80-दिन का जुनून कसरत: कार्यक्रम से 10 अभ्यास

80 दिनों के जुनून के बारे में उत्सुक? कैथी ली गिफफोर्ड और होडा कोट्ट ने योजना पर दो साहसी दर्शकों को रखा है, लेकिन यदि आप इसे स्वयं देने का प्रयास करने में रुचि रखते हैं तो शुरू करने से पहले कुछ चीजें जानना चाहिए.

सबसे पहले, 80-दिन के जुनून कसरत काफी शुरुआती-अनुकूल नहीं हैं। हालांकि वे प्रत्येक सत्र में कम प्रभाव वाले संशोधनों की पेशकश करते हैं, लेकिन आपके पास कूदने से पहले फिटनेस का आधार स्तर होना चाहिए (यानी यदि आप आमतौर पर आसन्न हैं, तो आप शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना चाहेंगे).

हमारी 80 दिवसीय जुनून चुनौती चल रही है: प्रतिभागियों से मिलें

Jun.04.20184:04

प्रत्येक सप्ताह छह दिनों के वर्कआउट होते हैं, एक आराम दिन के साथ। प्रत्येक दिन एक विषय है: पैर, बट, कुल शरीर कोर, कार्डियो कोर, एएए (हथियार, पेट और एक **) और कार्डियो प्रवाह। कसरत के तीन चरण हैं और वे तेजी से और अधिक कठिन हो जाते हैं.

कसरत की तरह दिखने के नमूने के लिए, निर्माता शरद कैलाब्रेस ने कार्यक्रम से अपने पसंदीदा दस अभ्यासों को एक साथ रखा। नीचे उन्हें जांचें! एक पूर्ण शरीर कसरत के लिए, यहां एक छोटा गर्म है। फिर नीचे की चाल के दो पूर्ण राउंड दोहराएं.

जोश में आना:

  • जगह में भागो: एक समय में एक घुटने टेकना शुरू करें, जब तक कि आप जगह पर जॉगिंग न करें। प्रत्येक घुटने लिफ्ट के साथ कोर अनुबंध। 30 सेकंड के लिए दोहराएं.
  • जैक दबाएं: अपने पैरों के साथ एक साथ शुरू करें, अपनी तरफ कोहनी और कंधे की ऊंचाई पर हाथों से हाथों से झुकाएं। दोनों पैरों को हिप-चौड़ाई के बाहर कूदो क्योंकि आप दोनों हाथों के ऊपर की ओर बढ़ते हैं, छत तक पहुंचते हैं। पैर को एक साथ वापस कूदो, बाँधें और बाहों को कम करें। 30 सेकंड के लिए दोहराएं.
  • शफल टैप करें: एक साथ एक पैर और घुटने झुकाव के साथ, दाईं ओर दो बार घुमाएं, पैर के साथ अलग हो जाएं, और कूल्हे को नीचे और नीचे एक स्क्वाट में घुमाएं। छाती को उठाकर और कोर लगाकर रखें, अपने पैरों के बीच फर्श पर एक हाथ टैप करें। विपरीत दिशा में घुमाओ और 30 सेकंड के लिए दोहराना.
  • साइड लंग विंडमिल: कूल्हे की तुलना में व्यापक पैर के साथ शुरू करें, पैर की उंगलियों को आगे का सामना करना पड़ता है। बाएं पैर को सीधे रखते हुए, कूल्हों को वापस भेजते हुए दाहिने पैर को गहराई से झुकाएं, अपना वजन अपनी एड़ी में रखें। दाहिने पैर के अंदर टैप करने के लिए शरीर में अपनी बाएं हाथ तक पहुंचें, और दाईं ओर अपनी धड़ को घुमाएं, दाएं हाथ का विस्तार करें। धड़ को केंद्र में उठाएं, दोनों पैरों को सीधा करें और दूसरी तरफ दोहराएं। वैकल्पिक रूप से जारी रखें और 30 सेकंड के लिए दोहराना.

1. स्क्वाट घूर्णन कंधे प्रेस

80dayobsession-फूहड़-चक्रित कंधे प्रेस
समुद्र तट शरीर

अपने पैरों के साथ एक हिप-चौड़ाई समांतर स्थिति में शुरू करें, जिसमें एक वज़न आपके दाहिने कंधे पर लोड हो। सीने को ऊपर और नीचे दोनों घुटनों को झुकाएं, जबकि छाती को उठाकर और कोर लगाए रखें। इसके बाद, दाहिने पैर पर दोनों घुटनों, पिवट को बढ़ाएं, और धड़ को घुमाएं क्योंकि आप वजन को बाएं तक बढ़ाते हैं। शुरुआती स्थिति पर लौटें और दोहराएं। 15 प्रतिनिधि के बाद, विपरीत तरफ दोहराएं.

2. लूप भालू क्रॉल

80dayobsession लूप भालू क्रॉल
समुद्र तट शरीर

अपने हाथों और घुटनों पर, अपने कंधे के नीचे सीधे अपने कंधे और घुटनों के नीचे हाथ, अपनी कलाई के चारों ओर प्रतिरोध लूप रखें। अपने पैरों की गेंदों को नीचे घुमाएं, अपने घुटनों को जमीन के 2-3 इंच से ऊपर उठाएं, और अपनी पीठ को पूरी तरह से फ्लैट रखें। बाद में क्रॉल करना शुरू करें, एक हाथ और पैर को एक साथ ले जाएं, प्रत्येक दिशा में दो क्रॉल को पूरा करें। पूरा 15 पुनरावृत्ति.

3. कोण कोण लंगर घूर्णन

80dayobsession-चक्रित वापस कोण-झपट्टा
समुद्र तट शरीर

दोनों जांघों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड के साथ शुरू करें, अपने घुटनों के ऊपर कुछ इंच, अपने दाहिने हाथ में वजन रखें। अपने वजन को अपने दाहिने पैर में बदलें और फिर बाएं पैर को 70 डिग्री विकर्ण पर वापस ले जाएं, बाएं घुटने में गहराई से मोड़ें, और वजन को बाएं पैर के अंदर लाएं। अपने शरीर के वजन को अपनी एड़ी में रखें क्योंकि आप लंग और छाती को उठाते हैं। पैर दबाएं और खड़े हो जाओ। 15 बार दोहराएं, फिर विपरीत तरफ स्विच करें.

4. मोड़ के साथ हाथ renegade पंक्ति

80dayobsession-एक हाथ से पाखण्डी-पंक्ति-मोड़
समुद्र तट शरीर

अपने कंधों के नीचे सीधे एक उच्च फलक में शुरू करें। अपने कंधे, कूल्हों और ऊँची एड़ी को एक ही पंक्ति में रखें। एक तरफ फर्श पर प्रतिरोध लूप फ्लश को पकड़कर, बैंड की तरफ मोड़ मोड़ते समय बैंड को अपने रिबकेज तक पंक्तिबद्ध करने के लिए विपरीत हाथ का उपयोग करें। आगे कसकर कोर तंग और कूल्हों रखें। फलक पर लौटें और कुल 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, फिर किनारे स्विच करें.

5. सुमो स्लाइड में

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समुद्र तट शरीर

स्लाइडर्स पर अपने पैरों की गेंदों के साथ, छाती की ऊंचाई पर वजन रखने के साथ, अपनी ऊँची एड़ी के साथ एक पैर और पैर की अंगुली से शुरू करें। दोनों घुटनों को झुकाएं क्योंकि आप अपने दाहिने पैर को स्लाइड करते हैं, क्योंकि आपके हैमस्ट्रिंग जमीन के समानांतर बन जाते हैं। इसके बाद, अपनी आंतरिक चीजों का उपयोग करके, आंतरिक जांघ स्पर्श तक तुरंत पैरों को खींचें, और ग्ल्यूट्स को निचोड़ें। बाएं पैर को फिसलने दोहराएं, और कुल 16 प्रतिनिधि पूर्ण करें.

6. पैर लिफ्ट के लिए छाती फ्लाई

80dayobsession छाती मक्खी-साथ-पैर लिफ्ट
समुद्र तट शरीर

जमीन पर झूठ बोलना, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल और जांघों के चारों ओर एक लूप, छत की ओर हथियारों और पैरों को सीधे जितना संभव हो सके बढ़ाएं। अपनी निचली पीठ को जमीन पर चिपकाकर और अपने हथेलियों को एक-दूसरे का सामना करना, हथियारों को नीचे और बाहर खोलें जैसे आप खोलते हैं और अपने पैरों को मंजिल पर 45 डिग्री तक कम करते हैं। दोनों हाथों और पैरों को छत की ओर वापस बंद करें और कुल 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं.

7. स्लाइडर के साथ कर्टसी नाड़ी

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समुद्र तट शरीर

अपने दाहिने पैर की गेंद के नीचे एक ही स्लाइडर के साथ खड़े होना शुरू करें, और प्रत्येक हाथ में एक वजन। इसके बाद, बाईं ओर पार करने के लिए दाहिने पैर को स्लाइड करें, दोनों घुटनों को गहराई से झुकाएं, और कूल्हों को सामने की तरफ घुमाएं। दोनों घुटनों को 6 इंच तक बढ़ाएं, इसलिए आप खड़े होने के करीब आधे रास्ते आते हैं, और फिर उस गहरे कर्टसी लंग में वापस आते हैं। 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं और फिर विपरीत तरफ स्विच करें.

8. Staggered रुख Bicep कर्ल

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समुद्र तट शरीर

एक घबराहट में शुरूआत, हिप दूरी पर पैर और दूसरे के पीछे एक पैर लगभग 12 इंच, दोनों घुटनों के झुकाव के साथ शुरू करें। अपने पक्ष में दो डंबेल पकड़कर, हथेलियों का सामना करने के साथ, अपने कंधों की ओर डंबेल को घुमाएं क्योंकि आप पीछे घुटने टेकते हैं और शीर्ष पर पहुंचते समय अपने ग्ल्यूट को निचोड़ते हैं। वजन कम करें, घुटने को दोबारा घुमाएं और दोहराएं। 8 प्रतिनिधि के बाद, पैर स्विच करें.

9. साइकिल के साथ वैकल्पिक खोपड़ी कोल्हू

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समुद्र तट शरीर

झुका हुआ घुटनों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलना, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल, अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं जब तक कि आपके बछड़े फर्श के समानांतर न हों और दोनों छत तक डंबेल का विस्तार करें। बाएं कोहनी और बाएं घुटने को झुकाएं, अपनी कोहनी की ओर वजन कम करें और अपनी कोहनी की ओर घुटने टेकें, क्योंकि दायां पैर सीधे मंजिल से 45 डिग्री तक फैला हुआ है। निचले हिस्से को जमीन में दबाकर, किनारों को स्विच करें, ताकि दाहिने घुटने और कोहनी मोड़ें, बाएं पैर और हाथ सीधे जाएं। वैकल्पिक रूप से जारी रखें और 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं.

10. साइड “वी” ऊपर लूप किक

80dayobsession साइड-वी-अप लूप किक
समुद्र तट शरीर

अपने बाएं तरफ, जांघों के चारों ओर प्रतिरोध लूप, और 45 डिग्री कोण पर दाहिने हाथ के सामने फर्श पर बाएं हाथ के फ्लैट पर दाएं हाथ से शुरू करें। पैरों को एक साथ चिपकाते हुए, बाएं हाथ में दबाएं क्योंकि आप एक आदर्श वी बनाने के लिए धड़ और पैरों को उठाते हैं, और पैरों की ओर दाएं हाथ तक पहुंचते हैं। बाहों और पैरों को कम करें, 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, और विपरीत तरफ स्विच करें.

यदि आप अपना वजन घटाने की यात्रा शुरू करने में रुचि रखते हैं, लेकिन शुरुआती स्तर पर, हमारे स्टार्ट टुडे न्यूजलेटर के लिए साइन अप करें.