निचले कोलेस्ट्रॉल और इस 7-दिवसीय शाकाहारी आहार योजना के साथ दुबला हो जाओ

शाकाहारी आहार की कोशिश करने के बारे में क्या आपने सोचा है? वैसे यह 7-दिन की योजना इसका परीक्षण करने का एक सही तरीका है! यह मूल रूप से क्रेग मेलविन के लिए डिज़ाइन किया गया था, जो एक बड़ा लड़का (200 पाउंड से अधिक) है और बॉब हार्पर के साथ एक महत्वाकांक्षी प्रशिक्षण कार्यक्रम था। तो यहां बहुत सारे प्रोटीन के साथ भाग बड़े हैं.

यदि आप क्रेग से छोटे हैं या वजन कम करने की तलाश में हैं, तो भोजन पर सेवारत आकारों पर हल्का हो जाएं, एक या दो दैनिक स्नैक्स का आनंद लें और सुबह में प्रोटीन पाउडर को छोड़ दें.

तो, मेनू पर क्या है? आपने अनुमान लगाया … टोफू, मसूर, सेम, और “नकली स्टेक।” इसे एक सप्ताह तक आज़माएं और देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं!

7-दिन की योजना

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बोर्ड पर कूदने के लिए तैयार हैं? आपको यह जानने की आवश्यकता है…

• एक कार्यक्रम पर खाओ: कम से कम हर चार से पांच घंटे.
• किसी भी भोजन और स्नैक विकल्पों को मिलाएं और मेल करें. जितनी बार चाहें पसंदीदा भोजन / स्नैक्स दोहराएं.
• प्रत्येक भोजन में एक गैर-मांस प्रोटीन स्रोत शामिल करें: अंडे, डेयरी (दही, पनीर, दूध), क्विनोआ, टोफू, मसूर, टेम्पपे, स्टार्च बीन्स (चम्मच, काली सेम, edamame, आदि), पागल या बीज.
• जब भी संभव हो उच्च गुणवत्ता वाले स्टार्च चुनें. उदाहरण के लिए, पूरे अनाज की रोटी और पास्ता, भूरा और जंगली चावल, क्विनोआ, जई, बेक्ड / भुना हुआ आलू और रूट सब्जियां इत्यादि चुनें।.
• पोषक तत्व युक्त समृद्ध मिनी-भोजन और स्नैक्स के साथ टोट करें, ताकि जब आप भूख हड़ताल करते हैं तो आप सही चीजों से सशस्त्र होते हैं.
• गैर स्टार्च वाली सब्जियों की असीमित मात्रा का आनंद लें (गाजर, टमाटर, मिर्च, अजवाइन, खीरे, आदि) दिन में किसी भी बिंदु पर.
• पूरे दिन बहुत सारे पानी पीएं. प्रतिदिन कम से कम आठ 8-औंस चश्मे के लिए लक्ष्य (कुल 64+ औंस).
• नोट: यदि आप क्रेग जैसे बड़े लड़के हैं और जोरदार ताकत प्रशिक्षण अभ्यास कर रहे हैं, तो अपने कसरत के बाद दैनिक प्रोटीन पेय (1-2 स्कूप्स प्रोटीन पाउडर + 1 कप कम वसा वाले दूध, स्किम दूध या unsweetened वेनिला बादाम दूध) जोड़ें.

1. प्रोटीन चिकनी और अंडे

प्रोटीन चिकनी बनाने के लिए, 1 कप unsweetened बादाम दूध, 1 स्कूप प्रोटीन पाउडर (सन, मटर या मट्ठा), nonfat ग्रीक दही के 1 छोटे कंटेनर, 1/2 केले, 1 कप पसंदीदा फल (ताजा या जमे हुए), और 3 5 वैकल्पिक बर्फ क्यूब्स के लिए। तरफ, 2 हार्ड उबले हुए अंडे या 4 अंडा सफेद का आनंद लें.

2. प्रोटीन smoothie और टोफू scramble

प्रोटीन चिकनी बनाओ। तरफ, एक टोफू हाथापाई का आनंद लें.

3. प्रोटीन चिकनी और दलिया

प्रोटीन चिकनी बनाओ। तरफ, 1 कप तैयार ओटमील का आनंद लें 2 चम्मच कटा हुआ अखरोट और जामुन के साथ शीर्ष पर.

4. प्रोटीन चिकनी और ग्रीक दही parfait

प्रोटीन चिकनी बनाओ। 1 कप सादा, कम वसा वाले यूनानी दही को 2 चम्मच granola और 1/2 कप कटा हुआ फल के साथ एक ग्रीक दही parfait बनाओ, फिर 1 चम्मच शहद पर बूंदा बांदी.

5. प्रोटीन चिकनी और एवोकैडो टोस्ट

प्रोटीन चिकनी बनाओ। तरफ, शीर्ष 1 स्लाइस पूरे अनाज टोस्ट के साथ 2 चम्मच मैश किए हुए एवोकैडो और 1 से 2 चम्मच भुना हुआ मूंगफली.

6. प्रोटीन चिकनी और क्रेग मैकफफिन

प्रोटीन चिकनी बनाओ। तरफ, टोस्ट 1 पूरे अनाज अंग्रेजी मफिन। 3 scrambled अंडा सफेद, कटा हुआ टमाटर और कम वसा वाले पनीर के 1 टुकड़े के साथ सामग्री। वैकल्पिक केचप, गर्म सॉस या साल्सा के साथ आनंद लें.

7. प्रोटीन चिकनी और जॉय प्रोटीन पेनकेक्स

प्रोटीन Smoothie बनाओ। तरफ, यहां पाए गए नुस्खा का उपयोग करके जॉय के प्रोटीन पेनकेक्स बनाएं.

1. बीन burrito

1 कप काले सेम के साथ 1 पूरे अनाज टोरिला लपेटें, सब्जी के बहुत सारे, 1/4 कप वसा कटा हुआ पनीर और साल्सा कम करें। पक्ष में कुरकुरे गाजर का आनंद लें.

2. शीत तिल नूडल्स और edamame

1 कप चम्मच पूरे अनाज स्पेगेटी को 1 चम्मच टोस्ट तिल के तेल से पकाएं। सॉस के लिए, 1 बड़ा चमचा प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन, 4 चम्मच कम सोडियम सब्जी शोरबा, 4 चम्मच कम सोडियम सोया सॉस, 1 से 2 चम्मच चावल शराब सिरका और गर्म सॉस का एक वैकल्पिक डैश मिलाएं। वैकल्पिक स्कैलियंस और कटा हुआ veggies (जैसे ककड़ी और बच्चे गाजर) के साथ नूडल्स और गार्निश के साथ टॉस सॉस। वैकल्पिक लाल मिर्च के गुच्छे पर काली मिर्च और छिड़काव के साथ मौसम। गर्म, ठंड या कमरे के तापमान की सेवा करें। तरफ, फली में 1 कप उबला हुआ edamame का आनंद लें.

3. गार्डन आमलेट

1 पूरे अंडा और 3 अंडा सफेद के साथ आमलेट तैयार करें। किसी भी पसंदीदा सब्जी संयोजन और 2 चम्मच पनीर के लिए विकल्प के साथ सामग्री। पूरे अनाज टोस्ट के 1 स्लाइस के साथ आनंद लें.

4. Veggie बर्गर और Quinoa-chickpea सलाद

1 बुन-कम वेजी बर्गर बनाएं। यहां पाए गए क्विनो-चिकपी तब्बौलेह नुस्खा के 2 कप के साथ आनंद लें.

5. बेक्ड आलू शाकाहारी मिर्च के साथ सबसे ऊपर है

1 बेक्ड आलू तैयार करें और 2 कप शाकाहारी मिर्च (डिब्बाबंद या घर का बना) के साथ परोसें.

6. पावर सलाद

असीमित veggies, avocado, टोफू, काले सेम, चम्मच और 2 चम्मच vinaigrette ड्रेसिंग के साथ मिश्रित ग्रीन्स टॉस.

7. चीनी टेकआउट

सब्जियों के साथ sauteed टोफू। 1 कप ब्राउन चावल के साथ परोसें.

1. ऐप्पल और मूंगफली का मक्खन

मूंगफली का मक्खन 1 बड़ा चमचा के साथ परोसें

2. घर का बना trailmix

1/2 कप पूरे अनाज अनाज, 2 चम्मच बादाम और 1 बड़ा चमचा किशमिश मिलाएं

3. ग्रीक दही

एक कंटेनर कम वसा वाले ग्रीक दही का आनंद लें

4. चॉकलेट प्रोटीन मफिन

यहां पाए गए नुस्खा का उपयोग करके चॉकलेट प्रोटीन मफिन तैयार करें.

5. पिस्ता नट्स

खोल में 1/2 कप पिस्ता नट्स का आनंद लें

6. केला और अखरोट मक्खन

1 बड़ा चमचा अखरोट मक्खन के साथ परोसें

7. दाल या काला बीन सूप

1 से 2 कप मसूर या काले सेम सूप की सेवा करें.

8. कद्दू के बीज

खोल में 1/2 कप कद्दू के बीज का आनंद लें

9. एवोकैडो टोस्ट

पूरे अनाज की रोटी के शीर्ष टुकड़े और 2 चम्मच मैश किए हुए एवोकैडो के साथ शीर्ष और काली मिर्च, नमक और ताजा नींबू या नींबू का रस का एक वैकल्पिक छिड़काव

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10. बादाम और नाशपाती

1/4 कप बादाम के साथ 1 नाशपाती का आनंद लें

11. Veggies और हमस

1/4 कप हम्स के साथ मिश्रित सब्जियों का आनंद लें

12. पनीर स्टिक और ऑरेंज

1 पनीर छड़ी और एक नारंगी का आनंद लें

13. यूनानी दही और सूरजमुखी के बीज

2 चम्मच सूरजमुखी के बीज के साथ एक सिंगल कंटेनर कम वसा वाले ग्रीक दही.

1. बीबीक्यू फूलगोभी स्टेक, क्विनोआ और एडमैम

यहां पाए गए नुस्खा का उपयोग करके फूलगोभी स्टेक तैयार करें। फली में 1 कप पके हुए क्विनो और 1 कप एडमैम के साथ परोसें.

2. सलाद और पिज्जा

किसी भी पतली परत के वेजी पिज्जा (जमे हुए, रेस्तरां या घर का बना) के 2 से 3 स्लाइस का आनंद लें। मीठे आलू की परत के साथ घर के बने संस्करण के लिए यहां नुस्खा का उपयोग करें या फूलगोभी परत के साथ इस संस्करण को आजमाएं.

3. बेक्ड एशियाई टोफू

यहां पाए गए नुस्खा का उपयोग करके बेक्ड एशियाई टोफू तैयार करें। भुना हुआ ब्रोकोली और 1 कप पके हुए पूरे अनाज के साथ परोसें.

4. शाकाहारी मिर्च

डिब्बाबंद या घर का बना शाकाहारी मिर्च के 2 कप का आनंद लें। घर के बने संस्करण के लिए यहां पाए गए नुस्खा का उपयोग करें। एक वैकल्पिक 1/4 कप कटा हुआ कम वसा वाले शेडडर और / या नॉनफैट सादे ग्रीक दही के साथ शीर्ष.

5. ब्लू पनीर डुबकी के साथ बफेलो टेम्पपे “पंख”

यहाँ पाए गए नुस्खा का उपयोग करके बफेलो टेम्पपे “पंख” तैयार करें। 1/2 कप पके हुए क्विनोआ, 1/2 कप चम्मच और 2 चम्मच vinaigrette के साथ मिश्रित ग्रीन्स के साथ परोसें या यहां पाए गए नुस्खा का उपयोग कर क्विनोआ-चिकपा तब्बौलेह बनाएं.

6. पोर्टोबेलो पिज्जा और सूप

सॉस और कम वसा वाले पनीर के साथ शीर्ष 3 पोर्टबेला मशरूम। 2 कप मसूर, विभाजित मटर या काले सेम सूप के साथ परोसें.

7. Veggie बर्गर

2 वेजी बर्गर की सेवा करें, प्रत्येक आधे पूरे अनाज बुन (1 हैमबर्गर बुन कुल) परोसें। यहां नुस्खा का उपयोग करके किए गए काले चिप्स के साथ परोसें.