Dajte svom tijelu poticaj s više koraka dnevno

Tražite li promijeniti svoj život? Ako je tako, možda ćete moći zaboraviti one satove u teretani ili taj ludi plan prehrane. Urednici časopisa Prevention tvrde kako bi nekoliko manjih promjena moglo imati veliki utjecaj. Rosemary Ellis, urednički direktor Prevencije, pozvana je da se pojavi na “Danas” za posebnu seriju na tri načina da promijenite svoj život. Evo nekoliko savjeta koje je podijelila o vježbanju:

Pješačenje od 10.000 koraka jednostavan je način za dobivanje preporučene vježbe za taj dan. Istraživanja pokazuju da ljudi koji postavljaju cilj 10-K koraka dobiti više vježbe od onih koji hodaju žustro 30 minuta dnevno. Osim toga, ne morate to učiniti sve odjednom ili odvojite vrijeme – možete se uklopiti u one dodatne korake tijekom vašeg rutinskog dana.

Izgradite više koraka u svoj dan
Evo nekoliko savjeta:

  • Parkirajte automobil dalje od ureda ili ping centra.
  • Krenite na stepenice umjesto dizala.
  • Učinite nekoliko krugova oko trgovačkog centra prije nego što počnete. Prijeđite u trgovinu (ili trgovački centar) prije početka ping-a.
  • Prošetajte po terenu na nogometu vašeg djeteta (baseball, hokej na terenu, itd.).
  • Koristite kupaonicu (ili vodenu fontanu) na drugom katu.
  • Odmah povedite stvari gore ili dolje; nemojte spasiti putovanje tako što ćete stavljati stvari na vrhu ili dnu stepenica tako da samo trebate napraviti jedno putovanje.
  • Promijenite TV kanale bez daljinskog upravljača.
  • Pace dok razgovarate na telefonu.
  • Neka vas suprug / djeca odvede s nekoliko blokova od kuće i hodaju umjesto vožnje.
  • Učinite videozapise za vježbanje poput PV-a “Walk Your Way Slim” ili Leslie Sansone’s.
  • Prošećite umjesto da sjedite i čekate svoj automobil u garaži.
  • Šetnja oko bloka dok je dijete u klaviru, plesu, itd. Klase umjesto da sjedi i čeka ih.
  • Uzmi pješačke stanke umjesto pauza na poslu.
  • Preskočite vozilo i idite u banku, kavu, restoran, ljekarnu, itd.
  • Ponesite sastanak s kolegom.
  • Svake noći prije kreveta, šetnja oko kuće i brza priprema / čišćenje.
  • Usponite dodatni let svaki put kada koristite stepenice. Na primjer, ako idete iz 1st do 2Sjeverna Dakota kat, popeti se na dodatni let do 3rd kat i vrati se niz stube.

Zašto prevencija preporučuje 10.000 koraka? Zašto taj broj posebno ? 
Predsjedničko vijeće za tjelesnu kondiciju i sport preporučuje vježbanje najmanje 30 minuta dnevno, pet ili više dana u tjednu ili hodanje 10.000 koraka dnevno (oko 4 do 5 milja), mjereno pedometrom.

Isto tako, istraživanje pokazuje da hodanje od 10.000 koraka dnevno može pomoći ljudima da izgube težinu i poboljšaju zdravlje srca:

Studija sa Sveučilišta u Tennesseeju pokazala je da su sredovječne žene koje su imale najmanje 10.000 koraka dnevno imale veću vjerojatnost da imaju zdravu tjelesnu masu i postotke tjelesne masti, što smanjuje rizik od pretilosti, bolesti srca i drugih bolesti.

Istraživači su dali pedometre na 80 žena (40 do 66 godina) i utvrdili da su oni koji su prijavili 10.000 ili više koraka obično pali u zdrav indeks BMI (indeks tjelesne mase) i imali prosječno 26% tjelesne masti. Žene koje su imale 6000 ili manje koraka imale su oko 44% tjelesne masnoće i općenito su bile dobro u kategoriji prekomjerne težine za BMI.

U studiji iz 2001. godine, 15 žena s visokim krvnim tlakom je bilo reklo da udvostruče svoj broj rutinskog koraka do 10.000 koraka dnevno. Nakon otprilike šest mjeseci, njihov je krvni tlak pao u prosjeku za 11 boda. A najbolja vijest je da su sudionici obično prijavili svoje korake jednostavno izgradnjom više koraka u svoj dan.

Postoje li studije koje podupiru učinkovitost uzimanja 10.000 koraka dnevno? 
Istraživanja pokazuju da je postavljanje cilja 10-K koraka dnevno učinkovitije nego samo hodanje 30 minuta. Kada su istraživači iz American College of Sports Medicine dali 58 tjelesno neaktivnih žena cilj 10 koraka (koje su pratili na pedometru) ili 30 minuta hoda, pronašli su one u skupini od 10-K u prosjeku 11.775 koraka dnevno , u usporedbi s 9,505 za 30-minutnu skupinu.

Zašto hodati? Zašto ne trčati, biciklirati ili klasi aerobika?
Svatko to može učiniti bilo gdje, bilo kada, s minimalnim potrebama za opremom i bez krivulja učenja. Također, hodanje je sigurnije i postoji manji rizik od ozljeda kod ljudi koji tek počinju vježbati. Istraživači kažu da pedaljski hodalice mogu podići životne navike koje oni ugrađuju u svoje dane, a oni koji pucaju za određeni vremenski cilj mogu imati sve-ili-ništa-stav – kao u slučaju ako se ne mogu stisnuti u tom 30 minuta ili sat vježbanja, onda ću odustati.

Što je 10-K koraka jednako? Je li zaista pet milja? Da. Upotrebljava se procjena da je 2.000 koraka jednako oko jedne milje ili 5.280 stopa.

Koliko koraka oko gradskog bloka standardne veličine?
Deset gradskih blokova jednako je oko kilometar – približno 2.000 koraka jednake milju. S obzirom na one brojeve, jedan blok je otprilike 200 koraka. 

Početak rada:
Evo nekih dodatnih informacija iz Prevencije kako bismo vam pomogli da započnete:

Program prevencije pedometarskog pješaštenja Jednostavan način da se pomaknete, zadržite zdravi i pomažete vam da izbacite funte.

Postavljanje pedometra Gdje postaviti pedometar da bi dobio točan broj koraka.

Razmislite u koracima, a ne na minutama Znanost kaže da koraci programa daju vam bolje rezultate od vježbanja do vremena.

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

15 − = 7

map