कसरत प्राप्त करें जेना वोल्फ ‘सबसे बड़ा हारने वाले’ प्रतियोगी को प्रशिक्षित करने के लिए प्रयोग किया जाता है

एनबीसी के “द बिगस्ट लॉसर” पर अतिथि ट्रेनर के रूप में, जेना वोल्फ ने शो के प्रतिभागियों को गुरुवार, 22 जनवरी को प्रसारित एक प्रकरण में इस चुनौतीपूर्ण कसरत को पढ़ाया। इसे घर पर आज़माएं! इसमें लगभग एक घंटा लगना चाहिए.

‘सबसे बड़ी हार’ पर अतिथि ट्रेनर जेना वोल्फ

Jan.22.20154:10

हम सभी व्यस्त जीवन है, है ना? जीवन के इस रोलर कोस्टर पर कोई भी मुफ्त सवारी नहीं करता है। मैं काम करता हूं, मैं यात्रा करता हूं, मैं ग्राहकों को प्रशिक्षित करता हूं, मैं डेढ़ साल की उम्र में एक माँ हूं, मैं एक और होने के बावजूद हूं और इसके बावजूद, मैं अभी भी काम करता हूं.

मैं काम करता हूं क्योंकि मैं इसे प्राथमिकता देता हूं। जीवन में, हमारे पास चीजें हैं जरुरत करने के लिए और चीजें हम करते हैं चाहिए सही करना? समस्या यह है कि, हम अक्सर “काम करना” कॉलम में “काम करना” चिपकते हैं और “आवश्यकता-करने-करने” कॉलम नहीं करते हैं.

आपको अपने जीवन में किसी और चीज के रूप में महत्वपूर्ण कार्य करना होगा। आपके स्वास्थ्य से ज्यादा महत्वपूर्ण क्या है? कुछ भी तो नहीं। आपका काम नहीं, आपका परिवार नहीं, आपका पैसा नहीं। आपके स्वास्थ्य के बिना, आपके पास कुछ भी नहीं है.

और जब यह असंभव प्रतीत होता है, तो यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आप अपने जीवन में सबसे महत्वपूर्ण व्यक्ति हैं। आप सब कुछ काम करने के कारण हैं। तो, अपने आप को दोहराएं; “मैं कर सकता हूं और मैं करूगा।”

कसरत पूरी तरह से यहां है:

गर्म करने के लिए: इस मास्टर गर्म अप पिरामिड आज़माएं

जगह में 100 जॉग: दाएं तरफ प्लस बाएं तरफ = 1 प्रतिनिधि.

90 कूदते जैक: 

80 बट किकर्स:

70 पहाड़ पर्वतारोही:

60 उच्च घुटनों:

50 पिक्स:

घुटनों पर 40 पुश अप:

30 खिलौने सैनिक:

20 वर्ग कूदता है:

10 burpies:

कसरत: अगले सभी कदमों के एक दौर के माध्यम से जाएं, आगे बढ़ने से पहले चाल के प्रत्येक सेट को पूरा करें.

1. स्थिर रन / केकड़ा किक्स और डुबकी:

• 50 स्थिर रन कम कदम पर पैर छोड़ दिया
• 20 स्थिर रन उच्च कदम पर पैर छोड़ दिया
• 20 केकड़ा kicks
• 20 केकड़ा डुबकी
• 50 स्थिर रन सीधे कम कदम पर चलता है
• 20 स्थिर रन उच्च कदम पर छोड़ दिया
• 20 केकड़ा kicks
• 20 केकड़ा डुबकी

स्थिर रन:

केकड़ा kicks:

केकड़ा डुबकी: केकड़ा-किक स्थिति (एक टेबल योग मुद्रा के समान) में, अपने ऊपरी शरीर को अपनी बाहों से कम करें, इसलिए आपके कंधे फर्श के करीब चले जाएं.

2. कूद squats / पुश-अप नलियां

इन दो चालों के बीच वैकल्पिक, 1 कूद स्क्वाट और 10 पुश-अप नल से शुरू होता है। कूदने वाले स्क्वाट की संख्या 1 से बढ़ाएं और पुश-अप नल की संख्या को 1 तक कम करें जब तक कि आप 10 कूद स्क्वाट और 1 पुश-अप टैप के साथ समाप्त न करें.

• 1 कूद स्क्वाट / 10 पुश-अप नलियां 
• 2 कूद squats / 9 पुश-अप नलियां 
• और इसलिए 10 कूद squats / 1 पुश-अप नल तक

जंप स्क्वाट:

पुश-अप टैप्स: नियमित पुश-अप से शुरू करें, लेकिन एक बार जब आप अपनी बाहों को पट्टिका की स्थिति में रखते हैं, तो अपने बाएं कंधे पर अपनी दाहिनी भुजा को स्पर्श करें, और फिर अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने कंधे पर स्पर्श करें (एक पुश-अप और एक प्रत्येक हाथ / कंधे = 1 प्रतिनिधि के साथ छूएं).

3. इन चालों के 3 राउंड पूरा करें:

• 15 किक बूंदें: खड़े होने पर 2 बाहर निकलते हैं, फिर एक स्क्वाट में उतरते हैं, एक स्क्वाट जोर (या एक बर्पी) को पूरा करते हैं ताकि आपकी छाती जमीन को छू ले, और बैक अप.
• एक स्क्वाट स्थिति से ऊपरी कटौती के 2 मिनट

4. इन चालों के 3 राउंड पूरा करें:

• 30 समुद्री कछुए
• 30 पहाड़ पर्वतारोही

समुद्र कछुए: अपने पेट पर झूठ बोलना, अपनी बाहों और पैरों को जमीन से ऊपर उठाओ। जब आप अपने पैरों को वी-स्थिति में स्लाइड करते हैं तो अपनी कोहनी को अपने पैरों की ओर वापस स्लाइड करें। एक प्रतिनिधि के लिए अपनी बाहों और पैरों को एक साथ वापस ले जाएं.

पहाड़ो पर चढ़ाई करने वाला:

5. भालू क्रॉल: 10 भालू क्रॉल करें: सभी चौकों पर शुरू करें, एक ही समय में अपने दाहिने हाथ और अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें। तुरंत बाएं हाथ और पैर के साथ ऐसा ही करें, ताकि आप भालू की तरह जल्दी से क्रॉल कर रहे हों.

6. उच्च घुटनों / आउट-इन्स

इन चालों के बीच बदलना, प्रत्येक में से 10 के साथ शुरू करना और प्रत्येक दौर में आउट-इन्स को कम करना जब तक कि आप 10 उच्च घुटनों / 1 आउट-इन तक नहीं हो जाते.

ऊंचे घुटने:

आउट-इन: एक अग्रभाग की स्थिति में जाओ, अपने पैरों को बाहर कूदो, फिर अंदर। यह 1 प्रतिनिधि है। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधे है और आपका बट हवा में चिपक नहीं रहा है. 

• 10 उच्च घुटनों / 10 बाहर इन्स
• 10 उच्च घुटनों / 9 बाहर इन्स
• 10 उच्च घुटनों / 1 बाहर इन्स तक जारी रखें

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