10 דרכים קלות לאכול יותר ירקות לארוחת בוקר

כשאני קם בבוקר אני מיד חושבת על ארוחת הבוקר. אני גווע ברעב. אני כל כך רעב שאני לא יכול להכות את חדר הכושר או אפילו להתקלח. לא, ארוחה הבוקר חייב לבוא קודם. בעולם המושלם שלי, ארוחת הבוקר היא שוקו שבב שוקולד, או כאשר יש לי זמן, אמא שלי טוסט צרפתי.

סמוקי Vegetable Sauté with Greek Yogurt
סמוקי ירקות סוטה עם יוגורט יוונילורן זלקלד

באופן טבעי, אני יודע שאכילת קצת פיצוץ שוקולד, סוכר ו carb ההתפוצצות היא דרך פחות אידיאלי להתחיל את היום. אני גם יודע שלא משנה השעה, אני צריך לאכול יותר ירקות. כולנו צריכים. הנחיות התזונה האחרונות של ה- USDA, הידועות גם בשם My Plate, ממליצות לנשים בגילאי 31 עד 50 לצרוך שתיים וחצי כוסות ביום (גברים צריכים לאכול שלוש כוסות). אכילה כי ירקות רבים אינו בדיוק בלתי אפשרי, אבל לפעמים זה קשה להתאים את כל זה פנימה אם אני להתמכר כי סקונה לארוחת בוקר ולאכול המבורגר בארוחת צהריים, חצי יום הוא נעלם ואני הרחק מאחור על ספירת הווגי שלי.

כדי להימנע מלהגיע קצר על המנות המומלץ שלי, התחלתי לאכול ירקות בארוחת הבוקר. זה אולי נשמע מוזר, אבל לשאת איתי. לעתים קרובות, זה רק אומר הוספת veggie או שניים כדי מנה אני כבר לאכול לארוחת בוקר, כגון טוסט או דייסה. פעמים אחרות זה פשוט עניין של להיות קצת יותר יצירתי על מה יש לי לארוחת בוקר. למשל, למה אנחנו לא אוכלים סלט בבוקר? לזרוק כמה ירקות עם אשכולית ואבוקדו וזה מתחיל להיראות הרבה כמו ארוחת בוקר.

התמקדות בירקות הוסיפה טון של צדדיות לשגרת הבוקר שלי, אבל זו רק ההתחלה. אני מוצא שארוחות הבוקר הארוזות עוזרות לי להחזיק מעמד זמן רב יותר, ולכן אני פחות סובלת מחטיף לפני ארוחת הצהריים, ובמקום הקלוריות הריקות של המרק, אני מקבל המון ויטמינים וחומרים מזינים. אולי הכי טוב, ארוחת בוקר בריאה מגדירה אותי על המסלול כדי לאכול טוב יותר את שארית היום.

אם אתה צריך לאכול יותר ירקות או שאתה פשוט מחפש רעיונות לארוחת בוקר חדשה, הנה 10 דרכים קלות לעשות ירקות חלק מהבוקר שלך. כל מתכון הוא למנה אחת, אבל הם יכולים להיות כל קנה מידה כדי להאכיל את הקהל – ואולי הם צריכים להיות מאז שכולנו יכולים להשתמש עוד כמה ירקות על הצלחת שלנו.

בוטנוט Squash Toast with Ricotta
בוטנוט סקווש טוסט עם ריקוטהלורן זלקלד

1. הכן טוסט

מתכון לנסות: טוסט עם ריקוטה

כיווני אויר: שופכים 1 כוס סקווש קצוצה עם שמן זית, מלח ופלפל וצולים בתנור 400 מעלות צלזיוס עד למכרז, כ -30 דקות. טוסט 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה, מפוזרים גבינת ריקוטה העליון עם סקווש קלוי.

2. למעלה ירקות עם ביצה

מתכון לנסות: כרוב חמוץ עם ביצה חרוצה ופרמזן

כיווני אויר: סוטה 3 חופן גדול של כרוב קצוץ 1 כף שמן זית על חום בינוני עד עד wilted, כ 5 דקות. מתבלים במלח ופלפל, עם ביצה חרוצה ומקושטים בפרמזן מגוררת.

3. תחשבו על טאקו

מתכון לנסות: פטריות טאקו

כיווני אויר: סוטה 2-3 חתך פטריות פורטובלו ושן שום קצוץ 1 כף שמן זית על אש בינונית עד למכרז, כ -10 דקות. מתבלים במלח ופלפל אדום כתוש; לבשל עוד 2 דקות. מחלקים את הפטריות בין 2 טורטיות חמות עם גבינת צ’רדר או גבינת ג’ק מונטריי.

4. מכניסים פרוסה עבה של כרובית ללחם

מתכון לנסות: כרובית “טוסט” עם פלפל אדום קלוי, פטה, ביצה מטוגן

כיווני אויר: חותכים פרוסה 1/2 אינץ ‘עבה מ ראש כרובית. כרובית “טוסט” ב 1 כף שמן זית על אש בינונית גבוהה, 2 דקות לכל צד. מתבלים במלח ופלפל; צולים בתנור 400 ° F עד למכרז, כ -15 דקות. במעבד מזון, תערובת 1/2 כוס פלפל אדום קלוי, 1/2 כוס פטה, 1 שן שום, 1 כף שמן, פלפל. למעלה כרובית עם פלפל אדום מתפשט ביצה מטוגנת.

אשכוליות and Avocado Breakfast Salad
אשכולית וארוחת בוקר סלטלורן זלקלד

5. יש סלט לארוחת בוקר

מתכון לנסות: אשכולית ואבוקדו סלט ארוחת בוקר

כיווני אויר: לקלף אשכולית קטנה אחת לחתוך לקטעים, שמורים את המיץ. לזרוק את האשכוליות עם 1/2 אבוקדו מקופל, 1 כוסות בייבי בייבי, כגון ארוגולה, ו 1/2 כוס דגנים מלאים, כגון שעורה פנינה. טפטוף עם כף אחת של שמן זית ומיץ אשכוליות שמור, מתבלים במלח ופלפל ומפזרים זרעי חמניות קלוי.

תרד Fried Rice
אורז מטוגן ספרדיתלורן זלקלד

6. לעשות אורז מטוגן

מתכון לנסות: תרד אורז מטוגן

כיווני אויר: סוטה 1 שן שום קצוץ ו 1 קצוץ בצל ירוק 1 כף שמן על חום בינוני במשך 1 דקות. מוסיפים ביצה אחת ומכים קלות במשך 1-2 דקות. מוסיפים 1 כוס תרד לתינוקות ו 1 כוס אורז קר, מבושל, מעלים את החום וממשיכים לטגן עד שהתרד נבלע והאורז פריך. מוסיפים את רוטב הסויה לפי הטעם, מקשטים עם בצלמים נוספים ומגיעים עם שריאקה בצד.

7. התייחסו בטטה כמו פנקייק

מתכון לנסות: תפוח אדמה קלוי עם סירופ מייפל ופיקנים

כיווני אויר: פרוק 1 בינוני בינוני בטטה עם מזלג ושמן אור את העור. צולים בתנור 400 מעלות צלזיוס עד למכרז, כ 45 דקות. פורסים את תפוח האדמה המתקתק באמצע, מתבלים במלח ומעליהם חמאה, סירופ מייפל ופאקאנים קצוצים וקלויים.

7. לעטוף את הבייקון סביב הירקות

מתכון לנסות: בייקון עטוף אספרגוס עם ביצה חרוצה

כיווני אויר: לעטוף 1-2 פרוסות של בייקון סביב 5 אספרגוס חניתות צלוי בתנור 400 מעלות צלזיוס עד אספרגוס הוא במכרז בייקון הוא פריך, 25-30 דקות. למעלה עם ביצה קרועה.

סמוקי Vegetable Sauté with Greek Yogurt
סמוקי ירקות sauté עם יוגורט יוונית לורן זלקלד

9. ללכת עם יוגורט יוגורט יוונית שלך

מתכון לנסות: סמוקי ירקות סוטה עם יוגורט יווני

כיווני אויר: סוטה 1/2 כוס בצל קצוץ 1 כף שמן זית על אש בינונית עד רכה, כ 2 דקות. מוסיפים 1 וחצי כוסות ירקות קצוצים (נבטים בריסל, פלפלים, פטריות או מה שיש לך על שאריות יד נהדרות מדי!) ועונה עם פפריקה מעושנת, מלח ופלפל. Sauté עד מכרז, כ 10 דקות, בהתאם הירקות. מגישים עם יוגורט יווני.

10. לחשוב מחדש על קוקר שלך

מתכון לנסות: תרד תרד ושמנת בצל

כיווני אויר: סוטה 1/4 כוס בצל קצוץ 1 כף שמן זית על אש בינונית עד רכה, כ 2 דקות. מנמיכים את החום עד נמוך, מוסיפים 1/2 כוס מתגלגל שיבולת שועל ומבשלים, תוך ערבוב, במשך 5 דקות. מוסיפים 1/4 כוס מים ומבשלים תוך ערבוב במשך 5 דקות. מוסיפים 3/4 כוס תרד בייבי קצוץ, 1/4 כוס מים, מלח ופלפל ומבשלים, תוך ערבוב, עד שיבולת שועל היא רכה ותרד חם, כ 5 דקות. מפזרים גבינת פרמזן.