एक मिनट का कसरत: क्या यह वास्तव में काम करता है?

HIIT वर्कआउट्स, या उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, फिटनेस कट्टरपंथियों के बीच लोकप्रिय हैं – वे छोटे, प्रभावी हैं और आपको पसीना छोड़ देते हैं। लेकिन क्या वे 60 मिनट के रन से वास्तव में बेहतर हैं?

इस साल की शुरुआत में व्यापक रूप से रिपोर्ट किए गए अध्ययन में (अनियंत्रित 1-मिनट व्यायाम शीर्षक के साथ), मैकमास्टर विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि 10 मिनट का कसरत 45 मिनट के एक के रूप में प्रभावी हो सकता है.

आज के शिनेल जोन्स चुनौती के लिए तैयार थे: उन्होंने तीन सप्ताह तक तेज, या HIIT, वर्कआउट्स की प्रभावशीलता का परीक्षण किया.

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केनियोलॉजी विभाग के प्रोफेसर और अध्यक्ष मार्टिन गिबाला ने कहा, “यदि आप कड़ी मेहनत करने में सक्षम हैं और सक्षम हैं, तो ऐसा लगता है कि आप अभ्यास की एक आश्चर्यजनक छोटी खुराक से दूर हो सकते हैं और अभी भी अपनी फिटनेस को बढ़ा सकते हैं।” मैकमास्टर विश्वविद्यालय में और अध्ययन के मुख्य शोधकर्ता.

गिबाला ने शिनेल के लिए एक कार्यक्रम तैयार किया। उसका लक्ष्य? अपने कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस को बढ़ावा देने और उसके फेफड़ों में ऑक्सीजन क्षमता बढ़ाने के लिए। उसने 10 मिनट के वर्कआउट्स, सप्ताह में तीन बार प्रदर्शन किया। प्रत्येक कसरत का एक मिनट उच्च तीव्रता होगी, 20-सेकंड विस्फोटों में टूट जाएगा.

तीन हफ्तों के अंत में, उसके परिणाम प्रभावशाली थे: शिनेल ने अपनी वी02 अधिकतम (अधिकतम एरोबिक क्षमता) 26 से 27.5 तक बढ़ा दी, जो गिबाला के अनुसार एक इंच के शरीर में परिवर्तन के बराबर हो सकती है.

क्या यह कार्य योजना आपके लिए काम कर सकती है? डॉ जॉर्डन मेटज़ल के अनुसार, यह एक नियमित है जो कोई भी अनुसरण कर सकता है.

अध्ययन में गिबाला ने इस साल की शुरुआत में नेतृत्व किया, शोधकर्ताओं ने पुरुषों को 20 से 20 के दशक में तीन समूहों में विभाजित किया:

  • एक समूह ने बिल्कुल अभ्यास नहीं किया
  • एक समूह में वर्कआउट्स थे जहां उन्होंने स्थिर गति से 45 मिनट तक बाइक लगाया
  • आखिरी समूह ने 10 मिनट के वर्कआउट्स में एक गर्मजोशी और बाइक पर तीन 20-सेकंड स्पिंट्स शामिल किए, इसके बाद दो मिनट धीमी पेडलिंग.

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इनमें से कोई भी समूह काम नहीं करता है केवल एक मिनट – हालांकि 10 मिनट का कसरत सबसे छोटा था.

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नए दिनचर्या में तीन महीने, शोधकर्ताओं ने प्रतिभागियों पर परीक्षणों की एक श्रृंखला का प्रदर्शन किया। और जो उन्होंने पाया वह आकर्षक था.

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“हमने एरोबिक फिटनेस (फेफड़ों ने ऑक्सीजन का कितना अच्छा उपयोग किया), इंसुलिन संवेदनशीलता (रक्त शर्करा को संसाधित करने के लिए आपके शरीर की क्षमता – टाइप 2 मधुमेह के लिए जोखिम कारक), और मांसपेशी सामग्री (आपकी मांसपेशियों ने ऊर्जा उत्पादन के लिए ऑक्सीजन का कितना कुशलतापूर्वक उपयोग किया ), “गिबाला ने कहा। “और तीन महीने बाद, अभ्यास करने वालों के दो समूहों ने वही सुधार देखा।”

दूसरे शब्दों में, 45 मिनट के लिए काम करने वाला समूह 10 मिनट के लिए उपयोग किए गए समूह से अधिक फिट नहीं था.

लेकिन इससे पहले कि आप अपने सभी वर्कआउट्स को सुपर-संक्षिप्त संस्करणों से प्रतिस्थापित करें, वहां कुछ चेतावनी हैं.

गिबाला कहते हैं, “हालांकि हमने पाया कि शरीर के वसा प्रतिशत में दोनों समूहों में मामूली लेकिन महत्वपूर्ण कमी आई है, हमने किसी अन्य कारकों को नहीं देखा जैसे कि दोनों प्रकार के वर्कआउट्स तनाव स्तर या मनोदशा पर समान प्रभाव डालते हैं।” “लोग कई कारणों से काम करते हैं और कोई भी आकार-फिट नहीं है-वर्कआउट्स के लिए सभी दृष्टिकोण, इसलिए यह सभी के लिए जवाब नहीं हो सकता है।”

शीनेल ने नोट किया कि 10 मिनट के कसरत ने उसे अपने दिमाग को लंबे समय तक चलाने या बाइक की सवारी के तरीके को साफ़ करने की अनुमति नहीं दी.

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दूसरी चेतावनी: जबकि एक मिनट की उच्च तीव्रता गतिविधि (मामले में, तीव्र 20-सेकंड अंतराल में टूट जाती है) आसान लगता है, यह नहीं है.

अमेरिकी काउंसिल ऑन व्यायाम के मुख्य विज्ञान अधिकारी पीएचडी ने कहा, “बहुत से लोग समझ में नहीं आते हैं कि इन अध्ययनों में लोग उच्च तीव्रता अंतराल पर खुद को अविश्वसनीय रूप से कठिन बना रहे हैं।” “अपने आप पर समान परिणाम बनाने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप उन 20-सेकंड अंतराल के लिए चरम तीव्रता पर परिचालन कर रहे हैं।”

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अगर यह अप्रिय लगता है, ऐसा इसलिए है क्योंकि यह है.

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ब्रायंट ने कहा, “इस तरह के वर्कआउट्स के बारे में चिंताओं में से एक यह है कि लोग उन्हें बहुत चुनौतीपूर्ण पाते हैं, जिसका अर्थ है कि वे लंबे समय तक उनके साथ नहीं रहेंगे।” “और व्यायाम से सबसे अच्छा लाभ इसे एक विस्तारित अवधि के लिए करने और वास्तव में इसे अपनी जीवनशैली का हिस्सा बनाने से आता है।”

एक बेहतर तरीका यह है कि इस छोटे-लेकिन-तीव्र संस्करण के साथ अपने सभी वर्कआउट्स को बदलने के बजाय, इसे मिलाएं.

ब्रायंट कहते हैं, “समय की कमी एक बड़ा कारण है कि लोग कहते हैं कि वे लगातार व्यायाम नहीं करते हैं।” “इस तरह आपके पास दिन के लिए एक विकल्प है जब आप थोड़ा और समय लेते हैं तो अन्य प्रकार के वर्कआउट करते समय आप वास्तव में व्यस्त होते हैं।”

हालांकि शोधकर्ताओं ने साइकिल चलाना देखा, तैराकी और दौड़ जैसे कार्डियो के अन्य रूप भी काम करेंगे। और महिलाओं की चिंता न करें: गिबाला उम्मीद करती है कि दोनों लिंग इस तरह के गहन अंतराल प्रशिक्षण का जवाब देंगे.