इस 7 मिनट के कसरत का प्रयास करें जो आप कहीं भी कर सकते हैं

कायला इटाइन्स एक फिटनेस पावरहाउस है – इंस्टाग्राम स्टार और पर्सनल ट्रेनर ने दुनिया भर में लाखों महिलाओं को सक्रिय होने के लिए प्रेरित किया है (कयाला के साथी टोबी पीयर्स द्वारा स्थापित और बनाए गए नए स्वीट ऐप की जांच करें) और स्वस्थ। यहां, वह शुरुआती लोगों के लिए सात मिनट का दिनचर्या साझा करती है जिसे कहीं भी किया जा सकता है!

अपने टाइमर को सात मिनट के लिए सेट करें और टाइमर बंद होने से पहले जितनी बार हो सके उतनी बार सर्किट में अभ्यास को पूरा करना है! जबकि आप जितनी जल्दी हो सके प्रत्येक अभ्यास को पूरा करने का लक्ष्य रखते हैं, यह महत्वपूर्ण है कि आप पूरे तकनीक को बनाए रखें.

Kayla Itsines 7 मिनट कसरत

Jun.30.20233:02

अभ्यास 1:

शुरुआती संस्करण: सुमो स्क्वाट

कंधे-चौड़ाई के अलावा फर्श पर दोनों पैर लगाएं। दोनों पैरों को थोड़ा बाहर इंगित करें। सीधे आगे देखकर, दोनों कूल्हों और घुटनों पर झुकाएं, यह सुनिश्चित करना कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों की तरफ इशारा करते हैं। अपने ऊँची पैरों को फर्श के साथ समानांतर होने तक अपने घुटनों को झुकाएं, यह सुनिश्चित करना कि आपकी पीठ आपके कूल्हों के 45 और 9 0 डिग्री के बीच बनी हुई है। अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से पुश करें और अपने पैरों को एक तटस्थ स्थायी स्थिति में लौटने के लिए बढ़ाएं। 15 बार दोहराएं.

उन्नत संस्करण: सुमो कूद squats

दोनों पैरों को कंधे-चौड़ाई से अधिक चौड़ा करें, इसके अलावा आपके पैरों की ओर इशारा किया गया है। यह सुनिश्चित करना कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों की तरफ इशारा करते हैं, अपने घुटनों को झुकाएं जब तक कि ऊपरी पैर फर्श के साथ समानांतर न हों। इसे सुमो स्क्वाट स्थिति कहा जाता है। अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से धक्का, अपने शरीर को एक विस्फोटक गति में हवा में ऊपर की ओर बढ़ाएं, हवा में अपने पैरों को बढ़ाएं और सुमो स्क्वाट स्थिति में लैंडिंग करें। 15 बार दोहराएं.

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Jun.14.20232:47

व्यायाम 2:

शुरुआती संस्करण: स्टेटिक लंग

कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़ा सा फर्श पर दोनों पैर लगाएं। अपने बाएं पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे ले लो। जैसे ही आप फर्श पर अपना पैर लगाते हैं, दोनों घुटनों को लगभग 90 डिग्री पर झुकाएं.

यदि सही तरीके से किया जाता है, तो आपके सामने के घुटने को आपके टखने के साथ गठबंधन किया जाना चाहिए और आपके पीछे घुटने को फर्श से बाहर घूमना चाहिए। घुटनों को विस्तारित करने से पहले धीरे-धीरे मंजिल पर अपने दाहिने घुटने को छूएं। प्रत्येक पैर पर 12 पुनरावृत्ति पूर्ण करें.

उन्नत संस्करण: कूदो लांग

ऊपर उल्लिखित एक ही लंग स्थिति में अपने शरीर को स्थापित करें। फिर, अपने शरीर को हवा में ऊपर की ओर बढ़ाएं। हवा में रहते हुए, दोनों पैरों का विस्तार करें और उन्हें फिर से स्थिति दें ताकि आप अपने दाहिने पैर आगे और बाएं पैर के साथ लंग स्थिति में उतर सकें। 15 पुनरावृत्ति के लिए बाएं और दाएं के बीच वैकल्पिक जारी रखें.

व्यायाम 3:

शुरुआती संस्करण: ले-डाउन पुश-अप

अपने पेट पर फ्लैट झूठ बोलना शुरू करें, हथियार आपके पीछे और पैरों के सामने सीधे आपके पीछे घुटने टेकते हैं, आपके घुटनों पर आराम करते हैं। अपनी बाहों को अपने शरीर की तरफ लाओ और अपने हाथों को अपनी छाती के दोनों तरफ फर्श पर रखें। अपनी छाती के माध्यम से पुश करें और अपने शरीर को एक संशोधित पुश-अप स्थिति में वापस ले जाने के लिए बढ़ाएं, अपने घुटनों पर आराम करें.

सुनिश्चित करें कि आप सीधे पेट को बनाए रखें और अपने पेट की मांसपेशियों के माध्यम से स्थिर हो जाएं। धीरे-धीरे अपने शरीर को फर्श पर कम करें और अपनी बाहों को अपने सामने बढ़ाएं। 15 बार दोहराएं.

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Mar.28.20231:08

उन्नत संस्करण: ले-डाउन पुश-अप (अपने पैर की उंगलियों पर)

ऊपर उल्लिखित एक ही पुश-अप स्थिति में अपने शरीर को स्थापित करें, लेकिन अपने पैरों की गेंदों पर आराम करें। सुनिश्चित करें कि आप सीधे पेट को बनाए रखें और अपने पेट की मांसपेशियों के माध्यम से स्थिर हो जाएं। 15 बार दोहराएं.

व्यायाम 4:

शुरुआती संस्करण: उठाया पैर बैठो + क्लैप

फर्श पर अपनी पीठ पर सीधे झूठ बोलकर शुरू करें, अपने पैरों को ऊंचा कर दें ताकि आपके चेहरे फर्श के समानांतर हों और आपके कान के पीछे हाथ हों। अपनी रीढ़ की हड्डी में अपने पेट बटन खींचकर अपनी पेट की मांसपेशियों को व्यस्त रखें। यह आपकी शुरुआती स्थिति है। मंजिल से उठने के लिए धीरे-धीरे अपने सिर, कंधे के ब्लेड और धड़ को अनुमति दें.

सुनिश्चित करें कि यह आपके पेटी है जो आंदोलन शुरू करते हैं, और आप अपने हथियारों का उपयोग अपने धड़ को “स्विंग” करने के लिए नहीं करते हैं। जैसे ही आप बैठते हैं, अपने हाथों से आगे बढ़ें और अपने पैरों के नीचे अपने हाथों के हथेलियों को छूएं। शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए धीरे-धीरे अपनी बाहों और धड़ को छोड़ दें। 15 बार दोहराएं.

उन्नत संस्करण: बेंट-लेग जैकनाइफ

उपरोक्त रूपरेखा के समान स्थिति में शुरू करें। अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें और अपने घुटनों को अपनी छाती में लाने के लिए अपने पैरों को झुकाएं। साथ ही, अपनी बाहों को अपने पैरों की ओर आगे लाएं, धीरे-धीरे अपने सिर, कंधे के ब्लेड और फर्श से धड़ उठाएं। संक्षेप में इस स्थिति को पकड़ें और फिर धीरे-धीरे अपनी बाहों और पैरों को नीचे तक छोड़ दें जब तक वे दोनों मंजिल से थोड़ा दूर न हों। पुनरावृत्ति की निर्दिष्ट संख्या के लिए दोहराएं.

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