7-दिवसीय भूमध्य आहार पहले से बेहतर दिखने और महसूस करने के लिए

भूमध्य आहार के बारे में क्या प्यार नहीं है? शोध से पता चलता है कि एक भूमध्यसागरीय शैली आहार हृदय रोग, कुछ कैंसर और अन्य गंभीर स्वास्थ्य परिस्थितियों के जोखिम को कम कर सकता है। खाद्य योजना स्वस्थ खाद्य पदार्थों से भरी चयापचय, हड्डियों को मजबूत करने, दर्द और पीड़ा को कम करने, पेट वसा को कम करने, और ऊर्जा और मस्तिष्क शक्ति को बढ़ावा देने के लिए भरी हुई है.

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि भूमध्य सागर 16 विभिन्न देशों की सीमाओं में से प्रत्येक है, प्रत्येक अपनी परंपराओं और भोजन चयन और तैयारी पर विविधता के साथ। हालांकि, वही बुनियादी सिद्धांत लागू होते हैं: खाने मुख्य रूप से पौधे आधारित खाद्य पदार्थों (सोचते हैं veggies, फल, फलियां, पूरे अनाज, नट और बीज) पर केंद्रित है, मक्खन जैतून का तेल, मछली, अंडे और कुक्कुट के साथ प्रतिस्थापित किया जाता है पशु प्रोटीन पसंद, लाल मांस महीने में कुछ बार से अधिक तक सीमित नहीं है, भोजन विभिन्न जड़ी बूटियों और मसालों के साथ स्वादित होता है, शराब का आनंद मजा आता है, और दोस्तों और परिवार के साथ भोजन साझा किया जाता है.

यह योजना प्रति दिन लगभग 1,600 कैलोरी प्रदान करती है (इसमें एक गिलास शराब, एक “दैनिक धोखा” और असीमित गैर-स्टार्च वाली सब्जियां शामिल हैं; नीचे देखें)। अपने व्यक्तिगत वजन और स्वास्थ्य लक्ष्यों के आधार पर उच्च या निम्न समायोजित करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें.

7-दिन की योजना

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भूमध्यसागरीय जाने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• एक कार्यक्रम पर खाओ: कम से कम हर चार से पांच घंटे भोजन या नाश्ता लें.
• किसी भी भोजन और स्नैक विकल्पों को मिलाएं और मेल करें. जितनी बार चाहें पसंदीदा भोजन / स्नैक्स दोहराएं.
• रात पहले अपने मेनू की योजना बनाएं, तो आप एक खेल योजना के साथ सशस्त्र हैं.
• पूरे दिन पानी पीएं. निरंतर डुबकी के लिए हाथ में एक पानी की बोतल रखें.
• भोजन के साथ हर दिन एक गिलास शराब का आनंद लें.

• टीवी या मूवी देखते समय “कानूनी खातिर” के साथ चिपकाएं: केवल प्रकाश पॉपकॉर्न या veggies.
• गैर स्टार्च वाली सब्जियों की असीमित मात्रा का आनंद लें (गाजर, टमाटर, मिर्च, अजवाइन, खीरे, आदि) दिन में किसी भी बिंदु पर.
• एक वैकल्पिक “दैनिक धोखा” में शामिल हों। यह फ्रांसीसी फ्राइज़ या स्वादिष्ट लगने वाले किसी भी चीज के दो काटने का हो सकता है.

आप नीचे दिए विकल्पों को भी मिश्रण और मिलान कर सकते हैं.

नाश्ता विकल्प

1. यूनानी आमलेट

पालक, डिल और वैकल्पिक feta के साथ 1 अंडे और 3 अंडे का सफेद मिलाएं। पक्ष में पूरे अनाज टोस्ट के 1 स्लाइस जोड़ें.

2. फल और नट्स के साथ दलिया

1 कप unsweetened वेनिला बादाम दूध या स्कीम दूध के साथ 1/2 कप सूखी जई को मिलाएं। 1/2 कप कटा हुआ फल, 1 बड़ा चमचा कटा हुआ अखरोट और शहद या मेपल सिरप के 1 वैकल्पिक चम्मच के साथ शीर्ष। जमीन दालचीनी के साथ छिड़कना.

3. पीबी-केला-दालचीनी अंग्रेजी मफिन

टोस्ट 1 पूरे अनाज अंग्रेजी Muffin। 1 बड़ा चमचा मूंगफली का मक्खन, 1/2 कटा हुआ केले और दालचीनी का छिड़काव के साथ शीर्ष.

4. अंडे के साथ एवोकैडो टोस्ट

2 चम्मच मैश किए हुए एवोकैडो, कटा हुआ मूली और नींबू के रस की एक धारा के साथ पूरे अनाज की रोटी का शीर्ष 1 टुकड़ा। तरफ, 1 पूरे अंडा प्लस 3 अंडे का सफेद का आनंद लें – किसी भी पसंदीदा सब्जियों या सीजनिंग के साथ स्कैम्बल या हार्ड उबला हुआ.

5. भूमध्य चिकनी

1 मुर्गी पालक पालक, 1/2 पके केले, 1 कप ताजा या जमे हुए ब्लूबेरी, 1/2 कप कम वसा वाले दूध, 1 बड़ा चमचा बादाम मक्खन (या अपनी पसंद का अखरोट मक्खन) और 3 से 5 बर्फ क्यूब्स मिश्रण.

6. नींबू-डिल दही के साथ स्वादिष्ट प्रोटीन पैनकेक

1/2 कप सूखी त्वरित जई, 4 अंडे का सफेद, 1/4 से 1/2 कप कटा हुआ स्कैलियंस, 1 औंस कम वसा कटा हुआ तेज शेडडर पनीर, और नमक और काली मिर्च का एक चुटकी मिलाएं। पहले गर्मी पर जैतून का तेल खाना पकाने स्प्रे के साथ लेपित Preheat पैन। बल्लेबाज में डालो और पूरे पैन में समान रूप से फैलाओ। प्रति पक्ष 2 से 3 मिनट कुक। नींबू-डिल दही सॉस के गुड़िया के साथ शीर्ष.

7. अंडे या दही के साथ भूमध्य मफिन

भूमध्यसागरीय शैली मफिन बनाओ। कम वसा वाले अंडे और 3 अंडे का सफेद या कम वसा वाले ग्रीक दही के 5 से 8 औंस जोड़ें.

लंच विकल्प

1. ग्रील्ड मछली और veggies

मछली के 6 औंस ग्रिल करें। जैतून के तेल में 1 कप सब्जियां, ग्रील्ड, भुना हुआ या sauteed जोड़ें.

2. हम्स, नट और फल के साथ Mezze प्लेट

1/4 कप हम्स और असीमित क्रुडाइट या कच्चे veggies, 1 छोटा सा अनाज रोल या 1/2 बड़ा पिटा, 1 कप अंगूर, और 10 बादाम या अखरोट (या पनीर के 1 औंस) के साथ एक Mezze प्लेट बनाएँ.

3. भूमध्य सलाद जार

एक मेसन जार में, परत नींबू ड्रेसिंग (2 चम्मच जैतून का तेल, 1 से 2 चम्मच ताजा नींबू का रस, कुछ नमक और कटा हुआ अजमोद स्वाद के लिए), कटा हुआ ककड़ी, कटा हुआ टमाटर, कटा हुआ अजवाइन, काली जैतून, कटा हुआ आटिचोक दिल, सफेद सेम, feta पनीर, कटा हुआ रोमेन और cubed या कटा हुआ चिकन.

4. दाल का सूप और veggies

पक्ष में 1 कप सब्जियों के साथ 2 कप मसूर सूप। 1 कप अंगूर जोड़ें, या 1 सेब, नाशपाती, नारंगी, अंगूर, केले या 1 कप बेरीज के लिए स्वैप जोड़ें.

5. चिकन और पालक लपेटें

बच्चे के पालक के पत्तों के साथ 100 कैलोरी पूरे अनाज टोरिला लपेटें, कटा हुआ लाल प्याज, कटा हुआ टमाटर, 4 औंस ग्रील्ड चिकन स्तन और 1 से 2 चम्मच लाल शराब vinaigrette.

6. ओपन-फेस वेजी टूना सलाद सैंडविच

यहां पाए गए नुस्खा का उपयोग करके घर पर खुले चेहरे वाले ट्यूना सलाद सैंडविच बनाएं या डेली से तुलनीय संस्करण खरीदें। तरफ, 1 नारंगी, सेब, नाशपाती, अंगूर, केला या 1 कप अंगूर या जामुन का आनंद लें.

7. Quinoa chickpea tabbouleh

यहां पाए गए नुस्खा का उपयोग करके इस स्वादिष्ट भूमध्यसागरीय शैली का सलाद बनाएं.

स्नैक विकल्प

1. सूखे खुबानी और बादाम

10 बादाम के साथ 8 सूखे खुबानी (या 6 तिथियां)

2. रोज़मेरी-परमेसन पॉपकॉर्न

यहां पाए गए नुस्खा का उपयोग करके 4 कप रोज़ेमेरी-परमेसन पॉपकॉर्न बनाएं.

3. Veggies और 1/4 कप हमस

• खोल में 1/2 कप पिस्ता
• भूमध्य मफिन

यहां पाए गए नुस्खा का उपयोग करके इस भूमध्य-शैली के मफिन को बनाएं.

4. हमस डिब्बाबंद अंडे

यहां पाए गए नुस्खा का उपयोग करके 12 डिब्बाबंद अंडे (6 अंडे पूरे) बनाएं.

5. मूंगफली के मक्खन के 1 बड़ा चमचा के साथ ऐप्पल

रात्रिभोज विकल्प

1. Quinoa और काले सेम भरवां मिर्च

यहाँ पाए गए नुस्खा का उपयोग करके भरवां मिर्च बनाओ। मिश्रित हिरणों और गैर-स्टार्च वाली सब्जियों का एक साइड सलाद जोड़ें 1 से 2 चम्मच जैतून का तेल, असीमित बाल्सामिक सिरका और 1 बड़ा चमचा कटा हुआ अखरोट.

2. चिकन-सब्जी कबाब और चचेरे भाई

चिकन, मिर्च, मशरूम और लाल प्याज के 6 औंस का उपयोग करके कबाब बनाएं। 1/2 कप पके हुए पूरे अनाज चचेरे भाई को जोड़ें। 1 से 2 चम्मच जैतून का तेल, असीमित बाल्सामिक सिरका या नींबू का रस के साथ कटा हुआ सलाद के एक पक्ष के साथ परोसें.

3. आर्टिचोक और आलू के साथ पेस्टो सामन

यहाँ पाए गए नुस्खा का उपयोग कर पेस्टो सामन बनाओ। 1/2 बेक्ड आलू जोड़ें.

4. झींगा ब्रोकोली scampi

यहां पाए गए नुस्खा का उपयोग करके इस हल्के पास्ता पकवान को बनाओ.

5. veggies और सूप appetizer के साथ ग्रील्ड मछली

एपेटाइज़र के रूप में 1 कप मिनस्ट्रोन सूप (या झींगा कॉकटेल, ग्रील्ड कैलामारी, मुसलमान मारिनारा, उबले हुए क्लैम्स या ड्रेसिंग के 1 चम्मच के साथ घर सलाद) के रूप में रखें। ग्रिल 6 औंस मछली (भुना हुआ, उबला हुआ या पका हुआ मछली भी विकल्प हैं)। जैतून के तेल में 1 कप सब्जी ग्रील्ड, भुना हुआ या sauteed जोड़ें.

6. सलाद के साथ ग्रीक तुर्की बर्गर

यहां पाए गए नुस्खा का उपयोग करके भूमध्यसागरीय प्रेरित तुर्की बर्गर बनाएं। 1 से 2 चम्मच जैतून का तेल और असीमित सिरका, नींबू का रस या नींबू का रस पहने हुए एक साइड सलाद जोड़ें.

7. स्पेनिश Paella

यहां पाए गए नुस्खा के साथ फूलगोभी चावल का उपयोग करके इस पारंपरिक स्पेनिश पकवान को बनाओ। पक्ष में 1/2 गुलाबी अंगूर के साथ 2 हार्दिक सर्विंग्स का आनंद लें.