5 के लिए सोफे: केवल 6 सप्ताह में ट्रेन कैसे करें
एक 5 के लिए साइन अप करना एक अच्छा विचार की तरह लग रहा था। लेकिन क्या आप वास्तव में 3.1 मील दौड़ सकते हैं? क्या आपको बस छोड़ना चाहिए? तौलिया में अभी तक फेंक मत करो। यह विशेषज्ञ सलाह आपको केवल छह सप्ताह में फिनिश लाइन पर मनाएगी.
1. बडी अप!
सबसे पहले, अगर आपने थोड़ी देर में व्यायाम नहीं किया है या आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है, तो अपने चलने वाले जूते को फीस करने के लिए अपने डॉक्टर के आगे बढ़ें। फिर एक दोस्त को फोन करें.
सड़क धावक क्लब ऑफ अमेरिका (आरआरसीए) के कोचिंग शिक्षा के निदेशक रैंडी एक्टेटा ने कहा, “5K की तरह एक कार्यक्रम में प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धा करना आपके लिए एक साथी है।” इसके अलावा, यदि आपके पास काम करने के लिए कोई और है तो आप अपने प्रशिक्षण के साथ चिपकने की अधिक संभावना रखते हैं.
यदि आप किसी मित्र से जुड़ने के लिए मना नहीं कर सकते हैं, तो अपने क्षेत्र में क्लब चलाने के लिए ऑनलाइन खोजें (आरआरसीए एक सूची बनाए रखता है) या स्थानीय विशेषता चलने वाली दुकान के साथ जांचें ताकि यह पता चल सके कि क्या वे किसी के बारे में जानते हैं कि किसके पास चलने वाले साथी की आवश्यकता है.
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2. सही गियर प्राप्त करें.
फुटपाथ को पाउंड करने से पहले, चलने वाले जूते की अच्छी जोड़ी में निवेश करें। Accetta ने कहा, “एक दुकान पर जाएं जो जूते चलाने में माहिर हैं, एक खेल सामान की दुकान नहीं है।” “विशेषज्ञों को पता है कि अपने पैर और आगे बढ़ने के लिए सबसे अच्छा फिट कैसे ढूंढें।”
गियर के इस महत्वपूर्ण टुकड़े के लिए $ 80 के ऊपर खर्च करने की उम्मीद है। लेकिन एक बार आपके पैरों की देखभाल करने के बाद, आपकी बाकी पिंग सूची – मोजे, नमी-विकृत शर्ट और शॉर्ट्स, एक अच्छी तरह से फिट स्पोर्ट्स ब्रा – अपेक्षाकृत सस्ती होगी.
3. धीमी और स्थिर शुरू करें.
“रनिंग: होटिंग स्टार्ट” के लेखक, पूर्व लंबी दूरी के ट्रैक ओलंपियन जेफ गैलोवे ने कहा, “पहले चलने पर अपने मंत्र को चलाएं, दौड़ें मत”। जब आप प्रशिक्षण शुरू करते हैं तो दौड़ने और चलने का संयोजन करें.
अपने फिटनेस स्तर के आधार पर, आप केवल 10 सेकंड के लिए दौड़ना शुरू कर सकते हैं और फिर एक मिनट के बाकी हिस्सों तक चल सकते हैं, जब तक कि आप अपना दैनिक प्रशिक्षण असाइनमेंट पूरा न करें। यदि आप इसके ऊपर हैं, तो आप वैकल्पिक रूप से दो मिनट तक चल सकते हैं और एक के लिए चल सकते हैं। जैसे ही आप मजबूत हो जाते हैं, कम चलते हैं और अधिक दौड़ते हैं। आप अपने पूर्ण कसरत के लिए दौड़ने के लिए काम कर सकते हैं; आप दौड़ दौड़ पर भी चलने और दौड़ने के कुछ संयोजन कर सकते हैं। हालांकि आप वहां पहुंचते हैं, लक्ष्य इसे फिनिश लाइन में बनाना है.
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4. एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का प्रयोग करें.
यह संघनित प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको छह सप्ताह में 5 के-तैयार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। व्यस्त कार्य सप्ताह के दौरान, फोकस हर दूसरे दिन कुछ मिनटों में, कुछ मिनटों में, मील की दूरी पर नहीं हो रहा है। शनिवार को, अधिक जमीन को कवर करने पर ध्यान दें, भले ही यह कितना समय लगे। रविवार को एक आराम दिन ले लो। (यदि आप अपना शेड्यूल बदलते हैं, तो सबसे लंबे समय तक प्रशिक्षण सत्र के बाद बस आराम करें।)
गैर-चलने वाले दिनों में, गैलोवे अभ्यास करने की सिफारिश करता है जो आपके बछड़े की मांसपेशियों को थकान नहीं देगा, जैसे चलना, तैराकी, साइकिल चलाना, रोइंग या ऊपरी शरीर की शक्ति प्रशिक्षण.
5 के लिए ट्रेन करने के लिए छह सप्ताह का शेड्यूल:
सप्ताह 1: मंगलवार (10 मिनट); गुरुवार (13 मिनट); शनिवार (1 मील, हालांकि इसे पूरा करने में लंबा समय लगता है)
सप्ताह 2: मंगलवार (16 मिनट); गुरुवार (1 9 मिनट); शनिवार (2 मील)
सप्ताह 3: मंगलवार (1 9 मिनट); गुरुवार (22 मिनट); शनिवार (2.5 मील)
सप्ताह 4: मंगलवार (22 मिनट); गुरुवार (25 मिनट); शनिवार (3 मील)
सप्ताह 5: मंगलवार (25 मिनट); गुरुवार (28 मिनट); शनिवार (3. 5 मील)
सप्ताह 6: मंगलवार (20 मिनट); गुरुवार (30 मिनट); … और फिर दौड़ का दिन!
5. बड़े दिन के लिए तैयार करें!
घटना के दिन, पार्किंग ढूंढने, रजिस्टर करने और रेस्टरूम का उपयोग करने के लिए खुद को बहुत समय दें। प्रारंभ समय से कम से कम 30 मिनट पहले खाना खत्म करें.
Accetta ने कहा, “आप कुछ कार्बोहाइड्रेट चाहते हैं, लेकिन बहुत अधिक वसा या प्रोटीन नहीं है।” पूरे गेहूं के बैगल, दलिया या केले का आधा आज़माएं। 5K तक की जाने वाली आपका आहार ज्यादा नहीं बदलनी चाहिए, और रात पहले कार्बोस पर लोड करने का कोई कारण नहीं है.
आपकी वरीयता और दिन के मौसम के आधार पर, आप फिनिश लाइन तक पहुंचने के बाद अपने साथ पानी की बोतल ले सकते हैं या फिर से बहाल कर सकते हैं। जैसे-जैसे आप ट्रेकिंग कर रहे हैं, विचारों को लें और अन्य धावकों और वॉकर से ऊर्जा को सूखें। जब आप फिनिश लाइन पार करते हैं तो आपके चलने वाले साथी या आपके उत्साही परिवार और दोस्तों के पांच-पांच – आप जश्न मनाने के लायक हैं!
आपको ट्रेन करने में मदद करने के लिए ऐप्स:
मानचित्र मेरा रन: कहीं भी चल रहे मार्ग खोजें, अपना रन मैप करें और अपनी गति और दूरी को ट्रैक करें। आईट्यून्स और Google Play पर निःशुल्क.
नाइके + रनिंग: अपनी गति, दूरी यात्रा, कैलोरी जला, और आपके द्वारा पूरा किए गए मार्ग को मानचित्रित करता है। आईट्यून्स और Google Play पर निःशुल्क.
रन कीपर: रन, पैदल दूरी और रन / पैदल चलने का समय ट्रैक करता है। आईट्यून्स और Google Play पर निःशुल्क.
5 के रनमीटर: शुरुआती लोगों के लिए 5 के रन / पैदल प्रशिक्षण कार्यक्रम, साथ ही आपकी अगली चुनौती के लिए प्रशिक्षण योजनाएं: 10 के या आधा मैराथन। आईट्यून्स पर मुफ्त.
टेम्पो जादू प्रो: आपको अपने रन-इन से मेल खाने के लिए अपने आईपॉड प्लेयर पर एक गीत का टेम्पो समायोजित करने की अनुमति देता है। ITunes पर $ 4.99.
जेफ गैलोवे के साथ आसान 5 के: 7 घंटे के प्रशिक्षण कार्यक्रम, जीपीएस ट्रैकिंग, स्टेट ट्रैकिंग, उच्च ऊर्जा फिटनेस संगीत और बीट-सिंक तकनीक की सुविधा आपके संगीत से आपकी दौड़ की गति से मेल खाती है। ITunes पर $ 3.99
इस लेख का एक संस्करण मूल रूप से iVillage पर दिखाई दिया.