3-dnevna rutina vježbanja koja će vas dobiti u vrhunskom obliku

Ovog jesenja DANAS želi vam pomoći da postanete u formi. Ako ste poput većine ljudi, uvijek dobivate nekoliko funti između zahvalnosti i nove godine. Sada je vrijeme da budete proaktivni i pripremite se prije turske tako da ove godine možete uživati ​​u krvi bundeve!

Osobni trener Will Weber sastavio je kompletan plan za vas. Trening ovog tjedna je sve o izazivanju sebe. Zapamtite, 1. i 2. tjedan bili su o osnovama. Tjedan 3 i 4 vježbe usmjerene na stabilnost. Ovaj tjedan Weber okreće stvari, ali to možete podnijeti!

Sretno – i ne zaboravite pogledati i Joy Bauerovu prehranu!

Trim prije Turske: 3 gledatelja TODAY otkrivaju napredak prehrane

Oct.04.201702:46

Dan 1: Leg day (ponovite 4 puta)

  • Čašica bučan (16 ponavljanja)
Izazov Period
Ljubaznošću Will Webera

Polazeći od čučanjog položaja, zadržite težinu ispod ramena. Dok stojite, podignite težinu eksplozivno i uhvatite ga na ramenima. Umočite u mali čučanj i produžite dok gurajte težinu iznad glave.

  • Vozač čučnjeva (16 ponavljanja)
Izazov Period
Ljubaznošću Will Webera

Držite težinu ravno iz svog prsa, gurnite dok držite ruke naprijed i ramenima visoka. Odmaknite se dok zadržavate položaj utega.

  • Plutački čučnjevi (20 ponavljanja)
Izazov Period
Ljubaznošću Will Webera

Stojeći na dvije plohe, izvesti standardnu ​​čašu tjelesne težine.

  • Dobra jutra (12 ponavljanja)
Izazov Period
Ljubaznošću Will Webera

Postavite težinu preko ramena dok stoje uspravno. Držite leđa i noge ravno i stavite stražnjicu iza vas da se savijate samo na bokovima. Ugovorite svoje glute da ispravite natrag.

  • Povišeni razdijeljeni čučanj (10 ponavljanja svake strane)
Izazov Period
Ljubaznošću Will Webera

Postavite jednu nogu na klupu i drugu nogu na tlu. Držite utege na vašoj strani, a zatim produžite samo prednju nogu na klupi.

  • Široko skok (10 ponavljanja)
Izazov Period
Ljubaznošću Will Webera

Spustite se u čučanj dok su vam ruke okrenute unatrag, a zatim skočite naprijed koliko god možete, dok se lagano slijetate.

  • Utičnice (30 ponavljanja)
Izazov Period
Ljubaznošću Will Webera

Postavite malu traku između gležnjeva. Ubaci se u zrak, dok noge noge izlaze na sumo stav. Vratite se na prvobitni položaj, razmaknute oko širine kuka.

  • Čvrsti noga kuka (20 ponavljanja)
Izazov Period
Ljubaznošću Will Webera

Odložite pokraj zida. Postavite noge na zid dok je stražnjica protiv nje. Roniti s petama, izravnajte svoje tijelo dok istiskujete glute.

Trim prije Turske: Saznajte kako možete smanjiti vrijeme na odmoru

Oct.04.201704:07

Dan 2: Gornji dio tijela (ponovite 4 puta)

  • Dijamantni push-upovi (12 ponavljanja)
Izazov Period
Ljubaznošću Will Webera

Postavite na klupu s vašim rukama blizu i nogama. Spustite prsa i pritisnite natrag.

  • Lying reverse fly (10 po ruci)
Izazov Period
Ljubaznošću Will Webera

Polaganje na vašu stranu na klupi ili kauču, imaju težinu u ruci najudaljeniji od kauča. Pustite da ta ruka objesi ispred vašeg tijela. Držite ruku ravno i podignite ruku ravno preko strane vašeg tijela.

  • Povišeni plišni tisak (10 ponavljanja)
Izazov Period
Ljubaznošću Will Webera

Postavite na klupu s rukama razmaknute širine ramena. Dođite na pola puta s položaja za spuštanje i eksplodirajte s klupa, a zatim lagano dignite rukama.

  • Odmazivanje odgode (20 ponavljanja)
Izazov Period
Ljubaznošću Will Webera

Polaganje na trbuh, na klupi, pustite da vam ruke budu na tlu. Držite se ravno, pokušajte podići svoje ruke iza sebe što je više moguće.

  • Niska prsni let (20 ponavljanja)
Izazov Period
Ljubaznošću Will Webera

S težinom u svakoj ruci, podignite ruke na prsima razini, a rotirajući vaš pinkies iznutra.

  • Sagnuti se preko reda (20 ponavljanja)
Izazov Period
Ljubaznošću Will Webera

Savijanje na bokovima, povucite težinu na rebra dok povlačite laktove iza tijela.

  • Prilagodba gornjeg dijela prsnog koša (16 ponavljanja)
Izazov Period
Ljubaznošću Will Webera

Počnite tako što ćete leći na tlu težinom iza glave. Uzmi težinu s ravnim rukama i povucite ga preko prsa, a zatim ga kontrolirate natrag na zemlju.

  • Uspravni red (12 ponavljanja)
Izazov Period
Ljubaznošću Will Webera

Stajaći visoko dok držite težinu u obje ruke, držite laktove visoko dok podižete težinu na prsima.

Dan 3: Dan dodatne opreme (ponovi 4 puta)

  • Povećanje prednjeg dijela (16 ponavljanja)
Izazov Period
Ljubaznošću Will Webera

S težinom u svakoj ruci, podignite ruke ravno ispred vas.

  • 15 bicepni kovrče (15 ponavljanja)
Izazov Period
Ljubaznošću Will Webera

Prijeđite prvih 5 ponavljanja na rame. Pomaknite drugu 5 ponavljanja na bradu. Zavrtite posljednjih pet ponavljanja na svoje čelo.

  • Lying triceps ekstenzije (16 ponavljanja)
Izazov Period
Ljubaznošću Will Webera

S težinom koja počinje blizu vaše glave, savijte laktove da biste zgrabili težinu. Proširite ruke tako da težina završi iznad vaše glave.

  • IP press ramena (12 ponavljanja svake ruke)
Izazov Period
Ljubaznošću Will Webera

Stojeći visoko s težinom u jednoj ruci, pritisnite težinu s ramena izravno iznad glave.

  • Bicepski kovrče 21 godina (21 ponavljanja)
Izazov Period
Ljubaznošću Will Webera

Ulegnite prvih 7 ponavljanja na 90 stupnjeva. Zakrenite drugu 7 ponavljanja s 90 stupnjeva prema ramenima. Curl posljednjih 7 reps cijeli niz.

  • Proširenje gornjeg triceps (12 ponavljanja)
Izazov Period
Ljubaznošću Will Webera

Držite se visoko s težinom iza glave, držite ga objema rukama. Produžite ruku tako da težina završi iznad vaše glave.

  • Oblique crunch (16 ponavljanja po strani)
Izazov Period
Ljubaznošću Will Webera

Ležeći na tlu s nogama koje su se okrenule na stranu, podignite ramena s tla.

  • Škare za noge (20 ponavljanja)
Izazov Period
Ljubaznošću Will Webera

Ležeći na tlo s jednom nogom ravno gore i jednom nogom ravno van. Prebacite se nakon držanja za 3 broja.

  • Klađenje na dasku (30 ponavljanja)
Izazov Period
Ljubaznošću Will Webera

Postavite na dasku na klupi. Kick jednom nogom do druge strane, a zatim ga vratiti. Ponovite na drugoj nozi.

Za više savjeta o prehrani i fitnessu, prijavite se za naš newsletter o One Small Thingu.