एक भूमध्य आहार का पालन करने के लिए 6 आश्चर्यजनक सरल तरीके

कुछ हफ्ते पहले, “सबसे बड़ा हारने वाला” ट्रेनर बॉब हार्पर ने खुलासा किया कि उसे गंभीर दिल का दौरा पड़ा है, लेकिन घर पर वापस और पीछे है। अब, वह अपनी वसूली योजना के बारे में अधिक जानकारी साझा कर रहा है – और इसमें उसके आहार को बदलना शामिल है.

“मेरे दिल के दौरे के बाद से, मेरे डॉक्टरों ने भूमध्यसागरीय आहार के बारे में सुझाव दिया है, इसलिए आज रात का रात्रिभोज ब्रसेल्स स्प्राउट्स के साथ ब्रांज़िनो है और मैंने सलाद के साथ शुरुआत की,” हार्पर ने Instagram पर लिखा.

भूमध्य आहार एक संस्कृति का प्रतिनिधित्व करता है जितना कि यह एक व्यंजन करता है और सदियों से इसका पालन किया जाता है। यह इस बात की बात नहीं है कि किस चीज की अनुमति है या इससे बचा है – इस योजना का अभ्यास उन लोगों ने किया था जो मौसमी खाद्य पदार्थों पर भरोसा करते थे, अपने बजट और उनके परिवार के स्वास्थ्य को ध्यान में रखते हुए.

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भूमध्य आहार के सितारे हैं:

  • ताज़ा उत्पादन
  • स्वस्थ वसा (जैसे पागल, एवोकैडो और जैतून का तेल)
  • साबुत अनाज
  • मछली
  • दुबला डेयरी
  • कुछ शराब

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पिछली रिपोर्टों से पता चला है कि भूमध्य आहार के बाद हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है, मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बचा सकता है और पुरानी बीमारियों के आपके समग्र जोखिम को कम कर सकता है। यूरोप में कार्डियोलॉजी की वार्षिक बैठक की यूरोपीय सोसाइटी में पेश किए गए हालिया शोध में कहा गया है कि यह आहार हृदय रोग को कम करने में कुछ कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाली दवाओं के मूल्य को पार कर सकता है.

अध्ययन के शोधकर्ता, प्रोफेसर जियोवानी डी गाएटानो ने पाया कि जो भूमध्यसागरीय प्रकार के भोजन पैटर्न का पालन करते हैं, वे अधिकतर पश्चिमी आहार का उपभोग करने वालों की तुलना में जल्दी मरने की संभावना तीसरे कम थे, जिसे हम अत्यधिक नींव के आधार पर जानते हैं प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, पसंद के पेय पदार्थों के रूप में प्लेटों और शर्करा शीतल पेय के आकार को स्टीक्स करता है.

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भूमध्य आहार के लाभ प्राप्त करने के लिए क्या होता है? ये पांच सुझाव आपको दैनिक आधार पर अपने मेनू को अधिक भूमध्यसागरीय बनाने में मदद करेंगे:

1. अपने अनाज को पूरा करो.

सफेद प्रकार के बजाय पूरी गेहूं की रोटी और अनाज, ब्राउन चावल और पूरे गेहूं पास्ता आज़माएं। जैसा कि अर्थशास्त्री करते हैं, प्राचीन अनाज और बीज जैसे क्विनो, चिया, अमरैंथ, बulgर और अनाज का पता लगाएं। इन अनाज को veggies और सूखे फल के साथ साइड व्यंजन के साथ मिलाएं या सुबह में गर्म अनाज के रूप में उनका प्रयास करें.

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2. बाहर निकलें और मछली खाओ.

सप्ताह में कुछ दिनों में मांस के बजाय मछली चुनने का प्रयास करें या मांसहीन हो जाएं और अनाज, सेम, veggies और फल अपनी प्लेट पर अधिकांश अचल संपत्ति लेते हैं। फैटी मछली, हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड, सैल्मन, सार्डिन और टूना जैसे समृद्ध, भूमध्य मेनू पर आम हैं.

3. वसा स्वैप करें.

यह वसा फोबिक होने से रोकने और वसा के स्वस्थ स्रोतों के बारे में जानने का समय है: अपने वसा स्रोतों के रूप में पागल, बीज, एवोकैडो और तेल शामिल करें और हानिकारक ट्रांस वसा से बचने और संतृप्त वसा को सीमित करने में मदद के लिए लेबल पढ़ें.

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जो लोग भूमध्यसागरीय जीवनशैली जीते हैं वे गहरे, समृद्ध जैतून के तेल के साथ पकाते हैं और वे सलाद में पागल जोड़ते हैं। अपने अगले तुर्की सैंडविच पर कुछ एवोकैडो स्लाइस आज़माएं या मक्खन के बजाय अंडों के साथ अपने टोस्ट पर मैश किए हुए एवोकैडो फैलाएं.

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि ये खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च हैं, और भूमध्यसागरीय जीवनशैली के बाद उन्हें संयम में खाना है.

4. डेयरी करो.

कम या गैर वसा वाले डेयरी उत्पाद कैल्शियम, पोटेशियम और भूख-स्क्वैशिंग प्रोटीन प्रदान करते हैं। ग्रीक दही, भूमध्य आहार में एक प्रमुख, पूरे दिन आनंद लिया जाता है, भले ही यह नाश्ते में है या इसे दोपहर के भोजन, रात के खाने और स्नैक्स में व्यंजनों में शामिल किया गया है.

अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देशों के अनुसार, हमें दिन में डेयरी के लगभग तीन सर्विंग्स का उपभोग करना चाहिए, जिसमें पनीर, ग्रीक दही और दूध जैसे स्रोत शामिल हैं.

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5. एक गिलास उठाओ.

भोजन के हिस्से के रूप में उचित मात्रा में शराब का आनंद लें – न कि एक मनोरंजक पेय के रूप में। जब शराब की बात आती है, तो आपको उपभोग करने के बारे में अपनी सीमाएं जाननी चाहिए। जब आप शराब पी नहीं रहे हैं, तो पानी बनाओ, चाहे नल, बोतलबंद या चमकदार, आपकी पसंद का पेय.

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6. प्रसंस्करण के बारे में picky बनें.

यदि आप तला हुआ भोजन, तैयार खाद्य पदार्थ और अत्यधिक संसाधित खाद्य पदार्थ खा रहे हैं जिनके पास घटक सूची है जो आपको अपने ईमेल से अधिक पढ़ने के लिए ले जाती है, तो समय बदलने का समय है। इसके बजाए, उन खाद्य पदार्थों के लिए जाएं जिनके तत्व आप पहचान सकते हैं.

याद रखें कि उपर्युक्त खाद्य पदार्थों में से कोई भी जादुई नहीं है, और यदि आपको वजन कम करने की आवश्यकता है, तो आपको अच्छी चीजों के भी भाग आकार देखना होगा.

मंगल, दिमाग में!

बोनी ताब-डिक्स, आरडीएन BetterThanDieting.com के संस्थापक और इसे पढ़ने से पहले इसे पढ़ने के लेखक हैं। आप उसे ट्विटर @eatsmartbd और Instagram @bonnietaubdix पर पा सकते हैं.

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