अच्छी रात की नींद के लिए अपना रास्ता खाओ

बिस्तर से पहले खाना / पीना नहीं है

कैफीन

यह स्पष्ट होना चाहिए, लेकिन आपको कैफीनयुक्त पेय और खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए – कॉफी, चाय, कई शीतल पेय और चॉकलेट – बिस्तर से कई घंटे पहले। कैफीन एक प्राकृतिक रसायन है जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है, जिसका अर्थ यह है कि यह नसों और विचार प्रक्रियाओं को संशोधित करता है। उन लोगों के लिए जो कैफीन से संवेदनशील हैं, वह उत्तेजना सुखद नहीं है, जिससे उन्हें झटकेदार और थोड़ा बीमार महसूस होता है। यदि आपके पास सोने के समय के करीब कैफीनयुक्त पेय है, संभावना है कि यह आपको जागृत रखेगा। बेशक, क्या “बहुत करीब” मतलब पूरी तरह से व्यक्तिगत है। संवेदनशील लोगों को सोने के समय से कम से कम आठ घंटे पहले कैफीन पीना बंद करना चाहिए (जिसका मतलब है कि यदि आप बोरी को 11 पीएम पर दबाते हैं तो इसका मतलब है कि 3 पीएम।)। आप अपने विशेष समय के साथ खेल सकते हैं, बस रात को प्रयोग न करें जब आपको बिल्कुल अच्छी रात की नींद मिलनी चाहिए.

शराब

हालांकि कई लोग शराब का उपयोग बिस्तर से पहले आराम करने में मदद करने के लिए करते हैं, प्रभाव पहन सकते हैं ताकि वे रात के मध्य में जाग सकें। समय के साथ, शराब से प्रेरित नींद कम आराम से हो जाती है, इसलिए नींद जीवन का निरंतर तथ्य बन जाएगी। मैं यह नहीं कह रहा हूं कि आपको शराब छोड़ने की जरूरत है, लेकिन इसे नींद की गोली की तरह इस्तेमाल न करें। और यदि आपको अनिद्रा है, तो मैं दृढ़ता से सलाह देता हूं कि आपकी नींद की समस्या हल हो गई है या नहीं.

बड़े भोजन

एक बड़ा रात का खाना खाने, या यहां तक ​​कि एक बड़े बिस्तर से पहले नाश्ता, आपको नींद महसूस कर सकता है, लेकिन नींद जरूरी नहीं है। जब आप झूठ बोलते हैं और सोने की कोशिश करते हैं, तो आपका पाचन धीमा हो जाएगा, आपको असहज महसूस होगा, और संभवतः आपको जागृत रहेंगे। मैं एक रात्रिभोज खाने की सलाह देता हूं जिसमें 600 से अधिक कैलोरी नहीं हैं (और बिस्तर से कम से कम तीन घंटे पहले).

तरल पदार्थ

सलाह का एकमात्र बेहतरीन टुकड़ा मैं उन लोगों को दे सकता हूं जो बाथरूम के दौरे के लिए रात के मध्य में जागते हैं, सोने के 90 मिनट के भीतर पानी या तरल पदार्थ नहीं पीते हैं। आपके शरीर को किसी भी प्रकार के तरल पदार्थ को संसाधित करने में लंबा समय लगता है। यदि आपको दवा लेने के लिए पीना चाहिए, तो एक छोटी सी चीज लें। यदि दवा के लिए एक पूर्ण ग्लास पानी की आवश्यकता होती है, तो इसे संभवतः शाम को ले जाएं.

आपको अच्छी रात की नींद के लिए क्या खाना चाहिए

सेरोटोनिन-उत्पादक सोने का नाश्ता

सबसे अच्छे प्राकृतिक sedatives में ट्रिपोफान, कई पौधे और पशु प्रोटीन का एक एमिनो एसिड घटक है। ट्रायप्टोफान शरीर के लिए सेरोटोनिन बनाने के लिए जरूरी अवयवों में से एक है, जो न्यूरोट्रांसमीटर सबसे अच्छा शांति की भावना पैदा करने के लिए जाना जाता है, और आपको नींद के लिए जाना जाता है.

हालांकि, चाल उन खाद्य पदार्थों को गठबंधन करना है जिनके पास पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट के साथ कुछ ट्राइपोफान है। ऐसा इसलिए है क्योंकि अनिद्रा-बस्टिंग ट्रिपोफान काम करने के लिए, इसे मस्तिष्क में अपना रास्ता बनाना है। दुर्भाग्य से, सभी एमिनो एसिड मस्तिष्क के परिवहन के लिए प्रतिस्पर्धा करते हैं। जब आप कार्बोस जोड़ते हैं, तो वे इंसुलिन की रिहाई का कारण बनते हैं, जो प्रतिस्पर्धी एमिनो एसिड लेता है और उन्हें मांसपेशियों में शामिल करता है लेकिन अकेले ट्राइपोफान छोड़ देता है, इसलिए यह मस्तिष्क के लिए अपना रास्ता बना सकता है और नींद का कारण बन सकता है। सोने का समय स्नैक्स 200 कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए.

बच्चों के लिए सोने का नाश्ता

  • 1/2 कप कम वसा वाले वेनिला पुडिंग
  • 1-2 चम्मच मूंगफली का मक्खन के साथ ½ केले

  • अंगूर के गुच्छा के साथ एक कप स्कीम दूध

किशोरों के लिए सोने का नाश्ता नाश्ता:

  • स्कीम दूध के साथ एक कप स्वस्थ अनाज
  • कम वसा granola बार
  • वेनिला या स्ट्रॉबेरी कम वसा वाले आइसक्रीम का स्कूप

वयस्कों के लिए सोने का नाश्ता:

  • नॉनफैट के 6-8 औंस कंटेनर, स्वादयुक्त दही 2 चम्मच कम वसा वाले ग्रैनोला अनाज के साथ शीर्ष पर
  • 1-2 चम्मच प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन के साथ कटा हुआ सेब

  • 3 कप कम वसा वाले पॉपकॉर्न – वैकल्पिक 2 चम्मच परमेसन पनीर के साथ छिड़काव

दो लोकप्रिय नींद-सहायता की खुराक

मेलाटोनिन

पिछले कुछ वर्षों में मेलाटोनिन ने बहुत ध्यान दिया है क्योंकि यह हार्मोन शरीर की सर्कडियन लय को नियंत्रित करता है, हमारी आंतरिक 24 घंटे की घड़ी जो हमें बताती है कि कब सोना है और कब उठना है। जैसे-जैसे हम बड़े हो जाते हैं, हम कम मेलाटोनिन उत्पन्न करते हैं, जो पुराने वयस्कों में अनिद्रा के लिए जिम्मेदार हो सकता है। उस ने कहा, मैं पहले अपने चिकित्सक से बात किए बिना पूरक खुराक की सिफारिश नहीं करता। अध्ययन इसकी प्रभावशीलता के संबंध में निर्णायक नहीं हैं, और ये पूरक अन्य दवाओं के साथ बातचीत कर सकते हैं.

वलेरियन जड़े

वैलेरियन रूट एक जड़ी बूटी है जिसे माना जाता है कि शरीर पर शांत, आरामदायक प्रभाव पड़ता है। यह सदियों से अनिद्रा, हल्की चिंता और बेचैनी का इलाज करने के लिए प्रयोग किया जाता है। कार्रवाई का सटीक तंत्र अज्ञात है। हालांकि, यह एक हल्के शांत प्रभाव पैदा करने के लिए केंद्रीय तंत्रिका के लिए एक निराशाजनक के रूप में कार्य कर सकता है। मेलाटोनिन की खुराक के साथ, सबसे पहले अपने व्यक्तिगत चिकित्सक से यह पता लगाने के लिए बात करें कि यह उचित विकल्प है या नहीं, और निश्चित रूप से पहले कैफीन से बचने का प्रयास करें, रात के तरल पदार्थ और हल्के सेरोटोनिन उत्पादक स्नैक्स के साथ प्रयोग करें.

स्वस्थ खाने के बारे में अधिक जानकारी के लिए, जॉय बाउर की वेबसाइट पर झूठी बात करें

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