भूखे पेट? ये खाद्य पदार्थ आपको लंबे समय तक रखेंगे

अधिकांश लोगों को पता है कि भूख कैसा महसूस करती है, फिर भी इसे नियंत्रित करने के लिए संघर्ष। भूख के प्रबंधन के लिए एक और दृष्टिकोण भूख के फ्लिप पक्ष पर ध्यान केंद्रित करना है: पूर्णता। जितना संभव हो सके अपने पेट में कुछ खाना रखने के बारे में सब कुछ है क्योंकि जब आपका पेट खाली होता है, भूख को उत्तेजित करने के लिए जीवित रहने के जैविक सिग्नल। तो जब पूर्णता बरकरार रहती है, भूख कम हो जाती है – जब स्वस्थ भोजन की बात आती है तो जीत-जीत होती है.

आपको पूरा रखने के लिए सर्वश्रेष्ठ स्नैक्स (और कैलोरी में कटौती करने में आपकी सहायता) प्रकट हुई

Apr.25.20173:29

पूर्णता हमेशा कैलोरी की संख्या के बारे में नहीं है। अक्सर, यह मात्रा के बारे में है – कैलोरी की एक ही संख्या के लिए खपत भोजन की मात्रा। अध्ययन लोगों को भोजन की मात्रा, कैलोरी नहीं खाने के लिए दिखाते रहना जारी रखता है.

पांच खाद्य श्रेणियों की जांच करें जो पूर्णता की भावना को बढ़ा सकते हैं, आपको लंबे समय तक संतुष्ट रख सकते हैं: पानी, वायु, फाइबर, प्रोटीन और वसा। आपके पेट में भोजन को लंबे समय तक प्रोटीन को बढ़ावा देने के अलावा प्रोटीन को बढ़ावा देना। प्रोटीन पेट-मस्तिष्क कनेक्शन के माध्यम से पूर्णता को बढ़ावा देता है, जो आपके दिमाग को संकेत देता है कि आप पूर्ण हैं.

जब पूर्णता की बात आती है, तो एक आकार सभी फिट नहीं होता है। यह देखने के लिए उन्हें देखें कि कौन सा संयोजन आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है। कई खाद्य पदार्थ “डबल ड्यूटी” हैं और इसमें दो पूर्णता बूस्टर शामिल हैं.

पानी

पानी दिन के किसी भी समय अस्थायी पेट भरने वाला है। जब फाइबर के साथ जोड़ा जाता है (स्वाभाविक रूप से फल और सब्जियों में पाया जाता है), यह पूर्णता के लिए एक-दो पंच है। भूख अक्सर प्यास से उलझन में होती है – और पानी का एक बड़ा गिलास पीना अक्सर भूख की कथित भावना को ठीक कर सकता है। कई फल और सब्जियां 90 प्रतिशत से अधिक पानी हैं.

• तरबूज

• खीरे

• टमाटर

• गाजर

• चकोतरा

• गोभी

• ब्रोकोली

• लाल मिर्च

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Oct.12.20161:05

वायु

वायु खाद्य पदार्थों के लिए मात्रा को पंप करता है और कैलोरी को पतला करता है। क्योंकि भोजन की मात्रा बहुत अधिक है, इसलिए बड़ी मात्रा में आपका पेट भर जाता है। “पफेड” और “पॉपड” जैसे शब्दों की तलाश करें। लगभग 100 कैलोरी के लिए, आप एक कप ओट या चावल अनाज की तुलना में दो कप पफेड चावल या गेहूं खा सकते हैं.

• पॉपकॉर्न (वायु-पॉप या माइक्रोवेव, सादा)

• पफेड गेहूं या पफेड चावल अनाज

• चावल का केक

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रेशा

फाइबर कार्बोहाइड्रेट का एक प्रकार है जो शरीर द्वारा पचाया नहीं जाता है। इसे “जैसा है” संसाधित किया जाता है और समाप्त हो जाता है। जबकि अक्सर आंत्र स्वास्थ्य से जुड़ा होता है, जब खाया जाता है, अकेले फाइबर पूर्णता प्रदान करता है। यह आपके पेट में भी सूख जाता है जब पानी और भोजन के साथ मिलकर आपके पेट से धीरे-धीरे निकलता है – आपको लंबे समय तक पूरा रखता है। प्रतिदिन कम से कम 20 ग्राम (लगभग पांच सर्विंग्स) के लिए लक्ष्य रखें, और खाद्य पदार्थों के साथ चिपकें, पूरक नहीं। यहां कुछ फाइबर बूस्टर हैं, एक सेवारत में आपके दैनिक फाइबर की जरूरतों का आधा हिस्सा.

• बड़े पूरे आटिचोक (या पांच पानी से भरा दिल)

• एक कप ब्लैकबेरी या रास्पबेरी (ताजा या जमे हुए)

• विभाजित मटर सूप का ढाई कप

• दो चम्मच चिया बीज

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Feb.03.20173:32

प्रोटीन

प्रोटीन मस्तिष्क पर एक क्रिया के माध्यम से पूर्णता को बढ़ावा देता है। पाचन ट्रैक और मस्तिष्क के बीच कई दो-तरफा तंत्रिका संकेत हैं। जब खाया जाता है, पेट से तंत्रिका संकेत एक संदेश को पूर्णता को बढ़ावा देते हैं। जब प्रोटीन के भोजन आपके पेट में होते हैं, तो आपके मस्तिष्क को संकेत मिलता है जो आपकी जैविक पूर्णता को बढ़ाता है। प्रति सेवा कम से कम 10-15 ग्राम के लिए लक्ष्य.

• 6-8 औंस सादे कम- या गैर-वसा ग्रीक दही

• एक कठिन उबला अंडे

• सिंगल सर्विस टू-टू-पानी पानी पैक ट्यूना पाउच (या कर सकते हैं)

• 1/2 कप कम वसा कॉटेज चीज

• एक कंटेनर प्रति 15-30 ग्राम प्रोटीन के साथ एकल प्रोटीन शेक (लगभग 150 कैलोरी) की सेवा करता है

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स्वस्थ वसा

स्वाद स्वाद, स्वाद और पूर्णता के लिए सभी पोषक तत्वों का सबसे संतोषजनक है। पेट खाली होने की दर को धीमा करने के लिए दिल से स्वस्थ वसा के साथ चिपके रहें, जिससे आप लंबे समय तक रह सकें। अकेले या अपने पेट में पहले से ही अन्य खाद्य पदार्थों के साथ, भोजन को बनाए रखने से पूर्णता बढ़ जाती है। जब वसा की बात आती है, तो भाग नियंत्रण महत्वपूर्ण होता है – और थोड़ा लंबा रास्ता तय करता है.

• खोल में पिस्ता नट्स (लगभग 35)

• बादाम के मुट्ठी भर (लगभग 15)

• अखरोट के मुट्ठी भर (लगभग 9)

• एकल पूर्ण वसा स्ट्रिंग पनीर की सेवा करता है

• दो चम्मच जमीन फ्लेक्स बीज

याद रखें कि लक्ष्य “पूर्ण” है – भरवां नहीं – अंत बिंदु के रूप में। संतुष्टि को स्वस्थ महसूस के रूप में स्वीकार करना महत्वपूर्ण है – सामग्री और संतुष्ट होना, घटना हालांकि आप अधिक खा सकते हैं। इसके लिए मेरे तीन-बिंदु पैमाने का उपयोग करें। पूर्णता के स्तर 2 के लिए लक्ष्य, जहां 1 सक्रिय रूप से भूख लगी है (सिरदर्द, पेट को कम करना) और 3 भरा हुआ है (एक और काटने नहीं खा सकता).

मैडलीन फर्नास्ट्रॉम, पीएचडी, एनबीसी न्यूज़ हेल्थ एंड न्यूट्रिशन एडिटर है.