Nemoj biti jutro krut! 15 se proteže kako biste započeli svoj dan

Neka se suočimo s njom, uzbuđenje u jutro nije uvijek lako. Može vam pomoći šalica kave i nekoliko sitnica. “Mišići se ukočiti preko noći zbog nedostatka kretanja”, kaže Leslie Wakefield, D.P.T., liječnica fizikalne terapije s Clear Passage Physical Therapy, Miami, FL. “To rezultira u krutosti vezivnog tkiva (poznat kao fascia), kao i mišiće.”

Držite se svake od tih dionica najmanje dvije minute, koristeći samo lagani pritisak. Nema potrebnog zagrijavanja. Miješajte i podudarajte po potrebi.

Za vezivno tkivo:

Tri-u-jednom 
Naslonite se na leđa s raširenim rukama, tako da je vaše tijelo oblik T. Nasloni oba koljena i donese desno gležanj na lijevu koljenu, stvarajući oblik trokuta između vaših nogu. Držite ramena na mjestu, dopustite da vam noge pomiču ulijevo, a da taj trokut ostane netaknut. Ponovite na suprotnoj strani.

Istezanje hip flexora
Skočite do ruba kreveta tako da se vaša strana uspravlja sa stranom vašeg kreveta. Neka vam noga pada s boka i zagrli drugu koljenu na prsa kako bi poduprli donji dio leđa. Trebali biste osjetiti kako se proteže kroz prednji dio vašeg bedara i kuka viseće noge. Ponovite na suprotnoj strani.

Dječja poza 
Klečajte u krevetu i sjednite natrag tako da ste bum na leđima na pete. Lagano savijte naprijed dok glava ne dotakne madrac. Ako trebate, prekrižite ruke ispred lica kako biste poduprli glavu. Inače, dosegnite ruke prema naprijed da biste otvorili vezivno tkivo kroz ramena i leđa.

Za mišiće:

Istezanje s trostrukim vratom
Dok još leži u krevetu, koristite desnu ruku kako bi lagano povukli glavu prema desnom ramenu. Trebali biste osjetiti protežu na lijevoj strani. Sada, držite glavu na stranu, stavite bradu. Konačno, okrenite glavu gore kao da pogledate strop. Koristite samo lagani pritisak.

Proširenje telećeg gnijezda
Držite se duljine ruke od zida, s rukama na zidu. Prvi korak naprijed i stopalo unatrag. Ispravite stražnju nogu, osjećajući kako se protežu od koljena do gležnja. Držite, a zatim lagano savijte leđa koljena dok još uvijek držite peta na podu. To će pomicati donji dio i pristupiti dubljim slojevima tjelesnih mišića.

Štitnjača
“To vam pomaže pribježiti uske mišiće prsnog koša iz vožnje ili sjedeći naprijed”, kaže Robin Tacchetti, fizički terapeut u Sandy Springu. Nalazi se na vratima s jednom rukom ispruženom na visini ramena, a lakat savijena pod kutom od 45 stupnjeva tako da tvori “L.” Stavite svoj lakat i podlakticu prema okviru vrata i lagano se nagnuti u njega dok okrećete svoje tijelo od ruku za povećanje rastezanja. Držite 20 do 30 sekundi i ponovite s suprotnom rukom.

Nizak leđa
Naslonite se na leđa s koljenima savijenim i osjećajte se ravno na podu. Koristeći obje ruke podignite jedan koljeno prema prsima, dok drugu nogu držite na podu. Vratite nogu natrag u početni položaj i ponovite s drugom nogu. Zatim unesite oba koljena u prsa u isto vrijeme. Držite 20 do 30 sekundi.

Istezanje rotacije kuka (donji dio leđa)
Naslonite se na leđa i podignite i zakrenite desnu nogu pod pravim kutom, bedro okomito na pod, paralelno s podom. Sada, zadržavajući taj isti kut, polako spustite nogu na lijevu stranu dok okrećete glavu u suprotnom smjeru, koristeći lijevu ruku kako biste povećali istezanje i donijeli desni koljeno bliže podu. Držite, otpustite i ponovite s druge strane.

Sjedala
“Uske loza može doprinijeti bolovima niskog leđa, stoga je važno zadržati ih i rastegnuti”, kaže Tacchetti.

Sjednite na stolicu i ispružite desnu nogu ravno, držite lijevu nogu savijena, stopala na podu. Zamotajte remen ili pojas za yoge oko dna svoje desne noge i držite ih na krajevima trake s obje ruke. Ispravite leđa i savijte se naprijed na struku – povucite traku kako biste donijeli gornji dio tijela prema nozi. Držite se 20 do 30 sekundi i ponovite s lijevom nogu.

Produžujući quadriceps protežu se
Stajati i dodirnuti zid s lijevom rukom za ravnotežu. Zgrabite gležanj vaše lijeve noge desnom rukom i nježno povucite stopalo prema gore, sve dok ne osjetite protežu kroz lijevu bedro. Držite 20 do 30 sekundi i ponovite s desnom nogom, koristeći lijevu ruku.

Za zglobove i cirkulaciju:

Down-pas s Swanom
“Ovo je kombinacija dvaju yoga proteza koji otvaraju loza, telad, hip flexors i prsa”, kaže Wakefield.

Započnite u položaju za pomicanje, na prstima i rukama. Podignite bokove u zrak stvarajući oblik “V” sa svojim tijelom. Trebali biste se osjećati kao da su vam noge i leđa ravni, a prsa su pritisnuta prema podu, a protežu se kroz loza i telad. Zatim polako spustite bokove prema podu. Istodobno, iskočite prsa prema naprijed i prema gore, vratite ramena i nagnite glavu natrag (ako je udobno). Ponovite pet puta.

Inchworm
Stajati s kormilarom čvrsto. Polako se spustite da dodirnete pod, savijanje koljena ako je potrebno. Šećite ruke naprijed u položaj push-up. Zatim šetajte nogama (inch-by-inch) naprijed na svoje ruke. Polako se vratite do stajanja. Ponovite pet puta, čvrsto držite trbuh.

Ograničenje prtljažnika
Stajati visok i dobar položaj, ruke ravno prema stranama na ramenu. Okrenite gornji dio tijela s jedne na drugu stranu, držeći bokove na mjestu. To će raditi vaše trbušne mišiće dok otpušta donji dio leđa, prsa i ramena.

Za TMJ i uske ramena:

Izdanje Barnes TMJ
Mnogi ljudi stisnu ili mljevene zube u noći, uzrokujući bol u čeljusti i glavobolje. Za oslobađanje napetosti u mišićima čeljusti, sjesti u krevet, a ti si usta široka. Stisnite lice rukama laganim pritiskom (zamislite Macaulay Culkin u kući samostalno). Dopustite da gravitacija nježno povuče težinu vaših ruku, stvarajući nježnu protežu kože i mišića vašeg lica. Držite najmanje dvije minute.

Proširenje ramena
Sjednite ili stajite i dovezite lijevu ruku preko tijela dok privodite desnu ruku ispod nje, produžite naprijed. “Zakačite” lijevu ruku u svoj desni lakat savijanjem desne ruke; lagano povucite lijevu ruku u prsa i držite se 20 do 30 sekundi. Ponovite s suprotnom rukom.

Verzija ove priče izvorno se pojavila na iVillageu.