Izgubite 10 funti s ovim 7-dnevnim planom obroka

Dobili ste prvi korak: spremni ste za početak mijenjati svoj život stvaranjem novih zdravih navika. Put ići! Sada je vrijeme za izradu plana koji će vam pomoći ostvariti svoje ciljeve. Iako se pokušava stvoriti zdrav plan obroka od nule, čini se zastrašujućim … Srećom se ne morate brinuti zbog toga – DANAS nutricionistička Joy Bauer je ovdje da pomogne!

Njezin “Drop 10 TODAY” plan ima sedam receptnih receptura za doručak, ručak i večeru. Možete miješati i uskladiti se cijeli tjedan, samo imajte na umu nekoliko stvari: doručak treba biti 300 kalorija; ručak treba biti 400 kalorija; i večera bi trebala biti 500 kalorija. Osim toga, možete uživati ​​u svakom danu s jednim do dva grickalica odobrenja za radost i neograničene ne-škrobne povrće.

Nakon što odaberete jela za tjedan, pregledajte Ispustite 10 DANAS trgovine ping listom tako da možete biti sigurni da prijeđete nepotrebne predmete prije nego krenete u trgovinu. Uživati!

Tamron's Tuesday Trend: Nutrition expert Frances Largeman-Roth adds sumac to avocado toast
Samantha Okazaki / TODAY

Doručak recepti

Svaka od ovih opcija za doručak ne sadrži više od 300 kalorija, uključuje proizvode za poboljšanje zdravlja i slijedi dobitnu kombinaciju “10/4”, što znači da se ti obroci sastoje od najmanje 10 grama proteina za sitanje i najmanje 4 grama punjenja vlakana za pomoć započnite dan i zadržite energiju sve do ručka.

1. Avokado ‘n toast

Jednu komad cijeli zrna tjestenina na vrhu s ¼ razbijenog avokada + 1 komora, kuhana ili kuhanog jaja, s prskanjem preferiranih bilja i mljevenog crnog papra. Uživajte s ½ grejpfrutom ili 1 narančom sa strane.

2. Vijenje jaja i povrća

1 cijelo jaje i 3 bjelanjka s kolačima s bilo kakvim poljoprivrednim kombinacijama (sjeckana rajčica, luk, gljiva, špinat, paprike, zeleni grah, itd.) I 1 komad cjelovite žitarice ILI 1 narančasta ili pola grejpa.

3. Apple proteinski palačinke

Možete zamijeniti jabuku s ½ šalice bilo kojeg plodova izbora.

4. Jabuka pita preko noći zob

Ili pokušajte ovaj recept za čokoladu banana preko noći zobene pahuljice.

5. Grčki jogurt parfait

Snaga ove šarene parfait leži u energizirajućoj kombinaciji jogurta bogatog proteinima i bobica bogatoj vlaknima. Dodajte svoj izbor bobica – svježi ili smrznuti!

6. Glatka glupost u jutro

Utipajte ovaj ukusni doručak za doručak u bijeloj boji za svoju djecu ili sebe. Ne samo da je priprema, ali će vas zadržati energizirati sve do ručka. Počni pijuckati!

7. Maslac od kikirikija i jagode banane sushi

1 banana valjane u 2 žlice glatkog maslaca od kikirikija, odrezane u guste “sushi-poput” kriške i na vrhu s tankom slamom kriška (ili sitno sjeckane jagode, kao sprinkles). Koristite ili 2 razine žlica bilo kojeg prirodnog maslaca od maslaca od kikirikija, ili za dodatne bjelančevine, pomiješajte 6 žlica suhog maslaca od maslaca od kikirikija (plus vodu prema uputama).

 woman eats a salad
Žena jede salatuShutterstock

Ručak recepti

Svaka od ovih opcija ručka ne sadrži više od 400 kalorija. Prije nego što započnete jelo, popijte 16 unce vode i imajte što više vode tijekom obroka. Prednapregnanje vodom može zaustaviti vašu glad.

1. Kapljica 10 salata

Mješavina zelenih povrća na vrhu s 5 unci proteina (piletina, puretina, lososa, škampi ili tofu), ½ šalice graha i neograničeno ne-škrob veggies. Haljina s 1 žličicom maslinovog ulja + neograničenog octa ili svježeg limunovog soka (alternativno, možete koristiti 2 žlice niskokalorične vinaigrette).

2. Turska otvorena lica i švicarski sendvič

Jedan dio kruha od cjelovitog zrna slojevite sa 4 unce puretine, 1 komadu švicarskog sira, 1 žličicu senfa ili humus i poželjno povrće (zelenu salatu, rajčicu, luk, itd.) I 2 šalice dječjih mrkve na bočnoj strani. * Ako je poželjno, nemojte sići sir i uživati ​​u sendviču na 2 kriške kruha.

3. Juha i salata

Dvije šalice leće, crne grah ili meso-povrće juha i salata slojevite s ne-škrobnim povrćem i odjevene u čajnu žličicu maslinovog ulja i neograničeno ocat ili svježi sok od limuna (alternativno, možete koristiti 2 žlice niskokalorične vinaigrette).

4. Cantaloupe i sir

Polovica kantalupa s 1 šalice kolača s niskim sadržajem maslaca na vrhu s 2 žlice sjeckanih oraha, pecans, badema ili pistacija i 2 šalice ne-škrobnog povrća na stranu (na primjer, rajčice, krastavci ili paprikašice).

5. Curried salata od piletine s zelenim grašak

Na krevetu lišća od špinata + ½ cijela zrna pita.

6. Quinoa chickpea tabbouleh

S 1 šalicom ne-škrobnog povrća sa strane.

7. Restoran vozarina: piletina ili riba s povrćem

Pet unci kuhali su ribu ili piletinu bez kože (pečeni, pečeni ili pečeni) + puno pari, pečenih ili pečenih povrća na stranu.

Piletina Parmesan
Pileći parmezanGetty Images dionica

Večernji recepti

Svaka od tih večera ne sadrži više od 500 kalorija. Prije nego što započnete jelo, popijte 16 unce vode i imajte što više vode tijekom obroka. Prednji utovar s vodom može potrajati rub od gladi.

1. Grilna piletina Parmesan

Jedite sa 2 šalice zelene grah ili šećer.

2. Turska hamburger i povrće

Turska hamburger na ½ kolača s salatom, paradajzom, lukom i šlagom ketchupa, s 2 šalice pari ili povrćem ili salatom odjevenog s 1 žličicom maslinovog ulja i neograničenim ocem ili svježim limunovim sokom (alternativno možete koristiti 2 žlice niskotemperaturnog voća, kalorijski vinaigrette). Pokušajte napraviti turski crni grah Burger ili turska-špinat Burger dodati twist na ovu večeru opciju.

3. Crijevna pržena riža s kozicama, piletinom, crnim grahom ili tofu

Uživajte u 1-2 obroka riže rižine cvjetača i 4 unce kuhanog proteina po vlastitom izboru, kao što su škampi, riba, piletina, tofu, meso svinjetina, mršavih odrezaka ili kobasica peradi – ili 3/4 šalice kuhane crne grah.

4. Pečena riba s brokulom i slatkim krumpirom

Pet unci ribe na žaru, pečene ili pečene (kuhane s 1 žličicom maslinovog ulja, svježim limunovim sokom, solom, paprom i željenim začinima) i 2 šalice parafiranog brokule i 1/2 slanog krumpira.

5. Turska kobasica s pečenim papričicama i lukom

Uživajte u do 2 obroka!

6. Usporena hrana za kuhanje

Pileća curry i povrće ili Slow Cooker piletina i crni grah Chili. Za Slow Cooker Chicken i Black Bean Chili, uživajte u 1 jela od 1 maslaca niske masnoće grejkom jogurta + ¼ šalice skuhanog sira od sira i ½ šalice kuhane smeđe riže ili quinoa (ili 1/2 pečenog krumpira)

7. Meso svinjetina, pečeni krumpir i mrkvu

5 unci slanina od svinjetine s dvije šalice kuhane mrkve i 1/2 pečenog krumpira na vrhu s 2 žlice niskog masnog grivnog jogurta ili laganog vrhnja i / ili 2 žlice salse.

grickalice:

Uživajte u jednom ili dva zalogaja svaki dan – i dodajte svoje favorite na ovaj popis!

Radost Bauer snacks
Katie Connelly

Osim toga, možete uživati ​​u bilo kojem od vaših omiljenih povrća iz neograničenog ne-škroba povrća popis:

non-škroba veggies
Katie Connelly

Bilo koja informacija vezana za zdravlje ne treba zamijeniti profesionalni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje. Uvijek potražite savjet liječnika ili drugog kvalificiranog zdravstvenog pružatelja usluga za bilo kakva pitanja vezana uz zdravstveno stanje ili prije početka bilo kakve prehrane, vježbe ili wellness programa.

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

90 − = 84

map