नींद की समस्याएं? रात में carbs – लेकिन बहुत देर हो चुकी है – मदद कर सकते हैं

यदि आप नींद से वंचित हैं या अनियमित नींद का समय है – और मूल रूप से हम सभी को शामिल करते हैं – बेहतर आराम के लिए अपनी आंतरिक घड़ी को रोकने का एक तरीका हो सकता है. 

सेल रिपोर्ट्स में प्रकाशित एक शोध अध्ययन ने गुरुवार को पाया कि कुछ खाद्य पदार्थ खाने से शरीर की सर्कडियन घड़ी को रीसेट करने में मदद मिल सकती है, जिससे अनिद्रा या जेट अंतराल को संभालना आसान हो जाता है।.

सर्कडियन घड़ी मस्तिष्क में तंत्र है जो शरीर को बताती है कि सोने कब और जागने के लिए, अक्सर पर्यावरण संकेतों के कारण। सर्किडियन घड़ियों पर प्रकाश सबसे मजबूत प्रभाव है; सुबह की रोशनी शरीर को जगाती है और सूरज गिरने पर नींद महसूस करने में मदद करता है। विशेषज्ञों का कहना है कि हमें बिस्तरों से एक घंटे पहले अपनी चमकदार स्क्रीन के साथ अपने इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद करने की जरूरत है.

थाली of macaroni and cheese,
कार्बोहाइड्रेट समृद्ध रात्रिभोज नींद को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं. आज

विशेषज्ञों को लंबे समय से पता चला है कि भोजन सर्कडियन घड़ी में एक भूमिका निभाता है लेकिन नए शोध से पता चलता है कि रक्त में इंसुलिन का स्तर नींद को कैसे प्रभावित कर सकता है. 

चार्ल्सट्सविले न्यूरोलॉजी में एक नींद चिकित्सा विशेषज्ञ डॉ क्रिस्टोफर शीतकालीन कहते हैं, “यह सिर्फ इतना कह रहा है कि हम सर्कडियन लय के एक मजबूत नियामक के रूप में भोजन को देख रहे हैं और [अगर हम समझते हैं] यह वास्तव में कैसे काम करता है … हम इसका लाभ उठा सकते हैं।” वर्जीनिया में स्लीप मेडिसिन, जो अध्ययन में शामिल नहीं था। “मुझे लगता है कि निश्चित रूप से एक रिश्ता है … भोजन नींद को नियंत्रित करता है।”

यह समझने के लिए कि खाद्य पदार्थ सर्कडियन घड़ी को कैसे प्रभावित करता है, जापान में यामागुची विश्वविद्यालय के मकोटो अकाशी ने चूहों को इंसुलिन दिया या इसे रोक दिया। दिए गए इंसुलिन की मात्रा सर्कडियन घड़ी को बदल सकती है- अतिरिक्त इंसुलिन प्रेरित नींद, बहुत कम जागरूकता.

ईमेल के माध्यम से अकाशी लिखते हैं, “हमने पाया कि इंसुलिन उपचार सर्कडियन घड़ी का चरण समायोजन करता है।” “जब इंसुलिन घड़ी को समायोजित करता है, नींद की दैनिक लय भी धीरे-धीरे चरण-स्थानांतरित होती है क्योंकि सर्कडियन घड़ी के नियंत्रण में नींद आती है।”

इसका मतलब है कि इंसुलिन की स्पाइक्स हमारी सर्कडियन लय बदलती हैं और नींद को प्रेरित कर सकती हैं.

अकाशी कहते हैं, “यदि आप एक प्रारंभिक पक्षी बनना चाहते हैं, तो रात्रिभोज में आदत वाले कार्बोहाइड्रेट समृद्ध खाद्य पदार्थ आपकी मदद कर सकते हैं,” अधिक जानकारी की आवश्यकता है. 

सर्कडियन घड़ी को प्रशिक्षित करने के लिए टिप्स:

हर दिन एक ही समय में, यहां तक ​​कि सप्ताहांत भी जागें.

शीतकालीन कहता है, “अगर आप बाद में उठते हैं तो आप खुद को कोई भी काम नहीं कर रहे हैं।” “यह आपके सामान्य समय पर उठना शायद बेहतर है।”

अलग-अलग समय में जागने से शरीर को भ्रमित कर दिया जाता है और सामाजिक जेटलाग हो सकता है, जो तब होता है जब हमारे शरीर की प्राकृतिक लय हमारे जीवन के साथ सिंक हो जाती है। अगर कुछ घंटों के बाद, लोग चलने वाले मृत की तरह महसूस करते हैं, तो झपकी लेना बेहतर होता है.  

लाइट सर्कडियन घड़ी का सबसे मजबूत नियामक है। सुबह की रोशनी में जागने से लोगों को और अधिक जागने में मदद मिलेगी और बाद में अंधेरा होने पर नींद महसूस होगी.

नाश्ते के लिए प्रोटीन खाओ

शीतकालीन कहता है, “नाश्ते के दौरान अपने अधिकांश प्रोटीन खाएं।” “प्रोटीन डोपामाइन उत्पादन की ओर जाता है … डोपामाइन लोगों को और अधिक जागने लगता है।”

इसके अलावा, दिन में पहले व्यायाम करना डोपामाइन उत्पादन को बढ़ा देगा, जो जागृत भावना को बढ़ाएगा.

दिन में बाद में carbs खाओ

एक कारण है कि थैंक्सगिविंग डिनर हर किसी को नींद महसूस करता है और यह ट्राइपोफान नहीं है.

शीतकालीन कहते हैं, “यह आपके आंत में कार्बो बम से इंसुलिन परिवर्तन है।”.

Carbs और शर्करा द्वारा बनाई गई इंसुलिन की उच्च स्पाइक्स, लोगों को सुस्त और नींद महसूस करते हैं। रात के खाने के लिए कार्बोस खाने से शरीर को धीमा कर दिया जाएगा और नींद के लिए तैयार किया जाएगा. 

लेकिन मध्यरात्रि नाश्ता से बचें। 2011 के नॉर्थवेस्टर्न मेडिसिन के एक अध्ययन में पाया गया है कि देर रात के खाने के लिए रात के उल्लू वजन घटाने का अधिक जोखिम रखते हैं.