स्कीम, सोया, अधिक: कौन सा दूध सबसे अच्छा है?

गाय का दूध कैल्शियम के सबसे केंद्रित प्राकृतिक स्रोतों में से एक है। एक आठ औंस ग्लास 300 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करता है, और प्रत्येक दिन कुछ गिलास दूध पीता है (या तो एक पेय के रूप में सादा, या अनाज, दलिया, या एक स्वस्थ चिकनी में) आप अपने दैनिक कैल्शियम को पूरा करने में मदद करने के लिए एक लंबा रास्ता तय कर सकते हैं लक्ष्य.

लेकिन यदि आप गाय के दूध नहीं पीते हैं, तो बाकी आश्वासन दिया है कि आपके आहार में पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करने के कई अन्य तरीके हैं। सोया, बादाम और चावल के दूध (नीचे उन पर आने के लिए अधिक) सहित चुनने के लिए स्वादिष्ट, कैल्शियम-मजबूत “दूध विकल्प” हैं। और पेय पदार्थों से परे, आप कम वसा वाले / नॉनफैट दही, कम वसा वाले पनीर, ब्रोकोली, काले, बादाम, स्टार्च बीन्स, कम वसा वाले आइसक्रीम, पुडिंग या जमे हुए दही और कैल्शियम-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ (नारंगी का रस, वैफल्स, आदि).

आपको कितना दूध चाहिए?

आपको निश्चित रूप से दूध की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आपको कैल्शियम की आवश्यकता है। चूंकि दूध इतना समृद्ध स्रोत है, पोषण विशेषज्ञ अक्सर “दूध समकक्ष” के संदर्भ में कैल्शियम आवश्यकताओं के बारे में बात करते हैं, लेकिन आप अपनी दैनिक जरूरतों को पूरा करने के लिए कैल्शियम युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थों (और यदि आवश्यक हो तो) के किसी भी संयोजन का उपयोग कर सकते हैं.

  • 4-8 साल के बच्चों को प्रति दिन 800 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है, या लगभग तीन गिलास दूध के बराबर होती है.
  • 9-18 वर्ष के बच्चों को प्रति दिन 1,300 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है, या लगभग चार गिलास दूध के बराबर होती है.
  • 18-50 वर्ष के वयस्कों को प्रति दिन 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है, या लगभग तीन गिलास दूध के बराबर होती है.
  • 50 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों को प्रति दिन 1,200 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है, या लगभग चार गिलास दूध के बराबर होती है.

वयस्कों और 2 साल की आयु के सभी बच्चों के लिए, यदि आप अतिरिक्त क्रीमनेस पसंद करते हैं तो मैं स्कीम (नॉनफैट) दूध, या 1 प्रतिशत दूध की सलाह देता हूं। पूरे और 2 प्रतिशत दूध की तुलना में, स्कीम और 1 प्रतिशत दूध में बुरी चीजें कम होती हैं – धमनी-क्लोजिंग वसा – लेकिन अच्छी चीजों की एक ही मात्रा – कैल्शियम, प्रोटीन, विटामिन डी, पोटेशियम और अन्य विटामिन और खनिज.

बढ़ाया स्कीम दूध

उन्नत स्किम दूध में अतिरिक्त नॉनफैट दूध ठोस या केंद्रित स्कीम दूध होता है, इसलिए यह नियमित स्किम दूध की तुलना में प्रोटीन और कैल्शियम में समृद्ध होता है। नियमित रूप से स्किम दूध में 300 ग्राम कैल्शियम की तुलना में नियमित रूप से स्किम दूध में प्रति सेवा के आठ ग्राम प्रोटीन की तुलना में अधिकांश ब्रांडों में 10-11 ग्राम प्रोटीन होता है, और 350-400 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। लोकप्रिय ब्रांडों में फार्मलैंड डेयरी ‘स्कीम प्लस, ओवर द मून, और स्मार्ट बैलेंस वसा मुक्त दूध शामिल हैं। बढ़ी हुई स्किम दूध बच्चों के लिए विशेष रूप से बढ़िया है, जो अक्सर अतिरिक्त प्रोटीन और कैल्शियम बूस्ट का उपयोग कर सकते हैं। यह उन लोगों के लिए भी एक शानदार विकल्प है जो स्वास्थ्य कारणों से वसा रहित दूध में स्विच करने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन दूध की पतली स्थिरता को स्किम करने के लिए समायोजित नहीं कर सकते हैं। बढ़ी हुई स्किम दूध नियमित स्किम दूध की तुलना में क्रीमियर और समृद्ध है, क्योंकि यह अधिक केंद्रित है और कभी-कभी मोटाई भी जोड़ता है। मेरे बहुत सारे ग्राहक जो कॉफी में स्कीम दूध के पानी के स्वाद और बनावट को नापसंद करते हैं, इन मोटे, बढ़ी हुई स्किम दूधों में से एक का उपयोग करके पूरी तरह से खुश हैं.

लैक्टोज मुक्त दूध

लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों में लैक्टोज को पचाने के लिए आवश्यक एंजाइम की पर्याप्त मात्रा में कमी होती है, दूध और अन्य डेयरी उत्पादों में मिली चीनी का एक प्रकार। लैक्टोज मुक्त दूध के निर्माता इस एंजाइम को सीधे दूध में डालते हैं और आपके लिए लैक्टोज की भविष्यवाणी करते हैं, ताकि आप दुर्भाग्यपूर्ण पाचन के बिना दूध का आनंद उठा सकें। लैक्टोज मुक्त दूध में नियमित रूप से स्किम दूध के रूप में कैल्शियम और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं, लेकिन नियमित दूध की तुलना में थोड़ा मीठा स्वाद लेते हैं (लैक्टोज को पूर्व निर्धारित किया जाता है और साधारण शर्करा में तोड़ दिया जाता है, जो दूध के स्वाद को थोड़ा बदलता है).

सोया दूध

पारंपरिक सोया दूध दबाए गए, परिपक्व सोया सेम पानी से मिश्रित होता है और आमतौर पर कुछ चीनी या स्वीटनर को बिना सोया दूध के थोड़ा कड़वा स्वाद का मुखौटा बनाया जाता है। सोया उन लोगों के लिए सबसे लोकप्रिय “दूध” विकल्प है जो लैक्टोज-असहिष्णु हैं, एक शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करें जिसमें डेयरी शामिल नहीं है, या गाय और अन्य स्तनधारी दूधियों के लिए एलर्जी है। सोया दूध संतृप्त वसा में स्वाभाविक रूप से कम है, और क्योंकि यह पौधे आधारित है, यह कोलेस्ट्रॉल मुक्त है। यह कुछ पोषक तत्व भी प्रदान करता है जो गाय के दूध में हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 वसा शामिल नहीं हैं.

फ्लिप पक्ष पर, सोया दूध के अधिकांश ब्रांडों में गाय के दूध की तुलना में प्रोटीन के कुछ कम ग्राम होते हैं (और स्वादयुक्त सोया दूध आमतौर पर सादे से भी कम प्रोटीन होते हैं)। सोया दूध में कुछ प्राकृतिक कैल्शियम होता है, लेकिन गाय के दूध जितना नहीं होता है। हालांकि, अधिकांश निर्माता अपने सोया दूध उत्पादों को कैल्शियम, विटामिन डी और गाय के दूध में पाए जाने वाले अन्य पोषक तत्वों के साथ मजबूत करते हैं ताकि वे बहुत ही समान पोषण प्रोफाइल प्राप्त कर सकें.

औसत मैदान या वेनिला सोया दूध में प्रति कप 100-140 कैलोरी होती है, जो गाय के दूध को स्किम करने से थोड़ा अधिक होती है। हल्के संस्करण जिनमें कम कैलोरी (प्रति कप 50 से 9 0 कैलोरी) और कम वसा भी उपलब्ध है, लेकिन ध्यान रखें कि उनमें कम प्रोटीन भी होता है.

बादाम का दूध

बादाम का दूध पानी से मिलाकर बारीक जमीन के बादाम से बना होता है और कभी-कभी चीनी (कुछ ब्रांड “मीठा” और “unsweetened” किस्मों दोनों बनाते हैं)। सोया और चावल के दूध की तरह, बादाम का दूध ज्यादातर वजन से पानी होता है। बादाम के दूध में एक पतली स्थिरता होती है जो कुछ लोगों को उपयोग करने में ले जाती है, लेकिन कई लोग अपने हल्के, नट स्वाद पसंद करते हैं और सोचते हैं कि यह अन्य पौधे आधारित दूधों की तुलना में कम चॉकलेट है। बादाम दूध दूध और / या सोया एलर्जी वाले व्यक्तियों के लिए एक लोकप्रिय विकल्प है, जो लोग लैक्टोज-असहिष्णु हैं, और शाकाहारियों और शाकाहारी हैं। यद्यपि यह हृदय-स्वस्थ विकल्प है, बादाम के दूध में प्रति कप केवल एक ग्राम प्रोटीन होता है, जो गाय या सोया दूध से काफी कम है। अधिकांश ब्रांड कैल्शियम और विटामिन डी के साथ मजबूत होते हैं, लेकिन आपको सुनिश्चित करने के लिए पोषण तथ्यों पैनल की जांच करनी होगी.

चावल से बना दूध

चावल का दूध आंशिक रूप से मल्ड चावल और पानी का मिश्रण है (स्वादयुक्त किस्में भी उपलब्ध हैं)। बादाम के दूध की तरह, यह आमतौर पर एसेप्टिक बक्से में पैक किया जाता है और स्टोर अलमारियों पर पाया जाता है, लेकिन कुछ ब्रांड भी रेफ्रिजेरेटेड उत्पाद बनाते हैं। चावल की एलर्जी बेहद दुर्लभ होती है, इसलिए चावल का दूध उन व्यक्तियों के लिए एक अच्छा विकल्प है जो अन्य प्रकार के दूध के लिए एलर्जी हैं। यह उन लोगों के लिए एक और विकल्प है जो लैक्टोज-असहिष्णु और शाकाहारी या शाकाहारी हैं.

कुछ डाउनसाइड्स हैं। चावल का दूध प्रोटीन में कम होता है और इसमें आठ-औंस प्रति सेवा केवल एक ग्राम होता है। यह अपने आप पर थोड़ा पानी या चॉकलेट भी स्वाद ले सकता है, लेकिन कुछ लोग स्वाद पसंद करते हैं। कैल्शियम और विटामिन डी के साथ मजबूत ब्रांडों की तलाश करें.

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