מנסה לרדת במשקל? 20 מאכלים טעימים (ובריאים) ומשקאות שממלאים אותך
יוגורט יווני
יוגורט יווני יש פעמיים חלבון של יוגורט רגיל, כמה מותגים מכילים יותר מ 20 גרם של חלבון למנה. “חלבון לא רק שומר אותך מרוצה יותר אבל לוקח בערך 18 אחוז יותר אנרגיה לעכל מאשר שומן”, אומרת אנג’לה Ginn, דיאטנית רשום בבולטימור. בחר נמוך שומן, זנים פשוטים (כדי למנוע סוכרים הוסיף) ולהוסיף פירות טריים.
ביצים
“ביצים זולות, החלבון נדבק איתך, ואפשר לאכול אותן לארוחת בוקר, צהריים או ערב”, אומרת מריסה מור, דיאטנית מוסמכת באטלנטה. תפוס ביצה קשה עבור ארוחת בוקר או חטיף סביב 100 קלוריות. או להכין חביתה או לטרוף עם תרד, עגבניות ופטריות לארוחת ערב. אם אתה צופה כולסטרול שלך, להשתמש חצי חלבון ביצה בתערובת.
לחם מחיטה מלאה
דגנים מלאים להישאר איתך יותר קמח לבן, אשר מאבד חומרים מזינים סיבים בתהליך הזיקוק. קרא את התווית כדי לוודא את המרכיב הראשון ברשימה הוא דגנים מלאים, כגון חיטה או שיבולת שועל. תוכלו למצוא גם דגנים מלאים בקרקרים, פסטה ודגנים.
חמאת אגוזים
מוסיפים כתם של בוטנים, שקדים או חמאת קשיו לטוסט, מאפין אנגלי, או כמה קרקרים מלאים של דגנים למינון נוסף של חלבון, סיבים ושומן בריא. המרקם הקרמי מושך, וחמאת אגוזים יספק אותך יותר ממרווחים אחרים כגון חמאה או ריבה, אומרת ג’ואן סאלג ‘בלייק, דיאטנית מוסמכת בבוסטון.
שיבולת שועל
הסיבים המסיסים בדייסות שיבולת שועל שומרים אותך מלא, עוזר להוריד את רמות הכולסטרול ווסת את רמות הסוכר בדם. לבחור זנים לא ממותקים להוסיף צימוקים משלך, חמוציות מיובשות, פיזור של אגוזים ונער של קינמון או מוסקט. “אם אתה מעדיף את זה מתוק, טפטוף על קצת דבש, מולסה או סירופ מייפל”, אומר מור. “מה ממתיק אתה מוסיף pales לעומת כמה סוכר נמצא מנות מראש.”
חלב 2 אחוז
מרגיש רעב? נסו כוס של 2% חלב, אשר יש כ 9 גרם של חלבון בתוספת 350 מ”ג של 1,000-1,500 מ”ג של נשים סידן היומי צריך. רבים מאיתנו מקבלים רק כמחצית מזה בכל יום.
גבינה
עם 6 גרם או יותר חלבון לכל 1 גרם מנה, גבינה היא חטיף מושלם עם כמה קרקרים תבואה מלאה או תפוח. הוא מכיל גם סידן, שרוב הנשים זקוקות לו יותר. בחר גבינה דלת שומן כגון מוצרלה או סוג טעים יותר חריף, כמו צ ‘דר חדה או פטה, אז אתה תהיה מרוצה חתיכה קטנה.
דגנים מחיטה מלאה
דגנים יכולים להיות חטיף בריא בכל עת, אם תבחר בתבונה. חפש דגנים מלאים כמרכיב הראשון, ולבחור מותגים שאינם מוסיפים סוכרים (סוכר, סירופ תירס, פרוקטוז) המפורטים במרכיבים הראשונים, אומר מור. כדי לשמור על קלוריות לבדוק, מקל על גודל המשרתים הציע.
תפוחים
תפוח קטן יש רק 78 קלוריות כמעט 4 גרם של סיבים. פורסים על הסלטים, עושים להם חטיף באמצע הלילה עם כתם של חמאת בוטנים או אופים אותם עם קינמון וצימוק עבור קינוח מתוק אבל בריא.
פירות יער
אתה עשוי לדעת כי תותים גבוהים בסיבים, אבל האם ידעת פטל למעשה יש יותר? פטל יש כ 8 גרם של סיבים לכל כוס, בעוד תותים יש כ 3 גרם. אוכמניות עוד בחירה טובה סיבים טובים. וכל פירות יער מכילים נוגדי חמצון הלחימה מחלות כגון ויטמין C.
אגוזים
“אגוזים מכילים חלבון, שומן טוב וסיבים, שהם שלושה מרכיבים תזונתיים שישאיר אותך מרווה”, אומר בלייק. מאז האגוזים הם קלוריות גבוהות, לצפות גודל המנות בעת חטיף או לקנות את 100 קלוריות חבילות. קוצצים אותם ומפזרים מעל יוגורט או שיבולת שועל – אתה תקבל אגוזים בכל ביס מבלי להוסיף יותר מדי קלוריות נוספות.
גרגירי חומוס
גרגירי חומוס הם תכליתי – אתה יכול להפוך אותם לחומוס לטבילה או כריך מתפשט, להוסיף אותם מרקים תבשילים או לזרוק אותם על סלטים מנות פסטה. לקבלת חטיף מתובל, חומוס צלוי במשך 30 או 40 דקות ב 425 מעלות עד פריך וזריקות עם מלח, פלפל ו / או תבלינים Cajun. חצי כוס חומוס קלויים יש 100 קלוריות, 5 גרם של חלבון, ו 4 גרם של סיבים.
תה ירוק
מחקרים קטנים מצביעים על שתיית שתי כוסות של 4 כוסות תה ירוק מדי יום, על מנת לשרוף יותר קלוריות. בעוד ההשפעות הן מינימליות, לשקול החלפת משקה קלוריה גבוהה עם תה ירוק, אשר מכיל לא קלוריות. “שינויים קטנים כמו זה יכול להוסיף עד בריאות כללית יותר”, אומר ג ‘ין.
שוקולד מריר
ריבוע של שוקולד כהה הוא מספק יותר מאשר שוקולד חלב, כך שאתה עלול להתפתות לאכול פחות. עבור חטיף שוקולד כפול חובה, אבק קצת קקאו על קומץ שקדים, אשר לרסן את השן המתוקה שלך ולספק אגרוף חלבון.
פסטה מחיטה מלאה
אומרים “לא, תודה” על פסטה רגילה, אשר מכיל פחמימות פשוטות כי אין כוח להישאר בבטן. “פסטה של דגנים מלאים השתפרה מאוד בשנים האחרונות בטעם ובמרקם”, אומר מור. אם פסטה מחיטה מלאה חדשה לך, נסה את אטריות הדק ביותר, כגון שיער מלאך, אתה לא יכול אפילו להבחין הבדל.
לאטה עם חלב דל שומן
על ידי החלפת חלב שלם לחלב מופחת של 2% בחלב, תקבל את אותה כמות של סידן וחלבון, אך עבור פחות קלוריות. צריך לומר עוד?
ג’יקאמה
נמוך קלוריות אבל גבוה בסיבים, זה פחות ידוע שורש הירקות הוא שינוי נעים של קצב מן הצמחים הנפוצים יותר. המרקם החריף והמתיקות הקלה שלו מרעננים במיוחד בקיץ. נסה את זה לחתוך מקלות, פרוס לתוך סלטים או לגרוס אותו עבור טאקו.
מלון
כמו רוב פירות וירקות, מים גבוהה של מלון תוכן שומר אותך מרוצה עם מעט קלוריות. הרחב את החיך שלך על ידי ניסוי זנים פחות נפוצים, כגון מלונים מתוקים של קרנשו או ממתקים של סנטה קלאוס.
לפת או רוטבאגאס
ירקות אלה שורש יכול להיות מקולף וקלה, הוסיף תבשילים או מבושלים מחית כתחליף תפוחי אדמה לבנים. הם מכילים כ 4 גרם של סיבים לכל כוס, smidge של חלבון והרבה אשלגן. עצה: אל תשליך אותם עשירים עלים עשירים בוויטמינים, אתה יכול לטגן אותם כמו תרד וירקות אחרים.
שוקו
לפעמים אתה פשוט צריך משהו מתוק, אבל זה לא צריך להרוס תוכנית אכילה בריאה אחרת. רק טפטוף קצת סירופ שוקולד לחלב שלך 2 אחוז ולשתות אותו חם או קר. תוכל לספק את הכמיהה המתוקה שלך תוך מילוי על חלבון קורע תיאבון.
גרסה של סיפור זה הופיע במקור ב- iVillage.