इस आहार विशेषज्ञ के मुताबिक नाश्ता दिन का सबसे बड़ा भोजन क्यों होना चाहिए

नाश्ता एक आश्चर्यजनक ध्रुवीकरण विषय है: आप या तो इसे प्यार करते हैं या नफरत करते हैं। यह दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है या इसके बारे में कुछ खास नहीं है.

पोषण की हमेशा-बदलने वाली दुनिया में, सुबह के भोजन पर बहस सिर्फ दूर नहीं जाएगी। मेरा लेना: न केवल आपको चाहिए नहीं नाश्ता छोड़ें, आपको इसे दिन का सबसे बड़ा भोजन बनाना चाहिए.

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कई अध्ययन नाश्ते को अपने दैनिक आहार दिनचर्या का हिस्सा बनाने और इसे छोड़ने के नुकसान के लाभ दिखाते हैं। अमेरिकी कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी के जर्नल में एक 2017 के अध्ययन ने महिला स्वयंसेवकों का पालन किया और पाया कि नाश्ते छोड़ने वाले लोगों में धमनियों, या एथेरोस्क्लेरोसिस की सख्त कठोरता थी.

एक और बड़े अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने नाश्ते को दिन का सबसे बड़ा भोजन किया था, वे उन लोगों की तुलना में वजन कम करने की अधिक संभावना रखते थे जिन्होंने दोपहर का खाना या रात का खाना खाया। इसने अन्य बड़े अध्ययनों को प्रमाणित किया जो दिखाते हैं कि एक बड़ा नाश्ता पाउंड को समय के साथ बंद रखने में मदद करता है। अंत में, टाइप 2 मधुमेह में एक अध्ययन में पाया गया कि प्रोटीन युक्त एक बड़े नाश्ते में टाइप 2 मधुमेह के प्रबंधन में मदद मिली.

एक कार्बो-लोड नाश्ते आपको अधिक वजन और भूखा रख सकता है.

मानक अमेरिकी आहार – या “एसएडी,” जो वास्तव में कभी-कभी होता है – स्वस्थ नाश्ते का गठन करने का सबसे अच्छा उदाहरण नहीं है। ऐसा इसलिए है क्योंकि अधिकांश अमेरिकियों बिस्कुट में पैक किए गए प्रसंस्कृत मांस पर जा रहे हैं, जेली और शर्करा पेस्ट्री या अनाज के साथ घिरे विशाल बैगल्स। वे नारंगी के रस के एक बड़े गिलास के साथ भी इसे कम कर रहे हैं.

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ये विकल्प सुबह की पहली चीज़ चुनने के लिए सबसे बुरी चीजें हो सकती हैं। उच्च कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा और इंसुलिन में भारी उतार-चढ़ाव का कारण बनते हैं, एक ऊर्जा उच्च बनाते हैं, इसके बाद एक दुर्घटना होती है जो अंततः आपको भूखा छोड़ देती है, और खोजती है, आपने अनुमान लगाया है, अधिक कम गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट.

इसका कारण यह है कि अधिकांश अमेरिकी आहार में प्रदान किए गए नाश्ते के कार्ब शुद्ध चीनी हैं। औसतन चीनी-लेटे हुए अनाज की कीमत आपको 14 ग्राम चीनी होगी, और एक डोनट आपको कम से कम 22 ग्राम या उससे अधिक खर्च करेगा। यह देखते हुए कि एक महिला के लिए ऊपरी सीमा दिन में 25 ग्राम है, अधिकांश नाश्ता विकल्प आपको 8:00 बजे से पहले चीनी के किनारे पर अच्छी तरह से रख सकते हैं। यदि आप वजन कम करना चाहते हैं या स्वस्थ वजन बनाए रखना चाहते हैं तो यह अच्छी बात नहीं है.

नाश्ते में प्रोटीन चुनें.

एक बात निश्चित प्रतीत होती है: नाश्ते में प्रोटीन आपको लाभ और भूख को कम करके पूरे दिन, और आपकी कमर का लाभ उठा सकता है। एक 2015 के अध्ययन में पाया गया कि 35 ग्राम, उच्च प्रोटीन नाश्ते के कारण दिन के बाकी कैलोरी खाने, अधिक स्थिर ग्लूकोज के स्तर और भूख कम हो गई। इससे समय के साथ कम वजन बढ़ गया.

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एक और अध्ययन में पाया गया कि एक उच्च प्रोटीन नाश्ते का उपभोग करने से दिन में बाद में cravings (विशेष रूप से मिठाई से cravings) को रोका। फ्लिप पक्ष पर, नाश्ते खाने के खिलाफ चुने गए अध्ययन में व्यक्तियों ने बढ़ोतरी की है.

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अपने पेट को खाली पेट पर ले जाएं.

शायद नाश्ते के आस-पास की सबसे बड़ी बहस में सिद्धांत शामिल है कि खाली पेट पर काम करने से वसा जलने में प्रतिस्पर्धी बढ़त मिलती है। यहां बताया गया है: रोजमर्रा के कार्यों के लिए शरीर को ऊर्जा कैसे मिलती है, इसमें एक पदानुक्रम है। कार्बोहाइड्रेट द्वारा प्राप्त ग्लूकोज सबसे आसानी से अवशोषित, और आसानी से उपलब्ध ईंधन है, और जब आपको किसी भी प्रकार की ऊर्जा की आवश्यकता होती है तो केंद्र चरण लेता है। एक बार ग्लूकोज (और ग्लाइकोजन) समाप्त हो जाने पर, शरीर ईंधन प्रदान करने के लिए तैयार अगले स्रोत की खोज करेगा – और वह वसा है। इस प्रकार, सिद्धांत यह है कि एक खाली पेट पर काम करते समय, ग्लूकोज से उपलब्ध ईंधन की कमी के कारण शरीर को पहले वसा जलाना पड़ता है.

एक 2017 के अध्ययन में पाया गया कि एक उपवास राज्य में व्यायाम वास्तव में अधिक वसा जल सकता है। अन्य अध्ययनों ने इसी तरह के नतीजों को दिखाया है, जिसमें एक अध्ययन भी शामिल है जिसमें वसा जलने की क्षमता में 20 प्रतिशत की वृद्धि हुई है जब प्रतिभागियों ने पहले नाश्ते के बिना व्यायाम किया था। पहले के अध्ययनों ने हालांकि सिद्धांत को खारिज कर दिया है कि पेट खाली होने पर एक कसरत बेहतर होता है.

इस मुद्दे पर अंतिम कहने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है। इस बीच, मैं अपने मरीजों को जो सही महसूस करता हूं उसे करने के लिए कहता हूं। अगर काम करना सुबह में आपके पेट में कुछ भी असंभव लगता है, तो आप कुछ छोटा होना चाहते हैं, जैसे केला और प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन.

एक आदर्श नाश्ता है। यहां है कि यह कैसा लग रहा है.

एक नए अध्ययन से संकेत मिलता है कि व्यक्तियों की वजन घटाने की सफलता जरूरी नहीं थी कि उनका आहार कम कार्ब, कम वसा, या यहां तक ​​कि कम कैलोरी था, बल्कि क्या व्यक्ति ने पूरे भोजन, कम से कम चीनी आहार खाया था। नाश्ते की बात आने पर शायद यह पहला दृष्टिकोण हो सकता है: भोजन खाएं, कैलोरी का निर्माण न करें। इसका मतलब है कि आपको अतिरिक्त रंगों और स्वादों वाले खाद्य पदार्थों से परहेज करना शुरू करना चाहिए। उन खाद्य पदार्थों को साफ़ करें जिनके पास बड़ी मात्रा में अतिरिक्त चीनी है या आपकी कार खिड़की के माध्यम से आप तक पहुंचें.

इसके बजाए, सादे दही, अंडे, उबचिनी मफिन, क्विच कप या प्रोटीन चिकनी का सेवन करके कम से कम 15 ग्राम प्रोटीन या अधिक का लक्ष्य रखें। अपने कार्बोहाइड्रेट विकल्पों को जटिल बनाएं, जैसे मिश्रित नट्स और दालचीनी या पूरे अनाज के साथ स्टील-कट दलिया, एवोकैडो या अखरोट मक्खन के साथ रोटी हुई रोटी और सभी के ऊपर, राजा की तरह नाश्ते खाते हैं, और दिन की प्रगति के रूप में भोजन के आकार में कमी.

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अपने शरीर को सुनो, और अगर आपको भूख का कोई संकेत नहीं है तो नाश्ते को मजबूर मत करो। जागने के एक घंटे के भीतर खाने के लिए स्कूल के दिनों से बाहर अपने मरीजों को अपने मरीजों को बताने में मैं गलत था। आपका शरीर आपको खाने के समय बताएगा, और जब खाने को रोकने का समय होगा। इसे सुनें.

क्रिस्टिन किर्कपैट्रिक, एमएस, आरडी, ओहियो के क्लीवलैंड में क्लीवलैंड क्लिनिक वेलनेस इंस्टीट्यूट में कल्याण पोषण सेवाओं के प्रबंधक हैं और “स्कीनी लिवर” के लेखक हैं। ट्विटर पर उसका अनुसरण करें @ क्रिस्टिन किर्कपत। अधिक आहार और फिटनेस सलाह के लिए, हमारे वन स्मॉल थिंग न्यूजलेटर के लिए साइन अप करें.