סלמון, שרימפס או טונה: איזה סוג של מאכלי ים הוא בריא?

דיג לבריאות טובה יותר? לא נראה רחוק יותר מאשר את הדלפק פירות ים בסופרמרקט המקומי שלך.

במשך שנים אנו שומעים על היתרונות של אכילת פירות ים, במיוחד כאשר מדובר בקשר בין חומצות שומן אומגה -3 לב בריאות. לאחרונה, מחקרים הראו כי אכילת פירות ים עשויים לתמוך בבריאות המוח, גם, כולל הפחתת מקרים של דיכאון והגברת מצב הרוח. בנוסף להיותו מקור עשיר של חומצות שומן אומגה -3, מאכלי ים מספק גם סלניום, ברזל, ויטמיני B, שורה של חומרים מזינים אחרים בעלי ערך.

ככל חלבון הולך, סוגים רבים של פירות ים יש יחס גבוה יחסית חלבון ל קלוריה, אריזה בסביבות 7 גרם חלבון לאונקיה.

מתכון לארוחה שרימפסית קלה ונטולת בלגן

Mar.28.202301:23

כיום, האמריקאים אוכלים יותר פירות ים מאשר בעשורים קודמים, אך סקר שנערך לאחרונה הראה כי רק אחד מכל עשרה צרכנים פוגש את המטרה של נהנה מאכלי ים פעמיים בשבוע, כפי שהומלץ על ידי המשרד למניעת מחלות וקידום התזונה של הנחיות. למרות שאנשים רבים מודעים היתרונות הבריאותיים של סוגים שונים של מאכלי ים, לא כולם יודעים מה הכי טוב עבור הדיאטה שלו – או איך לבחור את חתיכת הדגים הנכון בחנות המכולת.

חסמים אחרים הקשורים צריכת פירות ים כוללים כמה אמונות כי פירות ים יש תג מחיר גבוה יותר מאשר צורות אחרות של חלבון (וזה לפעמים נכון) ובלבול על הדרך הטובה ביותר לבשל סוגים שונים של דגים.

אם אתה רוצה לשלב יותר פירות ים לתוך הדיאטה שלך – אם זה טרי מן הדגים מאכלי ים, משומר או קפוא – יש מגוון רחב של סוגים ונקודות מחיר שיכולים להתאים כל חיך, תקציב דיאטה.

הנה כמה המועדפים של המשפחה שלי מאכלי ים הבחירות, יחד עם כמה מתכונים קלים כדי לספק מגוון רחב של הטעמים.

סלמון

סלמון הוא דג טעים, שמן, עשיר בחומצות שומן אומגה -3 לב בריא. סלמון הוא גם מקור טוב של ויטמין D, אשר חשוב עבור עצמות בריאות. הערך היומי המומלץ של ויטמין D הוא 400 IU למבוגרים וילדים בגילאי 4 ומעלה. 3 גרם של סלמון מכיל 570 IU של ויטמין D. זה לא קל למצוא טבעי מתרחש ויטמין D בהרבה מזונות (אבל אתה יכול גם למצוא אותו חלב חלב מועשר ולא חלב חלב) כך סלמון היא בחירה מצוינת.

סלמון משומר עם עצמות הוא מקור מצוין של סידן, גם, וזה עוזר לשפר את ספיגת ויטמין D. דגים עצמות, אתה אומר ?! כן, זה בהחלט בסדר גמור עבור ילדים ומבוגרים כאחד לאכול את עצמות רכות דגים משומרים. אם אתה מודאג בכלל, אתה יכול עוד לרסק את העצמות לילדים או ליצור עוגות סלמון.

דגים יכולים להיות משומר עם מים או שמן, אשר אחד תבחר עשוי להיות תלוי אם אתה צופה צריכת הקלוריות שלך או שומן. כשמדובר סלמון משומר, ארה”ב מזון ותרופות של שימורי פסיפיק סלמון תקן של זהות למעשה אוסר על תוספת של מים. סלמון שימורי מבושל למעשה בפחית, ולכן כל נוזל במוצר הסופי מגיע מן המיצים הטבעיים של הבשר כאשר סלמון מבושל.

בין אם אתם מחפשים לג’אז את הסלמון שלכם לברביקיו בקיץ או שאתם פשוט מפציצים אותו בתנור, הדג השמן הזה הוא בחירה מגוונת שמחזיקה היטב למגוון של מרינדות, רטבים ותכשירים.

טונה

טונה עוזר ללבך במגוון דרכים. מלבד חומצות שומן אומגה -3, טונה עשירה גם בניאצין (ויטמין B3), המסייע בהורדת רמות הכולסטרול. אוהבי סושי ישמחו לדעת כי טונה צהובה טריף מכיל כמעט 16 מיליגרם של ניאצין לכל מנה 3 גרם. רק ללכת על קל על האורז ואת מבוססי mayo מבוססי sauces. כמות זהה של טונה משומר מתגאה מרשים 11 מיליגרם של ניאצין.

בעוד טרי סטייקים טונה צהובים יכולים לעתים קרובות קמעונאית עבור מעל $ 20 קילו, שימורי טונה היא דרך זולה להצטייד על חלבון רזה כל השנה. שימורי טונה ארוזים במים (מנוקזים) מספקים כ -73 קלוריות ו -0.8 גרם שומן למנה של 3 גרם, ואילו אותה כמות של טונה משומנת בשמן (סחוט) תיתן לך 168 קלוריות ו -7 גרם שומן. מחפש סלט טונה קלאסי? לקבלת חלופה בריאה יותר למיילו, נסה לערבב טונה ארוזה במים עם אבוקדו מרוסק, עוד מזון בריא לב שמוסיף מחמאה שמנת לכל דג.

בקלה

קודי הוא דג מתובל קלות עם בשר לבן, בדומה הרדוק ו Pollock. זה סוג בשרני של מאכלי ים, כך שהוא יכול להחזיק מעמד היטב סוגים רבים של ההכנות מבלי להתפרק, וזה אחד המקורות הרזים ביותר של חלבון במשקל של כ 15 גרם עבור 3 גרם מוגש עם 0.5 גרם בלבד של שומן. קודי הוא גם מקור מצוין של ויטמין B12, עם מנה אחת המכילה קצת יותר מ -30 אחוז מהערך היומי המומלץ.

הקוד הוא כמו בד ריק כי זוגות היטב עם רוטב כלשהו, ​​אם אתה מעדיף במרינדה בסגנון הדרים או רוטב שמנת על גבי כריך דגים מטוגן פריך.

סרדינים

אם לא תעלו את העצמות בסרדינים, עצמותיכם יודיעו לכם כי אתם תקבלו כ -40% מהערך היומי המומלץ של סידן למנה. מאחר שרובנו לא מקבלים מספיק סידן, סרדינים הם בחירה מצוינת עבור סוגים רבים של דיאטות, במיוחד אלה שאינם יכולים להתמודד עם מוצרי חלב. סרדינים הם גם מקור מצוין של ויטמין B12, סלניום וזרחן.

כשמדובר סרדינים, אחד 3 גרם יכול ארוז בשעונים שמן בסביבות 130 קלוריות עם כ 8 גרם של שומן הכולל, בעוד סרדינים מים ארוז לספק 90 קלוריות עם 3 גרם של שומן. סרדינים הם ממש טעים מתוך פחית, מוגש על גבי סלט או פירה על גבי חתיכת קרום של לחם מחיטה מלאה עם פרוסה עבה של עגבניה.

שרימפ

בין אם הם בינוניים או ג ‘מבו, שרימפס מביא יתרונות גדולים. תוכל לאסוף סביב 20 גרם של חלבון מ רק 3 גרם של שרימפס ואת גודל חלק זה עובר דרך ארוכה מתכונים. מלבד חלבון, מנה של שרימפס מספק את כל הצרכים היומי סלניום שלך, אשר מסייע לתפקוד בלוטת התריס, בריאות הלב, לחזק חסינות להילחם בדלקת. שרימפס מספק גם ויטמין B12, כולין, נחושת, יוד וזרחן.

אחד חלבונים מאכל מאוד צדדי, שרימפס ניתן לראווה כמעט בכל מנה מכל רחבי העולם. השתוקקות איטלקית? מגישים שרימפס עם קצת ספגטי עם רוטב עגבניות שום רוויים. אם אתה אוהב אוכל מקסיקני, שרימפס לעשות מילוי טאקו פנומנלי.

צידפות סקלופ

צדפות הם מקור נהדר של מגנזיום ואשלגן, אשר שניהם חשובים לב ובריאות המוח. הם גם לקדם הרפיה בכלי הדם, לעזור לשלוט על לחץ הדם ולאפשר זרימת דם טובה יותר. 3 גרם של צדפות הוא רק 75 קלוריות, יש סביב 15 גרם של חלבון ופחות גרם גרם של שומן.

כמו סוגים רבים של פירות ים, צדפות לא לוקחים זמן רב לבשל והוא יכול בקלות להיות מוכן בתוך כמה דקות על הכיריים. מוציאים את הטעם המתוק והמתקתק של צדפות צרופות, עם מעט מלח, פלפל ושמן אבוקדו במחבת חמה. מגישים על אורז בר או זוג אותם עם סלט צבעוני. כדי לקחת יותר דקדנטי, לנסות את רוקר של אלוקור עטוף צנוניות.

אל רוקר מבשל את הצדפות עטופות בייקון עם פירה ירקות שורש

Sep.15.202302:49

צדפות

קבל shucking אם אתה מסתכל על מנת להגביר את צריכת ברזל. עם טעם מבריק, האוקיינוס ​​קדימה, צדפות הם לא בהכרח עבור כולם, אבל צדפות צדפות נהנים לאכול את זה צדפות טעים מטוגן, אפוי ואפילו גלם מתוך הקליפה. צדפות עשירות מאוד בברזל, ומספקות כ -60% מהצרכים היומיים שלך במנה אחת. תוכלו למצוא גם ויטמין C, ויטמין E והרבה אבץ ב צדפות.

מבחינת הכנה, לא תצטרך לעשות הרבה בישול כשמדובר באוכלי צדפות. רוב האנשים לוקחים תענוג ב slurping אותם גלם (אם כי אתה אף פעם לא shucked אחד לפני, זה כנראה הכי טוב לקחת בכיתה או להשאיר את זה pros), יחד עם תוספת של מגוון רחב של רטבים מתוקים כמו mignonette או קוקטייל. .. או רק לחיצות כבדות של מיץ לימון בהיר.

צדפות

רק 3 גרם של צדפות לספק עצום 84 מיקרוגרם של ויטמין B12 – יותר מ 1400 אחוזים של הערך היומי המומלץ שלך של ויטמין. תוכלו למצוא גם נחושת, מנגן, זרחן, אשלגן, סלניום ואבץ צדפות. צדפות גם לספק ברזל וויטמין C – אשר כל עובד במקביל כמו ויטמין C מסייע לשפר את ספיגת ברזל.

כריכות אפויות ופריך אורגאנטה בסגנון, עם פירורי לחם מתובלים, שום, אורגנו, פטרוזיליה ושמן זית, הם תמיד מועדפים המשפחה הנצחי והוא יכול להיות מוגש כל השנה.

בוני טאוב דיקס, RDN, הוא המייסד של BetterThanDieting.com ומחבר “קרא את זה לפני שאתה אוכל את זה – לוקחים אותך מתווית לשולחן.”עקוב אחריה בטוויטר @ eatsmartbd ו Instagram @bonnietaubdix.