उन batwings खोना! हथियारों और कंधों के लिए 5 सप्ताह, 5 अभ्यास
प्रमाणित ट्रेनर जेसिका स्मिथ द्वारा डिजाइन किए गए इस ऊपरी शरीर कसरत के साथ घर से टैंक टॉप तैयार करें। आपको केवल डंबेल (3-10 पौंड) या इसी तरह की भारित वस्तुओं (जैसे दो 16-औंस पानी की बोतलें) का एक सेट चाहिए। प्रत्येक अभ्यास को बैक-टू-बैक के साथ थोड़ा आराम करने के लिए, सर्किट को तीन बार दोहराएं। अच्छी तरह से मूर्तिकला हथियारों को पांच हफ्तों तक कम करने के लिए, हर दिन इस दिनचर्या को और अधिकतर दिनों में 30-45 मिनट कार्डियो करें और स्वस्थ आहार लें.
चढ़ो
यह अभ्यास आपकी बाहों, कंधों, छाती और पेट के लिए गर्म और महत्वपूर्ण कसरत के रूप में दोगुना हो जाता है। केवल अपने forearms पर, पुश-अप स्थिति में जाओ। पेट को तंग करें और अपने कूल्हों को उठाओ, ऊँची एड़ी से सिर तक सीधी रेखा बनाएं। अपनी बाएं हाथ को दबाएं और सीधा करें ताकि आप अपने आप को दाहिने अग्रसर और बाएं हथेली से पकड़ सकें। अपनी दाहिनी बांह को सीधा करें ताकि शरीर पूरी तरह से पुश-अप स्थिति में हो। शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए, अपने दाएं अग्रसर पर नीचे जाएं, फिर बाएं। अपनी बाएं हाथ से चार चार पुनरावृत्तिएं करें और फिर दाईं ओर चार अग्रणी हैं। यदि पूर्ण फलक बहुत अधिक है, तो अपने घुटनों को झुकाकर संशोधित प्लैंक स्थिति [फोटो बी में दिखाया गया] का उपयोग करें.
रिवर्स फ्लाई घुटने टेकना
इस बहु-मांसपेशी चाल के साथ अपनी ऊपरी पीठ, बाहों और पेट को मूर्तिकला दें। सभी चौकों पर घुटनों, अपने दाहिने हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए [फोटो ए में दिखाया गया]। पेट को व्यस्त रखें और कंधे की ऊंचाई तक दाहिने हाथ को बढ़ाएं (कोहनी केवल थोड़ा झुका होना चाहिए), हथेली का सामना करना पड़ रहा है [फोटो बी में दिखाया गया है]। शुरू करने के लिए कम। 15 पुनरावृत्ति करो; विपरीत तरफ दोहराएं.
उलटा पकड़ biceps कर्ल और प्रेस
यह डबल ड्यूटी कॉम्बो चाल आपके कंधे और बाहों को स्केल करता है जबकि आपके अग्रसर और कलाई में अक्सर अनदेखा मांसपेशियों को भी मजबूत करता है। पैरों के साथ खड़े होकर डंबेल पकड़े हुए, जांघों के सामने हथेलियां। तंग में पेट खींचें, और अपने धड़ को घुमाने के बिना, अपने कंधों की ओर डंबेल को घुमाएं, आगे के हथेलियों का सामना करें [फोटो ए में दिखाया गया]। फिर हथियारों के ऊपर का विस्तार करें [फोटो बी में दिखाया गया]। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और 15 पुनरावृत्ति करें.
Triceps किकर
यह सही हथियार मूर्तिकार है। हाथ में डंबेल के साथ खड़े हो जाओ, पैर हिप-चौड़ाई अलग और घुटनों थोड़ा झुकाव। कूल्हों से आगे बढ़ें जब तक कि आपकी छाती फर्श के समानांतर न हो और अपनी बाहों को झुकाएं ताकि आपकी कोहनी आपके शरीर के पीछे हों और डंबेल आपकी छाती से हैं [फोटो ए में दिखाया गया है]। छत तक हथेलियों को घूर्णन [फोटो बी में दिखाया गया], आपके पीछे हथियार बढ़ाएं। बाहों को सीधे रखते हुए, कुछ इंच ऊंचा उठाएं। कोहनी झुकाओ और शुरू करने के लिए वापस। 15 पुनरावृत्ति करो.
छाती गले लगाओ
इस मल्टीटास्किंग अभ्यास के साथ एक और परिभाषित क्लेवाज लाइन और एक चापलूसी पेट बनाएं। घुटनों के साथ फर्श पर लेट जाओ, एक साथ फर्श पर फ्लैट पैर। हथियार सीधे हाथों में एक डंबेल के साथ कंधे से बाहर होना चाहिए। अपनी बाहों को जमीन से ऊपर रखें, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है [फोटो ए में दिखाया गया है]। अपने घुटनों को छाती में खींचें, अपनी बाहों को एक साथ लाएं ताकि वे आपके घुटनों के बाहर गले लगा रहे हों, और अपने सिर और कंधे को मंजिल से ऊपर उठाएं [फोटो बी में दिखाया गया है] – हाँ, सब एक ही समय में। शुरू करने के लिए वापसी करें। 15 पुनरावृत्ति करो.
इस लेख का एक संस्करण मूल रूप से iVillage पर दिखाई दिया.