Želite li probati LeBron James ‘Paleo dijetu? 3 stvari koje smo pogriješili u ugljikohidratima

Carbs nisu neprijatelji. Budući da je NBA zvijezda LeBron James objavila Instagramovu sliku njegove slabije staske, nedavno sportski svijet i šire su zujali oko njegove niske razine hrane. 

Izvještaj u Wall Street Journalu tvrdi kako je James postao znatno slabiji nakon što je slijedio “Paleo” dijetu Heat Allenove hrane. Paleo (kratki za paleolitike) ljubitelje prehrane otpušta ugljikohidrate s više od obožavatelja Atkinsove prehrane početkom 2000-ih. Paleo zagovornici jedu meso, ribu, školjke, perad, jaja, povrće, korijenje, voće i bobice – dijetu za koju se vjeruje da je slična hrani koju je lovio, lovio ili sakupio naši preci … Ako jedete Paleo, ne možete imati žitarice , mliječni proizvodi ili mahunarke (grah ili grašak). Šećer i sol su također ne-ne.

Postoji malo znanosti koja podupire gubitak težine ili zdravstvene prednosti Paleo prehrane. Iako pruža vlakno, kalij i vitamin B12, dijeta je kratka za kalcij i vitamin D. A ako postoji jedna prehrana koju Amerikanci više ne trebaju na našim pločama, to je protein. Preporučljivo je da 10 do 35 posto vaših dnevnih kalorija potječe od proteina. Paleo potiče količine proteina i masnoća izvan dosadašnjih federalnih preporuka.

Čak i prije nego što su se pojavile mršave LeBron fotografije, naša je karoserija bila na stijenama. Premda prekomjerno opterećuju tjesteninu, kruh i krumpir mogu doprinijeti dobivanju težine i bolestima povezanim s prehranom, kao što su bolest srca i dijabetes tipa 2, ide u suprotnu ekstremu rezanjem ugljikohidrata i povećanim unosom proteina (osobito masnim mesom) nije odgovor , pogotovo ako su vam ciljevi dugotrajnog mršavljenja ili optimalne performanse na poslu ili u sportu.

Evo tri stvari koje ljudi često pogrešno opterećuju ugljikohidrate:

1. Da izgubim težinu, moram smanjiti ugljikohidrate.

Znanost kaže: Radi se o kalorijama. Smetnje hrane niske razine ugljikohidrata neće jamčiti gubitak težine osim ako ne smanjite količinu kalorija koju svakodnevno konzumirate. Nedavni pregled od 19 studija objavljenih u PLoS One otkrili su da su pretile ili pretile osobe izgubljene slične količine mase nakon što su slijedile dijete koje su bile niske ugljikohidrate (manje od 45 posto ukupnih kalorija) ili uravnotežene (45 do 65 posto ukupnih kalorija).

Prethodne studije također sugeriraju da odrasle osobe s većim unosom ugljikohidrata zapravo opterećuju manje od onih s nižim unosima ugljikohidrata. Jedna je studija čak otkrila da su oni koji su konzumirali 47 do 64 posto ukupnih kalorija iz ugljikohidrata – u skladu s trenutnim preporukama – imali najmanji rizik od prekomjerne ili pretjerane.

Izaberite male dijelove zdrave hrane bogate ugljikohidratima (napravljene s malo dodanim mastima ili šećerom) poput cjelovitih žitarica s visokim vlaknima (zob, kruh od cjelovitog pšeničnog soka, smeđa riža ili kokice od zraka), voće i povrće, mahunarke i krumpir.

Ograničite rafinirane zrnce – tjesteninu, bijelu rižu i bijeli kruh – dnevno ne više od dva ili tri jednoslojna ekvivalenta. Jedna unca jednaka je tjestenina od pola šalice ili bijela riža.

2. Ne trebam ugljikohidrate.

Znanost kaže: Ugljikohidrati se razgrađuju u glukozu, važnom gorivu koje vam treba vaš mozak, crvene krvne stanice, cijeli središnji živčani sustav, pa čak i mišiće. Kada štedite ugljikohidrate, vaše tijelo koristi pohranjenu masnoću tijela kako bi stvorila glukozu. To može zvučati sjajno, ali na kraju previše nizak ugljikohidrat predugo uzrokuje da tijelo koristi proteine ​​od hrane i vaših mišića kako bi stvorio glukozu. 

A ako koristite masno tkivo i proteine ​​za stvaranje glukoze, oni se ne mogu upotrijebiti za obavljanje mnogih funkcija. Prema Nacionalnoj akademiji znanosti za preporučenu prehranu (RDA), minimalne dnevne potrebe glukoze mogu se zadovoljiti konzumiranjem 130 grama (520 kalorija) ugljikohidrata. Institut medicine preporučuje 45 do 65 posto ukupnih dnevnih potreba kalorija iz ugljikohidrata. 

Za nekoga tko konzumira 2.000 kalorija, to je 900 do 1.300 kalorija dnevno.

Osim što pruža energiju, ugljikohidrati opskrbljuju vaše tijelo stalnom strujom serotonina. Ova kemijska moždina, vrsta neurotransmitera, pomaže regulirati raspoloženje, apetit i spavanje. Kada jedete hranu bogatu ugljikohidratima, povećava se razina šećera u krvi. To dovodi do oslobađanja hormonskog inzulina. Inzulin utire put aminokiselinskom triptofanu da prođe u mozak, gdje u konačnici stvara serotoninu. Previše ugljikohidrata i premalo serotonina može pridonijeti umoru, razdražljivosti i ostalim negativnim učincima.

A ako vodite maratone ili obavljate druge aktivnosti izdržljivosti, karbo-utovar prije događaja i nadopuna tijekom događaja može pomoći u ispunjavanju potreba hranjivih tvari i poboljšanja performansi. No, najbolje je da se obratite registriranom dijetetičaru dobro upućenoj u sportsku prehranu radi savjetovanja o količinama i tipovima ugljikohidrata koji možete unijeti u susret vašim individualnim potrebama. 

3. Hrana bogata ugljikohidratima nije zdrava.

Znanost kaže: Cijela zrna kao što je zob, smeđa riža i čak kokice su bogati izvori vlakana koji vam ispunjavaju i podržavaju zdrav gastrointestinalni sustav. Cijele žitarice također opskrbljuju tijelo s antioksidansima kako bi zaštitile stanice od štetnih kemikalija koje pridonose starenju i bolesti.  

Tako je, ugljikohidrati pomažu usporiti starenje.

Carbs pružaju:

  • B vitamina, koji pomažu stvoriti energiju iz hrane i podržavaju zdrav živčani sustav.
  • Željezo, mineral koji nosi kisik po tijelu.
  • Magnezij, mineral koji pomaže oslobađanju energije iz mišića i izgradnji kostiju.

Dok rafinirane žitarice nisu obično hranjive kao cjeline, one nisu tako loše kao što mislite. Pregled iz prehrambenih iskustava iz 135 studija iz 2012. godine nije utvrdio povezanost između umjerenog unosa rafiniranih zrna i kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, debljanja ili čak smrti. 

Nutricionistička Elisa Zied, R.D., osnivačica i predsjednica Zied Health Communications, New York, i autorica “Mlađi sljedeći tjedan”.