कसरत से पहले और बाद में सही भोजन खाएं
अपनी गतिविधि के साथ समन्वयित करने में अपना समय और भोजन चयन प्राप्त करके, आप पूरे दिन अपनी ऊर्जा को अधिकतम कर सकते हैं। स्वास्थ्य और कल्याण के लिए काम करते समय, हमें पूरे दिन कैलोरी और पोषक वितरण के बारे में सोचना होगा। यही वह है जो हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को अच्छी तरह से काम कर रही है और हमारे इंसुलिन और रक्त शर्करा का स्तर भी अधिक है.
सुबह कसरत
सुबह अभ्यास करने वाले अक्सर सोचने की गलती करते हैं कि वे नाश्ते के लिए रुकने के बिना बिस्तर से बाहर और जिम में और कैलोरी जला सकते हैं। इस विचार प्रक्रिया के साथ समस्या यह है कि अच्छी रात की नींद अनिवार्य रूप से आपकी रक्त शर्करा को कम करती है और आपके यकृत ग्लाइकोजन को समाप्त होने के करीब। यह एक कमजोर कसरत में अनुवाद करता है.
फिटनेस गुरु अन्ना विक्टोरिया के साथ फोम रोलिंग 101
Oct.12.20161:59
चूंकि अधिक उपयुक्त शरीर में प्रशिक्षण की तीव्रता और गुणवत्ता की गुणवत्ता के परिणामस्वरूप, भोजन बलिदान की कोई आवश्यकता नहीं है। जिम को मारने से पहले जिम को मारने से पहले सुबह में ईंधन भरें: जिम को मारने से पहले कम से कम 25 ग्राम (100 कैलोरी) कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें और फिर बाद में एक ठोस नाश्ता खाएं.
सुबह कसरत से पहले, खाओ:
- कुछ पटाखे
- ½ केला
- संतरे का रस
- दही
- गेटोरेड (या इसे अपने साथ लाएं): अध्ययन बताते हैं कि सुबह के कसरत में चलने वाले 50 प्रतिशत लोग पहले ही निर्जलित हैं। जिम में अपने प्रयासों को अधिकतम करने के लिए सुनिश्चित करें कि आप कुछ तरल पदार्थ के साथ उगते हैं और चमकते हैं। गेटोरेड की तरह एक स्पोर्ट्स ड्रिंक का उपभोग करने से तरल पदार्थ और ऊर्जा की जरूरतों को पूरा किया जाता है.
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आपके कसरत के बाद:
एक अच्छा नाश्ता खाओ। व्यायाम शुरू में भूख को रोक सकता है, लेकिन यह समय के साथ भूख को उत्तेजित करता है, खासकर महिलाओं के लिए। यदि आप काम करने के बाद नाश्ते छोड़ते हैं, तो आप बाद में भूख लगी होगी और दिन में बाद में अधिक कैलोरी खाने की संभावना है.
एक कुर्सी के साथ आप 3 अभ्यास कर सकते हैं
Aug.17.20161:09
अपने कुल लेने और इसे विभाजित करके पूरे दिन कैलोरी को समान रूप से वितरित करना याद रखें। आपके कैलोरी के दो-तिहाई दिन आपके दो-तिहाई से उपभोग किया जाना चाहिए। यदि आपको 2,000 कैलोरी की आवश्यकता है, तो आप काम करने के बाद भोजन लगभग 300 से 600 कैलोरी होंगे, इस पर निर्भर करता है कि आप स्नैक्स का उपयोग कैसे करते हैं.
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आपके कसरत के बाद नाश्ता आपके आकार और आपके कसरत की तीव्रता और अवधि पर निर्भर करता है, लेकिन यहां कुछ “मूल” विचार हैं:
- अंडे, पूरे अनाज टोस्ट के 2 टुकड़े, ओजे
- जामुन और पागल, दूध का लंबा गिलास के साथ दलिया
- शीर्ष पर कुटीर चीज़ और जामुन के साथ पूरे अनाज वफ़ल
दोपहर का कसरत
यदि आप सुबह में एक अच्छा नाश्ते और 10 एएम के आसपास नाश्ता करते हैं, तो आप दोपहर के कसरत के लिए अच्छी तरह से ईंधन भरेंगे। इसके बाद, अपने डेस्क पर एक उचित दोपहर का खाना खाओ। चूंकि वसूली में मांसपेशी वृद्धि और कार्बोहाइड्रेट को कम करने वाले मांसपेशियों के भंडार को भरने में मदद करने के लिए प्रोटीन शामिल है, ये वसूली के लिए स्टार्च और प्रोटीन के अच्छे उदाहरण हैं:
- दुबला प्रोटीन (चिकन), सेम और veggies, सलाद ड्रेसिंग के साथ सलाद
- सूप के साथ सैंडविच
टोन आर्म्स के लिए 1 व्यायाम
Jul.15.20160:44
शाम कसरत
नाश्ता, दोपहर का खाना और दोपहर के भोजन के आसपास दोपहर का नाश्ता आपको एक कठिन, पोस्ट-वर्क कसरत के लिए तैयार करता है.
अगर दोपहर का भोजन दोपहर का भोजन होता है और काम 6 पीएम पर समाप्त होता है, तो यह छह घंटे बिना ईंधन के समाप्त होता है। जब तक आप काम कर रहे हैं और रात के खाने के लिए तैयार हो जाते हैं, तो आप भोजन के लिए भूखे होंगे, ताकि दोपहर के भोजन को शेष रहने के लिए महत्वपूर्ण हो। आपके कसरत का लाभ होगा, जैसा कि आपका मनोदशा होगा। याद रखें, यह नाश्ता रात के खाने तक “भूख के अंतर को पुल करने” में मदद करता है:
- दही और कुछ पागल के साथ मिश्रित फल कटोरा
- कम वसा या nonfat latte और एक काशी granola बार
- मूंगफली का मक्खन के साथ केले
- निशान मिश्रण
शाम के कसरत के बाद, रात का खाना खाएं। आपने इसे अर्जित किया है! यदि आप रात का खाना छोड़ देते हैं, तो आप कल भूखे रहेंगे। इसके अलावा, खाने वसूली में मदद करता है। हालांकि, अगर आप पूरे दिन अच्छी तरह से खा चुके हैं, तो रात के खाने के लिए एक सुअर की आवश्यकता नहीं है, लेकिन एक और उचित भोजन आपको संतुष्ट और स्वस्थ रखने के लिए सुनिश्चित करता है.
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काम करने के बाद रात्रिभोज:
- हलचल तलना झींगा, ब्राउन चावल
- मीठे आलू, 4 औंस। कटा हुआ स्टेक, ब्रोकोली
- 4 कप के साथ 1 कप पेनने पास्ता। तेल में चिकन और पालक
कसरत से पहले कुछ खाद्य पदार्थों से बचें
ये खाद्य पदार्थ आपके कसरत में हस्तक्षेप कर सकते हैं:
- चटपटा खाना
- ब्रोकोली या सेम
- उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ
- उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ
यहां तक कि यदि भोजन स्वस्थ है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि यह एक अच्छा प्री-कसरत नाश्ता बनाता है। मसालेदार और गैसीय खाद्य पदार्थ सिर्फ काम नहीं करते हैं। उच्च वसा वाले और उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ आपके कसरत में मदद नहीं करेंगे और इसे चोट पहुंचा सकते हैं क्योंकि उन्हें पचाने में अधिक समय लगता है। यदि आप लंबी कार्डियो कसरत के लिए जा रहे हैं, जैसे कि बाइक की सवारी या गर्मी में दौड़ना, प्रोटीन आपके बेसल तापमान को बढ़ा सकता है, गर्मी वर्कलोड में जोड़ सकता है.
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गतिविधि के करीब, खाने की छोटी मात्रा आपको उपभोग करनी चाहिए, और “शुद्ध” कार्बोहाइड्रेट। एक पूर्ण, मिश्रित भोजन को पचाने में लगने वाले समय के कारण, आपको खेल से तीन से चार घंटे पहले एक वास्तविक “pregame” भोजन खाना चाहिए। जितना करीब आता है, खाने की मात्रा जितनी छोटी होती है.
जब तक आप कुछ सरल कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं तब तक आप व्यायाम करने के लिए सही खा सकते हैं। यदि आप एक पूर्ण मिश्रित भोजन खाते हैं जिसमें बहुत अधिक वसा और प्रोटीन शामिल है, तो रक्त को आपकी कामकाजी मांसपेशियों की बजाय पाचन में बदल दिया जाएगा। यदि आप कड़ी मेहनत कर रहे हैं, तो पहले और बाद में कुछ प्रोटीन हाइपरट्रॉफी के लिए फायदेमंद हो सकता है.