब आप उठाते हैं तो अपने पैर को आकाश में मुद्रित करने के बारे में सोचें। पूरा 10 प्रतिनिधि और स्विच पक्ष। वजन के बिना आप इस कदम को भी पूरा कर सकते हैं, अगर यह बहुत मुश्किल लगता है.

4. एक पैर वाला पुल

यह अभ्यास लूट को आकार देता है और आपकी जांघों को टोन करता है!

चटनी और पैरों पर आपकी पीठ के साथ 90 डिग्री पर झुका हुआ पुल की स्थिति में शुरू करें। अपने बाएं जांघ के ऊपर दो से पांच पौंड डंबेल रखें और उस पैर को सीधे ऊपर उठाएं.

अपनी दाहिनी एड़ी पर धक्का देकर अपनी लूट उठाओ क्योंकि आप हवा में विपरीत पैर रखते हैं। 10 बार दोहराएं और किनारे स्विच करें.

5. मिनी बैंड घुटने सलामी बल्लेबाज

यह अभ्यास आपके बाहरी लूट और बाहरी जांघ को मजबूत करता है। आप वास्तव में जला महसूस करेंगे!

अपने घुटनों के ऊपर मिनी प्रतिरोध बैंड रखें (यह कदम प्रतिरोध बैंड के बिना भी किया जा सकता है).

अपने दाहिने तरफ रखो, घुटने वापस झुकते हैं, एक साथ पैर, आपके शरीर को उस दाहिनी कोहनी पर आराम करते हुए। जब आप उस शीर्ष घुटने को ऊपर और पीछे उठाते हैं तो अपने पैरों को छूते रहें। कम करें और 20 प्रतिनिधि दोहराएं। पार्श्व बदलना.

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करीना डॉन और कैटरीना स्कॉट टोन इट अप के संस्थापक हैं – एक फिटनेस और लाइफस्टाइल ब्रांड। वे व्यक्तिगत प्रशिक्षकों, पोषक कोच, और सबसे अच्छे दोस्त प्रमाणित हैं। करीना और कैटरीना ने फिटनेस के लिए अपने मजेदार, विचित्र और ऊर्जावान दृष्टिकोण के साथ तूफान से दुनिया को ले लिया है और दोस्ती, जवाबदेही, प्रेरणा और प्रेरणा के आधार पर एक जीवंत समुदाय बनाया है.

यह आलेख मूल रूप से मई 2016 में दिखाई दिया था.

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Apr.22.20165:41