7 מזונות בריאות יש לך כבר במקרר שלך

עם יותר ויותר סוגים של מזון זמין בשווקים ברחבי הארץ, זה יכול להיות מכריע כדי להבין בדיוק מה לאכול לבריאות אופטימלית. אבל אכילה בריאה לא צריכה להיות קשה – או יקרה.

הגיע הזמן לפשט את אכילה בריאה, החל עם כמה עקרונות בסיסיים. אכילה של מגוון רחב של פירות וירקות, צמחים וחיות חלבונים, שומנים בריא בריא ודגנים מלאים הוא הבסיס הטוב ביותר לתמוך בבריאות טובה. בעוד העדפות אישיות, אלרגיות למזון, או חששות רפואיים עשויים להשתנות, השתמש זה “סטרטר סט” של שבעה מזונות העליון כי הם לא רק מזין עשיר, אלא גם חסכוני צדדי, כבסיס לתוכנית האישית שלך.

מצא את 7 המאכלים הטובים ביותר עבור כל הגוף שלך

Sep.14.201705:03

1. ביצים

ביצים הם אחד החלבונים המושלם של הטבע מאז הם מכילים חלבון מלא, באיכות גבוהה, כי הוא מתעכל בקלות. מתחם מזין, ביצה אחת גדולה מכילה כ -75 קלוריות, 8 גרם חלבון, 5 גרם שומן, יחד עם מגוון של ויטמינים ומינרלים, כולל ויטמיני B, סלניום וויטמינים A, D ו- E.Choline, מזין חשוב לבריאות המוח – ואחד שרוב האנשים לא מקבלים מספיק – הוא יתרון נוסף של ביצים.

בעוד שביצים עלולות להיות גבוהות כולסטרול, הם נמוכים בשומן רווי, שילוב של מחקרים הראו לא להעלות את רמת הכולסטרול בדם. אם אתה צופה רמות הכולסטרול שלך, לבחור חלבונים ביצה בלבד. בנוסף, ביצים חסכוני יש חיים מקרר ארוך של כמה שבועות. לגבי איזה סוג לקנות, ביצים חומות ולבנות הן שוות תזונתיים – הם פשוט באים מסוגים שונים של תרנגולות. עם זאת, ביצים זמינות כעת עם כמויות מופחתות של כולסטרול וחומצות שומן אומגה -3. אלה ביצים מעצב יקר יותר כי התרנגולות מוזנים דיאטה מיוחדת כדי לייצר ביצים עם פרופיל מזין שונים.

אפוי Eggs with Mushrooms
קבל את המתכון

ביצים אפויות עם פטריות

כריך של תפוחי אדמה מתוקים

2. תפוחי אדמה

תפוחי אדמה הם אחד הפחמימות הכי עשירות ומזינות של הטבע. תפוח אדמה בינוני (בערך בגודל של אגרוף) יש כ -110 קלוריות וכמעט מחצית הדרישה של היום לויטמין C, יחד עם אשלגן (יותר מבננה), ויטמין B6, מגנזיום ומנה גדולה של סיבים בעת אכילה העור. בעוד תפוחי אדמה לקבל ראפ רע על היותו גבוה קלוריות, זה רק בגלל שהם נטענים לעתים קרובות עם תוספות כמו גבינה, מלח, שמנת, ובייקון, אשר לארוז על שומנים ושמנים הוסיף. בין אם אפויים, מבושלים או מחית, תפוחי אדמה בכוחות עצמם הם פחמימות מעמילן מספק, במיוחד עבור אלה צופה המשקל שלהם. שתי תפוחי אדמה לבנים ומתוקים הם עשירים בחומרים מזינים, אבל תפוחי אדמה מתוקים יש יתרון נוסף של ויטמין A נוסף בטטה. אל תשכח, תפוחי אדמה הם גם ללא גלוטן.

3. סטייק פלנק

בשר אדום יכול להיות חלק חשוב בתזונה בריאה כאשר הבשר הוא רזה מוגש במנות קטנות. יש יותר מ 25 חתכים של בשר אדום רזה זמין סטייק האגף הוא בין הפופולריים ביותר עבור הטעם שלה affordability. כמו בשר אדום רזה, סטייק האגף הוא מקור מעולה של ויטמין B12 וברזל – הן חומרים מזינים העיקריים כדי למנוע אנמיה. 4 אונקיה מנה גם עשיר בחלבון עם כ 25 עד 30 גרם של חלבון באיכות גבוהה, מלאה. משרת צנוע, בגודל של עכבר מחשב, יכול לתמוך ברקמת שריר, תפקוד המוח, תאי הדם ומערכת החיסון, בין מערכות אחרות. בשר מעובד ושומן אדום כמו נקניקים הם לא חלק מהתמונה בריאה ואתה לא צריך לאכול מנות גדולות גודל (כמו 12 עד 16 גרם אונקיה), כמו מחקרים מקיפים הוכיחו. אבל סטייק האגף, אשר אינו מכיל הרבה שומן, הוא חסכוני יותר כי זה לא מכרז חייב להיות מושרה לפני צלייה.

גריל Flank Steak with Avocado Salsa Verde
קבל את המתכון

סטייק צלוי בגריל עם אבוקדו סלסה ורדה

סרינה וולף

4. יוגורט דל שומן

יוגורט מגיע חלב מכיל את אותה קבוצה של חומרים מזינים, ועוד. מנה של 6 גרם של יוגורט רגיל, דל שומן יש כ 9 גרם של חלבון מלא (או כפול הסכום עבור יוגורט מתוח, בסגנון יוונית), סידן, ויטמין B-12, אשלגן, ומגנזיום. מנה אחת של יוגורט יש בערך שליש הצרכים סידן שלך ליום! יוגורט, כמו חלב, הוא מבוצר גם עם ויטמין D.

בעוד חומרים מזינים אלה תומכים עצמות חזקות ושיניים, יוגורט הוא גם מקור טבעי של פרוביוטיקה – חיידקים בריאים התומכים במסלול עיכול בריא. פרוביוטיקה נחשבים גם לתרום מערכת החיסון הבריאה. קנו אמבט גדול של יוגורט רגיל, לגלוף מנה אחת, ולהוסיף פירות, אגוזים, או תוספות אחרות של סוכר נמוך עבור מגוון. יוגורט ניתן לאכול בכל ארוחה, כמו חטיף, וכן להחליף עבור שמנת חמוצה גבוהה מתכונים. סטיק עם יוגורט דל שומן או ללא שומן כדי להגביל את העורק סתימת שומן רווי מכל מוצר שומן מלא חלב. זכור כי אנשים רבים שאינם לקטוז סובלני שחסר את האנזים לעכל חלב, יכול לעכל מנה אחת של יוגורט ביום. זה בגלל החיידקים הבריאים ביוגורט מכיל לקטאז, האנזים צורך לעכל לקטוז בחלב.

5. גזר

ירקות צבעוניים הם עמוד התווך של אכילה בריאה. וגם גזר הם בשפע וחסכוני, ובנוסף הם זמינים כל השנה. הם גם תחנת כוח של בטא קרוטן (ויטמין A), וסיבים. כמו רוב הירקות, הם גם גבוהים במים, אשר מסייע לתמיכה הידרציה. גזר הם פריך ומתוק, אז הם מקבלים ירקות על ידי ילדים ומבוגרים כאחד. זה לעתים קרובות אחד המזונות הראשונים עבור תינוקות, בגלל הטעם והמרקם שלה.

א vegie צדדי, גזר ניתן לאכול גלם, מבושל, בתוך חלקה או מרק כמו בסיס של מנות בצד כדי לתמוך אחרים, פחות פופולרי veggies (כמו אפונה). בעוד מיני גזר נראה כמו גזר “בייבי”, אלה הם למעשה wittled חתיכות של גזר גדול מאוד. אתה יכול למצוא גזר התינוק האמיתי, אשר נבחרו כאשר קטן עבור טיפול במכרז, אבל הם pricey פריט המומחיות. מקל עם גזר רגיל בשקית עבור טעם מתוק נקודה במחיר נמוך. בעוד גזר אורגני קונבנציונלי שניהם מכילים את אותם חומרים מזינים, לשטוף את שני סוגי ביסודיות לפני האכילה. לקלף את הגזרים אם אתה מודאג לגבי כל חלקיקי עפר על העור, גם אם אתה מאבד קצת סיבים.

6. אגוזים

מעט מזון יכול לנצח אגוזי עץ עבור אגרוף מזין של חלבון ושומנים בריאים ללב. אגוזים הם מקור טוב של אומגה -3 fats, סיבים, ויטמין E, ואת חומצת אמינו ארגנין. יחד, חומרים מזינים אלה תומכים בריאות הלב והמחזור, כמו גם תפקוד השריר והמוח. חלבון צמחים מעולה, אגוזי עץ – כמו שקדים, אגוזי מלך, אגוזי קשיו, אגוזי לוז, אגוזי פיסטוקים ואגוזים ברזילאיים – הם מאוד תכליתי.

חטיף מושלם, לקשט ירקות, מחית לתוך “המבורגר”, או משמש שמן, אגוזים חסכוני זמין בכל מקום. זה לעתים קרובות קשה לשלוט חלקים, אז לנסות פיסטוקים אגוזים בקליפה, שם המשרת הוא כ 39 אגוזים, עם כ 160 קלוריות. בגלל אגוזים הם כל כך קלוריות צפופה, עדיף להגביל אחד או שניים servings ביום. יש לזכור כי הוספת אגוזים כמקור של שומן בריא לב לא תעשה את הלב שלך כל טוב אם עורק סתימה שומנים (כמו אלה שנמצאו חלב ובשר) לא מופחתים.

7. תפוחים

האם תפוח ביום באמת לשמור על הרופא? נראה שהמדע חושב כך! תפוחים נטענים בוויטמינים, מינרלים, סיבים ומים. הם עשירים בחומרים נוגדי חמצון ופלבנואידים – תרכובות הפוליפנול הנמצאות גם בענבים ויין אדום שחושבו את בריאות הלב. עם כ -100 קלוריות תפוח בינוני (בערך בגודל של בייסבול) תפוחים הם ברכה דיאטה כי מחנק מספק הרבה סיפוק לאכול והם נחמדים ומתוקים.

עבור חומרי הזנה אופטימליים, לא לשכוח לאכול את העור, שבו רבים של חומרים מזינים נמצאים. המיוצרים ברחבי העולם, תפוחים טריים זמינים בכל ימות השנה, עם זנים רבים ושונים. בנוסף, תפוחים הם טעים גלם או מבושל עם זנים רבים כל כך זמין, הם אף פעם לא נהיה משעמם.

אכילה בריאה יכולה להיות קלה. הכול קשור לאיזון. זכור כי המפתח למזון התומך בגוף בריא הוא לאכול אלה מזונות עתירי מזונות אחרים באופן קבוע – לא רק פעם אחת לזמן מה.

Madelyn פרנסטרום הוא NBC חדשות בריאות תזונתיים עורך. עקוב אחריה בטוויטר @ drfernstrom.