יום של ארוחות על דיאטה keto: קל שומן, נמוך carb מתכונים

תוכניות אכילה דלת פחמימות הן לא בדיוק חדשות, אבל גרסה עתירת שומן של דיאטות פופולריות אלה מקבלת הרבה באז, עם חובבי סלבריטאים ואפילו הרופאים שרים את ההלל שלה. זה נקרא דיאטה ketogenic – keto בקיצור – ובעוד זה מקבל הרבה תשומת לב עכשיו, זה היה למעשה סביב מאז 1920 ו פותח במקור כטיפול התקפים אפילפטיים.

דיאטה keto יש resurfaced כשיטת הרזיה יעילה וצברה מתיחה בקהילה הרפואית כטיפול אפשרי עבור סוגים מסוימים של סרטן. התזונה עשירה בשומן (60-80% מהצריכה הקלורית היומית של הדיאטה), מתונה בחלבון (15-35% מקלוריות) ומוגבלת מאוד בפחמימות (5% או פחות). כדי לשים את זה בפרספקטיבה, אם אתם אוכלים 2,000 קלוריות ביום, זה רק 25 גרם של פחמימות, אשר שווה את מה שאתה מוצא על גראנולה בגודל בינוני.

אישה אומרת שהיא איבדה מעל 120 פאונד על דיאטה “keto”

ינואר 200806:13

בעוד דיאטה keto אולי נשמע כמו רישיון לחפור לתוך צנצנת של חמאת בוטנים משובץ בייקון (ו לדלג על הירקות שלך), זה באמת יכול להיות די מסובך לעקוב. זה אתגר ליצור ארוחות כי הם כל כך נמוך בפחמימות, שכן רוב הארוזות מזון הם גבוהים יותר חלבון ופחמימות מאשר שומן, תצטרך להקדיש זמן בישול רוב הארוחות שלך וחטיפים.

כיצד לקבל יותר שומן לתוך הדיאטה שלך

שימוש בשרשרת טריגליצרידים בינונית (MCT) מקוקוס משמש לעתים קרובות במתכונים קטו מכיוון שהוא מוסיף הרבה שומנים בריאים, עם אפס פחמימות או חלבון. מוצרי קוקוס אחרים, כמו שמן קוקוס רגיל, חמאת קוקוס וקוקוס מגורר הם גם מרכיבים פופולריים keto.

יצרתי מתכונים בשווי יום, תוך שימוש במרכיבים אמיתיים, כדי להראות לך איזה יום על דיאטה keto באמת נראה. בתור דיאטנית רשום, אני לא ממליץ על דיאטה זו רק עבור כל מי שרוצה לרדת במשקל (או כתוכנית תחזוקה לטווח ארוך), כי זה יכול חוסר מגוון. בנוסף, רבים מן המאכלים שאנחנו יודעים לעזור להגביר את תוחלת החיים, כמו פולסים, דגנים מלאים וירקות שורש אסורים על התוכנית.

אבל זה לא לגזור את כל הדברים מועיל. אתה יכול ליהנות ירקות כמו כרובית, כרוב, אבוקדו, ברוקולי, כרוב, אספרגוס וכרוב ניצנים. מבחר פירות מוגבלים, בשל פחמימות שלהם תוכן הסוכר, אבל אתה יכול לאכול כמויות קטנות של פירות יער. חובבי יין יכולים אפילו ליהנות מזכוכית מדי פעם, שכן כוס 5 אונקיות של יין אדום או לבן מכיל רק 2 גרם של פחמימות.

בעוד דיאטה ketogenic בטוח עבור אנשים רבים לנסות, זה יכול להיות מס על הכליות שלך הוא לא מתאים לכולם. כמו כל תוכנית דיאטה מגבילה, כדאי להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתנסה את זה אם יש לך בעיות בריאות קיימות, כולל סוכרת, מחלות לב ולחץ דם גבוה. ואת הדיאטה ketogenic אינו מתאים לילדים או נשים הרות או מיניקות.

יום של מתכונים ידידותיים ל- keto

ארוחת בוקר

ארוחת בוקר על דיאטה keto הוא די קל לעשות כל עוד אתה להתרחק לחם, דגני בוקר, מאפים ומיץ. בייקון הוא מרכיב מועדף כי יש הרבה שומן, אבל רק רמות צנועות של חלבון. ביצים הם לא brainer והוא יכול לשמש במספר עצום של דרכים, כמו אלה frittatas גביני, מלא וגבי. הפוך אותם מראש וליהנות מהם כל השבוע עבור ארוחת בוקר ב- the-go. הם רק 113 קלוריות כל אחד, ולכן תלוי כמה קלוריות אתה אוכל כל יום, אתה יכול ליהנות שתיים עד שלוש בבוקר.

ארוחת צהריים

קציצות הם ארוחת צהריים גדולה או ארוחת ערב על דיאטה keto. אבל אתה לא תהיה באמצעות פירורי לחם כדי לקשור את תערובת הבשר שלך יחד. במקום זאת, להרים קצת קמח שקדים, אשר נמוך carbs ועובד היטב בשפע של מוצרי מאפה. במקום כרוב, אתה יכול גם להוסיף סלט למאכל זה לעגל אותו. ויניגרט הוא רוטב מאושר keto, רק לוודא אחד שאתה בוחר אין להוסיף סוכר. אתה תמיד יכול להרים את עצמך מהיר אחד.

חטיף

אתה עשוי לחשוב כי מניעת הגוף שלך carbs ימנע ממך להיות מסוגל לממש, אבל דיאטה keto הוא למעשה פופולרי מאוד עם ספורטאים סבולת. ניסחתי מחדש את מתכון נשיכת הכוח שאני משתמש בו במשך שנים כדי לשאוב את השומן ולהפחית את הפחמימות. עם זאת, הכדורים האלה הם קצת יותר גבוה מאשר פחמימות קפדני חסידים KTO לאפשר, אבל אם אתה מקל על הנחיות קטו את שאר היום, אלה עוגיות שוקולד אגוזים בהחלט יכול להתאים להגביר את האנרגיה מהירה, מראש או לאחר אימון.

ארוחת ערב

סלמון הוא טבעי עשיר חומצות שומן אומגה -3 לב בריא. נבטים בריסל מכילים כולין, שהוא חומר מזין חשוב לבריאות המוח, ואגוזי מלך להתפאר נוגדי חמצון שעשויים לסייע במניעת אלצהיימר עשוי לעזור גם לשפר את מצב הרוח שלך. שים את שלושת המרכיבים יחד ויש לך ארוחה בריאותית, כי כל אחד יכול ליהנות, בין אם הם עוקבים אחר תוכנית דיאטה keto.

פרנסס Largeman-Roth, RDN, היא מומחית תזונה, סופר, אמא של 3 ואת הסופר הנמכר ביותר. הספרים שלה כוללים להאכיל את הבטן, דיאטה CarbLovers ואכילה בצבע. בצע את @ פרנצ’ס RRRRD לבדוק את האתר שלה.