ג’וי באואר לטהר: לגזור את אלה 4 קבוצות מזון בריא לך

דיאטה יכול להיראות מדהים, ואת המונח “לטהר” יכול להיות כל כך הרבה משמעויות שונות. לפני שתקרא עוד, תשכח את מה שקראת על ניקוי. הפעם מסביב, אתה הולך להתמקד רק ארבעה דברים.

אני אומר “רק” ארבעה דברים כדי להראות לך בדיוק איך לעשות זאת, אבל אל תלך שולל. אלה ארבעה דברים יש את היכולת לעשות השפעה גדולה על הבריאות שלך, רמת האנרגיה ואת המותניים. זה יכול להיות קשה לוותר על ארבע קטגוריות דיאטה בהתחלה, אבל אני מבטיח לעשות את זה כמו מציאותי לניהול ככל האפשר. בנוסף, התמורה כל כך שווה את זה. וזכור … כולנו ביחד!

ירידה 10 היום: 4 טיפים להישאר מוטיבציה מ Joy Bauer

מאי 201201:08

כמה דברים שיש לשים לב אליהם:

  1. מזונות מסוימים נופלים לתוך יותר מקטגוריה אחת. עם זאת, למען הפשטות, יש לי ברשימה מאכלים תחת קטגוריה אחת בלבד.
  2. הרבה ממתקים מתוקים ומזונות חטיפים פופולריים נעשים עם עמילן לבן וסוכר עודף, ולכן הם מחוץ לתפריט. במקום זאת, לקנות או להכין חלופות מזינות יותר עם דגנים מלאים ופירות. גם לחפש פריטים ארוז בריא עם פחות מ 12 גרם של סוכר למנה.
  3. “דיאט” פריטים או כל דבר המכיל ממתיקים שאינם caloric אסור. למה? תוכנית זו היא על ניקוי חיך שלנו וללמוד ליהנות מגוון של טעמים ומרקמים מבלי להיות המום בטעם מתוק או מלוח אינטנסיבי.
  4. אם ירידה במשקל היא המטרה שלך, להיות מודע של חלקים. לדוגמה, בעוד מוצרי דגנים מלאים הם בריאים הרבה יותר מאשר עמיתיהם מעודן (אורז חום לעומת אורז לבן), הם עדיין מכילים בערך אותה כמות של קלוריות, ולכן זה קריטי להגביל את הגדלים לשרת.
  5. הפוך את זה לטהר משלך – כללים אלה אינם ממוקמים אבן יכול להיות מותאם אישית כדי להבטיח את ההצלחה שלך. כמו כן, אם אתה מכה אותו בארוחה אחת, לא מקבלים discouraged ולוותר לחלוטין. לנער אותו ולוודא לחזור על המסלול עם הנגיסה הבאה שלך.

הערה: בדוק עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים משמעותיים בתוכנית אכילה שלך. כמו כן, זכור, בעוד תוכנית זו מוצגת “לאבד ולבחור” אופנה, אתה בהחלט יכול ליהנות כמויות קטנות של פריטים מחוץ להגביל במסגרת תוכנית אכילה בריאה.

#מתחיל היום graphic of Joy Bauer's foods to lose
ניל קרטר / היום

מזון לאבד

עמילן לבן

“עמילן לבן” כולל את כל הפחמימות או מוצרים מזוקקים אשר מבוצעים באמצעות פחמימות מעודן. במקום זאת, המטרה שלך היא לצרוך גרסאות שלמות. דגנים מלאים מכילים 100% של גרעיני הגרעין המקורי, ולכן, לשמור על סיבים וחומרים מזינים שנמצאו בפנים. גרסאות מעודנות, לעומת זאת, מופשטים רוב הסיבים וחומרים מזינים (מה שהופך אותם בחירות subpar).

כאשר מדובר על סחורות ארוזות, המרכיב הראשון חייב להיות גרגר שלם כדי להיות “על התוכנית”. אם כל אחד גרגרים מזוקקים הבאים תופסים את המקום הראשון המרכיב, לשים אותו בחזרה על המדף: קמח לכל מטרה, מולבן קמח, קמח תירס מנוקב, קמח מועשר, קמח חיטה מועשר, קמח סולת, קמח חיטה, קמח לבן.

  • לחם, לבן
  • דגני בוקר, מזוקקים
  • עוגות
  • עוגיות
  • Cous cous, מעודן
  • קינוחים
  • מאפינס
  • פסטה, לבן
  • מאפים
  • אורז, לבן וצהוב
  • לחמניות
  • קמח מעודן (ראה רשימה לעיל)
  • עוטפת, מעודן
  • טארטים

בשר שומני

שומן חתוך של בשר לבוא ארוז עם קלוריות נוספות ושומן רווי, והרבה מחקר הוכיח שאנחנו יהיה יותר טוב בלעדיהם. עבור חודש ינואר, הימנע מן העבריינים הפטיסטים ביותר, הכוללים את הדברים הבאים.

  • כנפיים
  • חתכים שומן של בשר: סטייק דש, סטייק רצועת ניו יורק, porterhouse, צלעות הממשלה, סטייק צלע, צלעות צלע, נקניק, סטייק חצאית, סטייק עצם
  • חתכים שומן של בשר חזיר: בייקון, קת ‘בוסטון, בטן חזיר, riblets, נקניק, צלעות בצד
  • שומן מעדני בשר: בולוניה, בשר חזיר, פסטרמי, פפרוני, סלמי, נקניק
  • בשר עוף או עוף עם יותר מ -10% שומן
  • נקניקיות
  • עוף
  • טורקיה כנפיים

משקאות מסוכרים

האמריקנים מקבלים 7% מהקלוריות היומיות שלהם ממשקאות מתוקים, אשר עלולים לגרום לנזקים בגוף. זה כולל משקה ממותק עם סוכר או ממתיקים מלאכותיים או טבעיים שאינם קלוריות בכל צורה שהיא. הפריטים הבאים אינם מותרים בתוכנית זו.

שמות שונים לסוכר: אגבה, סירופ אורז חום, סוכר קוקוס, סירופ תירס, מיץ קני התאדה, פרוקטוז, גלוקוז, סירופ תירס גבוה פרוקטוז, דבש, סירופ מייפל, מולסה, וכמובן סוכר.

שמות שונים עבור ממתיקים שאינם קלוריות: אספרטיים / שווים, פירות נזיר, סכרין / מתוק- n נמוך, סטיביה / Pure Via / Truvia, סוכרלוז / Splenda.

  • משקאות אנרגיה (רגיל ודיאטה)
  • מיץ פירות (ראה רשימה מותרת עבור מיץ פירות מדולל)
  • “פירות” משקאות
  • סודה (רגיל ודיאטה)
  • קפה מתוק
  • חלב מתוק וחלופות חלב
  • תה ממותק (רגיל ותזונה)
  • מי טוניק

מזונות מלוחים

זה קל מספיק כדי להסיר את saltshaker מהשולחן, אבל עם כל כך הרבה מקורות נסתרים של נתרן (מלח AKA) אורב במוצרי מזון, זה כמעט בלתי אפשרי לחתוך את זה לגמרי. (אנחנו צריכים קצת נתרן כדי לשמור על לחץ הדם, לשמור על איזון נוזלים, ולשדר דחפים עצביים, אבל רובנו צורכים הרבה יותר ממה שנחוץ.) בניסיון להיות מציאותי ככל האפשר, אלה הם גבולות על נתרן שאנחנו אוכפים על זה תוכנית ארוחה. שים לב כי אלה מבוססים על גודל ההגשה שצוין על לוח התזונה, כדי להיות מודע של חלקים.

לא יותר מ 200 מ”ג למנה עבור:

  • לחם
  • ירקות משומרים
  • דגני בוקר
  • גבינה
  • התבלינים
  • אגוזים
  • רוטב פסטה
  • צדדים מוכנים
  • טרום מתובל תבואה ופסטה מתערבב
  • רוטב לסלט
  • חטיפים
  • מיצי ירקות

לא יותר מ 300 מ”ג למנה עבור:

  • מרקים משומרים
  • עוף הודו או עוף

לא יותר מ 600 מ”ג למנה עבור:

  • קפואות entreées

שונות

כמה פריטים נוספים כדי למנוע במהלך ינואר לטהר:

  • כל דבר מטוגן (כולל צ ‘יפס, נאגטס עוף, צ’ יפס, וכו ‘)
  • ממתק
  • יוגורט בטעם (עם יותר מ -17 גרם סוכר לכל מכולה אחת)
  • שוקולד חלב

מזון לבחירה

פחמימות

ליצר

  • פירות טריים / קפואים (ללא תוספת סוכר)

  • ירקות טריים / קפואים

דגנים

  • Amaranth

  • בקושי

  • לחם, דגנים מלאים

  • אורז חום

  • כוסמת

  • בולגר

  • תירס

  • קוסקוס, דגנים מלאים

  • אינקורן

  • פארו

  • קמח, דגנים מלאים (כגון אורז חום, שיבולת שועל, חיטה מלאה)

  • קמח, אגוזים (כגון שקדים וקוקוס)

  • פריקה

  • ח

  • קניווה

  • דוחן

  • שיבולת שועל

  • פסטה, דגנים מלאים

  • פופקורן

  • קינואה

  • אורז, חום ופראי

  • שיפון

  • דורה

  • מאוית

  • טף

  • Triticale

  • חיטה מלאה

בשר וחלבון

  • בקר (חתכים רזים): צלי עגול וסטייק, צ’אק כתף סטייק, עוף צלוי וסטייק, סטייקים, סטייק עגול / סטייק עגול, סטייק עגול / סטייק, צלי עצה סטייק עגול, חתך צלב חתכים, סטייק סינטה, צלי פילה סטייק, top צלי עגול וסטייק
  • ביצים
  • דגים ופירות ים
  • קטניות (שעועית, אפונה וכו ‘)
  • עדשים
  • אגוזים
  • חזיר (חתכים רזים): צלעות חלציים, צלי חלציים, רצועות חזיר, צלעות צלעות, צלעות צלעות, צלעות סינטה, צלי סינטה,
  • עוף: בשר בהיר וכהה ללא עור
  • זרעים
  • טופו

משקאות

בנוסף למים, ייתכן שיהיה:

  • אלכוהול *
  • סודה קלאב
  • קפה
  • חלב
  • חלופות חלב (כולל חלב סויה לא ממותק, חלב שקדים, חלב קשיו, חלב קוקוס וחלב אורז)
  • זלצר / מים מוגזים (כולל בטעם טבעי)
  • תה, לא ממותקים (כל הזנים, כולל צמחים)
  • מים

* הערה לגבי אלכוהול: כשמדובר יין, בירה ומשקאות חריפים, להגביל את צריכת שלך לא יותר ממשקה אחד ליום עבור נשים ושתי משקאות ביום לגברים. “משקה” שווה 12 גרם של בירה, 5 אונקיות של יין, או 1.5 אונקיות של משקה ולהימנע מערבלים ממותקים.

תוספות טעימות

  • כל עשבי תיבול ותבלינים
  • כל החומץ
  • Cacao nibs
  • אבקת קקאו, ללא ממותק
  • שמני בישול
  • שוקולד מריר (לפחות 70% קקאו, מגביל לאונקיה אחת ביום)
  • לימון ולימון
  • סיד וליק
  • יוגורט (רגיל או בטעם, עם פחות מ -17 גרם סוכר לכל מכולה)

בצע ג’וי על טוויטר, פייסבוק, Instagram, ו Pinterest.