‘Jumpstart to Skinny’: Brzina za smanjenje mršavljenja

Bob Harper, autor knjige “Skinny Rules”, dijeli njegovu formulu za vašu skromnost u “Jumpstart to Skinny”. Ovo je izvadak.

Pravilo 1

Preuzmite kontrolu pravilnim odnosima – 40/40/20

Jedna je stvar predati nekome težak plan bitke i reći joj da “samo ide.”

Drugi je da joj pruži alate za izvršenje navedenog plana i pobjedu u bitci.

Želim da pobijediš.

To je ovo pravilo.

'Jumpstart to Skinny'
Danas

Plan 40/40/20 je prehrambena arhitektura vašeg Jumpstart programa prehrane. I to je lako, pogotovo jer sam obavio sav posao za vas u mojim izbornicima i receptima!

Plan 40/40/20 je moj način da se pobrinete da dobijete odgovarajuću količinu tri osnovna makronutrijenata u vašoj prehrani: proteinima, ugljikohidratima i masnoćama. Bez njih, bili bi u nevolji. Bez njih u pravim količinama, ostat ćete debeli, i nikada nećete ući u tu haljinu, tux, Speedo ili bikini. (Naravno, također trebate vlakna, zbog čega vam dajem dozvolu za jesti neograničene količine Jumpstart veggies.)

Pokušao sam se s ovom formulom kako bih to uspio: pokušao sam različite procese, dodao, oduzeto, podijelio stvari jedan tjedan, a zatim pokušao nešto novo. Drugim riječima, ja sam bio vaš zamorac, i znam da je to formula koja će funkcionirati. Nemojte truditi za ništa. Koristite ono što sam naučio!

No, vratit ću korak i dati vam makronutrijentni primer:

Protein je najbolji prijatelj dijeteta. Ne samo da vam pomaže u održavanju mišića tijekom gubljenja masnoća, nego i sprječava da se osjećate gladnima. Zašto? Budući da bjelančevine pomažu u kontroli šećera u krvi i inzulinu – dva elementa koji, izvan ravnoteže, mogu učiniti da se osjećate ugodno i žudite za svim pogrešnim stvarima. Tijekom Jumpstart programa, 40 posto kalorija će doći iz proteina.

Ugljikohidrati – šećeri prirode – su gorivo tijela. Potrebni su nam da zadržimo razinu energije, da držimo naše oštro razmišljanje i nadopunimo gladovane mišiće. Ali ugljikohidrati dolaze u dva različita oblika: jednostavni i složeni. Jednostavno sam pojednostavnjivao, ali na taj način mislite na to: jednostavni ugljikohidrati se nalaze u voću i povrću (koji nam, opet, daju i potrebne vlaknine) i općenito su “dobri”. Složeni ugljikohidrati su ono što nalazimo u obradivoj škrobnoj hrani – kruh, pečene robe, tjestenine, krekeri i krumpir. Nije to složeni ugljikohidrati zli ili ih nikada više ne možete (možete!), Ali većina se ljudi previše oslanja na ugljikohidrate složene sorte i ne dobivaju dovoljno jednostavnih! Kada preopteretimo kompleksne ugljikohidrate, uništavamo naše sustave.

Ako možemo kontrolirati naš unos ugljikohidrata – ako jesmo koristiti umjesto njih zlostavljanje oni – možemo gurati naše tijelo tijekom vježbanja, a ugljikohidrati koje smo jeli obogatiti našim izgladnjelim mišićima. Kao i kod bjelančevina, jedete 40 posto uglavnom jednostavnih ugljikohidrata (vidi Pravilo 3 o tome kada možete imati složene) za sljedeća tri tjedna.

Net Carbs

Osim jednostavnih ugljikohidrata i složenih ugljikohidrata, tu je još jedna riječ koja treba objasniti, ljudi: net carbs. Neto ugljikohidrati se odnose na količinu ugljikohidrata u hrani nakon što razmotrite način na koji vlakna u toj hrani nadmašuju broj karbona. Hrana poput, recimo, borovnice, ima 21 grama ugljikohidrata po šalici, ali 4 grama vlakana. Dakle, za izračunavanje neto ugljikohidrata za šalicu borovnica, oduzmite gram vlakana iz ugljikohidrata: to je 17 ugljikohidrata! Vidjet ćete u IV. Dijelu da navodim nutritivnu vrijednost svake recepture. Kad popisujem ugljikohidrate po posluživanju, govorim o neto ugljikohidratima.

Također trebamo masti – bilo u obliku ulja ili krutina. Masti pomažu u održavanju bitnih barijera oko naših stanica, pomažu u održavanju naše kože i raznim drugim tkivima fleksibilnim te daju gusti izvor goriva 120 kalorija za svaku žlicu! Masti nisu “loše” – samo trebamo pravilno koristiti prave načine. Ako to učinimo, možemo smanjiti osjećaj gladi i ostati na putu do uspješnog gubitka težine i strašnog velikog tijela otkrivanja. Vaša Jumpstart dijeta omogućit će 20% masti.

U dnevnim izbornicima u Dijelu II (“dnevni raspored brzine”), već sam izračunao vašu makronutrijentnu prehranu približno 40 posto proteina, 40 posto ugljikohidrata i 20 posto masti što je više moguće za svaki obrok. (Imajte na umu da zato što vlakna u voću i povrću donose svoj neto broj karbona, ponekad ćete dobiti daleko manje od 40 posto ugljikohidrata od mojih recepata, ali pretpostavljam da ćete cijeli dan uživati ​​u voću i povrću, tako da ćete dobiti potrebne ugljikohidrate tijekom dana.) Značenje: ti omjeri su već u osnovi podoba u svaki obrok. Sve što trebate je popraviti jelo i jesti. Nema isprike.

Dakle, ovo je jednostavno matematika, zar ne? Lakše je jer sam napravio planiranje izbornika za vas. Ti omjeri – 40/40/20 – isti su i oni kada ih koristim Ja sam pripremajući se za snimanje poklopca. To su proporcije koje moji klijenti koriste za dobivanje crvenog tepiha. A oni su proporcije vi ste idući u koristiti za svoj vlastiti pokriti pucati. Imat ćete nevjerojatan album za vjenčanja za svako doba, fotografiju za okupljanje ljubomore, ljepotu za kupanje koju vaš suprug jednostavno ne može prestati gledati!

Navijte matematiku

Zadnji put kad sam provjerio, 40 plus 40 plus 20 jednako 100. I 100 posto ništa je sve što postoji, zar ne? Ali čekaj! Ovdje ima dobrih vijesti: dat ću vam neke slobodne kalorije iznad i izvan vašeg dijela 40/40/20. Pogledajte stranicu 37 za popis Bobovih odobrenih Jumpstart veggies. Vidjet ćete u Dijelu II da ćete imati puno od ovih povrća dnevno, ali slobodno dodajte onoliko koliko želite – više nego što sam pozvao! – u svoje obroke. Zapravo biste bili ludi da ne biste. To su besplatne kalorije – ne morate razmišljati o proporciji 40/40/20 kada ih jedete.

Uz eventualno zadovoljavanje vašeg zahtjeva da samo zagrijete na nešto, ti veggies će osigurati da dobivate puno vlakana. I više od prava vrsta od vlakana znači veći i zdraviji gubitak težine.

Pravilo 2

Smanjite kalorije. Zatim ponovno smanjite.

Pripremite se za istinu: da ova dijeta radi na vrijeme (tri tjedna!), Trebate jesti 800 kalorija dnevno ako ste muškarci i 1200 kalorija dnevno ako ste muški.

Zašto sam vam rekao da se hvatate? Većina stručnjaka za dijetom i motivatori radije zadržavaju ljude u mraku oko ograničavanja kalorija, ali svi znaju istinu. Preruše se u prilično prozu, ali nikada vam ne kažem istinu o broju kalorija koje je potrebno (ili ne poduzima) kako bi ispunili svoje ciljeve. Mislim da zaslužuješ moju iskrenost. Vi ste odrasla osoba: možete uzeti istinu u običnim terminima.

Jeste li miffed na mene jer je tako teško na vas? To je u redu. Mogu to uzeti. Zapamtite: provodim veći dio vremena uvjeravajući ljude gladne gladne ne jesti! I, vjerujte mi, rekli su mi nešto o tome.

Ali evo što obično kažu o tome kasnije: hvala, Bob, to mi je potrebno!

Oni, poput vas, dobiti to: posebne okolnosti zahtijevaju agresivne mjere. Prebaci se na mršavo nije stalni režim. Ali to je sigurno, i bit će vam u toj haljini, Speedo, ili bikini.

A ako se dobro sjećam, to je sve zbog tebe. Držite oči na nagradi.

Sad, odakle dolaze brojevi – 800 za žene, 1.200 za muškarce? Ukratko, dolaze iz dugogodišnjeg iskustva s klijentima u vašim cipelama. Oni dolaze iz godina mojih težaka da budu prilagodljivi, osjetljivi i empatični kada su ljudi rekli stvari poput: “Ne možete li mi dati samo malo više hrane?” Ili “Bob, ne možete li mi dopustiti da imam žlicu kikirikija maslac ili nešto prije spavanja? Uostalom, protein je dobar za gubitak težine. Dobro, Bob?

Da, pokušao sam biti suosjećajan, pokušao sam biti gospodin simpatija – i moji klijenti nisu ispunili svoje ciljeve gubitka težine.

Jednostavno nema načina. Moraš spriječiti svoj unos dolje ako želiš nešto skromnije.

Sve što je reklo, to nije samo kalorija, kalorije što uzrokuje gubitak težine. To je također ono što je u one kalorije koje se broje. Zato – kao što ćete vidjeti – tako sam specifičan o tome što biste trebali jesti i kada biste trebali jesti. Model 800 / 1,200 radi. Vjeruj moj proces, OK?

Ili biste mogli vjerovati znanosti:

Ono što ćete se kretati sljedećih tri tjedna poznato je kao vrlo niskokalorična prehrana ili VLCD u nutricionističkim terminima. Jedan konvencionalni udarac protiv vrlo niske kalorijske dijete odnosi se na težinu ponovnodobitak – što se događa kad odeš od agresivnog režima. Nacija prehrambenih relapsera govori nam da nema sumnje da se ponovno događa. Nismo u potpunosti sigurni zašto. Ali sad znamo da povratak nije neizbježan ishod VLCD-a.

Već 1995. godine, istraživači Medicinskog fakulteta Sveučilišta u Pittsburghu zaključili su da “samo 7 dana kaloričnih ograničenja mogu proizvesti dramatična poboljšanja u kontroli glikemije; povrh toga, VLCD-ovi proizvode veća poboljšanja u kontroli glikemije nego što je umjereno dijete, čak i ako su gubitci težine isti.“S mojim dodanim naglaskom na kurzivu, to znači da bolja kontrola glikemije znači bolju kontrolu tjelesne težine.

U novije vrijeme, divovska i stalna studija u Europskoj uniji pokušava povezati točke između uspjeha gubitka težine i uspjeha u održavanju tog gubitka. Jedan od njezinih privremenih otkrića, upravo objavljen dok sam ovo napisao, zaključuje da “LCD (nisko kaloričnu dijetu) uzrokuje promjene u BMI-u i inzulinu. , , su obrnuto povezane s povratkom težine u razdoblju od 6 mjeseci nakon gubitka tjelesne mase. “Drugim riječima: pozitivne metaboličke promjene koje je smanjenom kalorijskom prehranom izazvano povećanje težine povratile su mnogo manje vjerojatno.

I još jedna studija, sa Sveučilišta Maastricht u Nizozemskoj: “VLCD s aktivnim praćenjem liječenja čini se da je jedna od boljih metoda liječenja vezana uz dugoročni uspjeh održavanja težine “(kurziv mina).

Drugim riječima, kratkotrajno vrlo niskokalorično dijete može proizvesti cijelu hrpu pozitivnih promjena koje će vas spriječiti da ponovno dobijete masnoću. Suđenje nije završeno, a žiri nije sigurno. Još uvijek čuju dokaze. Ali, opet, što više promatram vlastite klijente i što više proučavam, to je uvjereniji da sam postala: u kratkom roku, to je put za izlazak. I upravo u ovom trenutku, u kratkom vremenu. Osam stotina kalorija za žene. Dvanaest stotina za muškarce. Dobio sam to?

Sve to znači: u devet sati navečer, kad sanjate o hrani i probuditi se preko ovog Jumpstart pravila, mrzit ćete mi hrabrost!

Ali vjerujte mi: kad hodate niz prolaz, htjet ćeš me poljubiti.

O da, braćo i sestre, hoćete!

Iz knjige JUMPSTART DO SKINNY Bob Harper s Greg Critterom. Copyright © 2013 Bob Harper Enterprises. Ponovno ispisano u dogovoru s Ballantine Books, otisak The Random House Publishing Group, podjela Random House, Inc. Sva prava pridržana.