Izgubite te batwings! 5 tjedana, 5 vježbi za oružje i ramena

|

Nabavite spremnik spremni od kuće s ovim gornjim dijelom tijela koji je osmišljen kao certificirani trener Jessica Smith. Sve što vam treba je skup tegovi za bućanje (3-10 kg) ili slični ponderirani objekti (kao što su dvije boce s 16 unca). Svaka vježba se vrati unatrag, s malo da se ne odmori, ponovivši krug tri puta. Da biste dobili lijepo oblikovane ruke u samo pet tjedana, obavite ovu rutinu svaki drugi dan, plus 30-45 minuta kardio na većinu dana i jedite zdrave prehrane.

jessica smith, plank up, arm exercise, shoulder exercise, exercises for arms and shoulders, tricep exercise, ab exercise
Danas

Podignite se
Ova vježba udvostručuje se kao zagrijavanje i vitalno vježbanje za vaše ruke, ramena, prsa i kormilar. Uđite u položaj push-up, samo na podlakticama. Zakopčajte trbušne kosti i podignite kukove, stvarajući ravnu liniju od pete do glave. Gurnite i poravnajte lijevu ruku tako da se držite desnog podlaktice i lijevog dlana. Ispravite desnu ruku tako da je tijelo u potpunom položaju za pomicanje. Spustite natrag dolje na desnu podlakticu, a zatim lijevo, da biste se vratili na početak. Učinite četiri ponavljanja koja vode s vašom lijevom rukom, a zatim četiri vodeća s desnim. Ako je cijeli daska previše, upotrijebite izmijenjenu poziciju brane [prikazanu na slici B] savijanjem koljena.

vježbe for arms and shoulders, chest exercise, arm exercise, shoulder exercise, Jessica Smith
Danas

Klečeći preusmjeravanje leta
Oblikujte gornji dio leđa, ruke i kormilar s ovim mišićima. Kleknite na sva četiri, držeći bučicu u desnoj ruci [prikazanoj na slici A]. Uključite ABS i podignite desnu ruku do visine ramena (lakat bi trebao biti samo malo savijen), palmom okrenut prema dolje [prikazano na slici B]. Spustite za početak. Učinite 15 ponavljanja; ponovite na suprotnoj strani.



vježbe for arms and shoulders, jessica smith, plank up, arm exercise, shoulder exercise, tricep exercise, ab exercise
Danas

Preokrenuti stisak biceps se zavrti i preša
Ovaj dvostruki kombinirani potez oblikuje ramena i ruke, a također jača često previdjeti mišiće na podlakticama i zglobovima. Stajati s nogama zajedno držeći tegobe, dlanove ispred bedara. Povucite trbušne mišiće čvrsto, i bez pomicanja vašeg torza, zgužvati dumbbells gore prema vašim ramenima, dlanovi okrenuti prema naprijed [prikazan na fotografiji A]. Zatim širi ruke iznad glave [prikazano na slici B]. Vratite se na početni položaj i vršite 15 ponavljanja.


vježbe for arms and shoulders, jessica smith, plank up, arm exercise, shoulder exercise, tricep exercise, ab exercise
Danas

Triceps kicker
Ovo je savršen kipar kustosa. Stajati s dumbbells u ruci, noge hip-width apart i koljena lagano savijena. Naslonite naprijed od kukova sve dok vaš kovčeg nije gotovo paralelan s podom i saviti ruke tako da su vaši koljena iza vašeg tijela, a tegovići se nalaze na prsima [prikazanoj na slici A]. Proširite ruke iza vas, rotirajući dlanove do stropa [prikazano na slici B]. Držite ruke ravno, podignite ruke nekoliko centimetara više. Obložite laktove i vratite se na početak. Učinite 15 ponavljanja.

vježbe for arms and shoulders, jessica smith, plank up, arm exercise, shoulder exercise, tricep exercise, ab exercise
Danas

Zagrljaj prsa
Stvorite više definiranu liniju cijepanja i lakši trbuh s ovom multitasking vježbom. Naslonite se na pod, s koljenima savijeno i zajedno, noge ravne na podu. Ruke moraju biti ravno iz ramena s bućicom u svakoj ruci. Držite ruke samo iznad tla, dlanovi okrenuti prema gore [prikazano na fotografiji A]. Nacrtajte koljena prema prsima, povežite ruke i zagrli van koljena i podignite glavu i ramena s poda [prikazano na slici B] – da, sve u isto vrijeme. Vratite se na početak. Učinite 15 ponavljanja.

Verzija ovog članka izvorno se pojavila na iVillageu.