Pjenjenje valjkom: 5-minutna rutina za rastegnutost tijela

Pjenjenje valjkom, koje se naziva i samo-miofascijalno otpuštanje, vrši se pomoću cilindričnog dijela pjene. Postoji mnogo različitih načina na koje možete koristiti valjak pjene, koji su namijenjeni oslobađanju napetosti mišića, povećanju protoka krvi i povećanju raspona kretanja.

Pjena valjanje je jedna od najvažnijih rehabilitacijskih praksi koje svatko i svatko može i treba raditi nakon svake vježbe.

Pjenu valjanje 101 s fitness guruom Annaom Victoria

Oct.12.201601:59

Djeluje pritiskom na određene točke, često se naziva okidačima, gdje se osjećate najviše boli ili bol. Budući da ste onaj koji osjeća pritisak pjenastog valjka, možete odrediti koliko vam je težina stavljena na nju, ovisno o stupnju bolnosti i u kojem točnom području.

Povezano: Anna Victoria dijeli svoju jutarnju rutinu

Uglavljen na Pinterest.

Kada trebate pjeniti?

Pjena se kotrlja nekoliko minuta prije bilo kakve kardio zagrijavanja ili vježbe, a zatim pet minuta nakon što bi vaš trening bio idealan. Ako se ikad neko vrijeme osjećate posebno zbijeno na određenoj točki okidača, također možete pjenuti odmah prije kreveta.

Evo kratke rutinske valjanosti pjene koja slijedim, ako je područje posebno osjetljivo ili upaljeno, možda biste htjeli potrošiti više vremena na nju.

1. Quads

Postavite mišiće mišića četvorine mišića (gornji dio bedara) na valjkasti valjak, podupirući gornji dio tijela svojim rukama odmah ispod vas. Počnite s pjenastim valjkom povlačenjem tijela rukama preko pjenastog valjka, zaustavljajući se odmah iznad koljena i odmah ispod vaših bokova. Možete se prebaciti na jednu stranu da biste stavili veći pritisak na jednu ili drugu stranu. Nastavite polagano kretati natrag i naprijed 15-30 sekundi.

RELATED: 5 jednostavnih vježbi za oblikovanje nogu

2. Ljuštenja

Sjednite na tlo s pjenastim valjkom ispod vaših loza (donji dio bedra). Podržite svoju težinu sa svojim rukama na svakoj strani. Počnite povlačenjem tijela natrag i naprijed kako bi se kotrljao na valjku za pjenu. Možete podići jednu nogu kako biste po potrebi stavili veći pritisak na jednu šipkastu šipku. Nastavite polagano kretati natrag i naprijed 15-30 sekundi.

1 Vježba za tonirana oružja

Jul.15.201600:44

3. telad

Sjednite na tlo s pjenastim valjkom ispod teladi. Podignite svoju težinu rukama pokraj tebe kad se počnete okretati. Nastavite povlačiti svoje tijelo natrag i naprijed, stavljajući toliko svoje tjelesne težine na tele dok valjanje pjene.

Za još veći pritisak na pjenu, još dublje uvucite telad, pređite preko gležnjeva i pjenastajte jedan lopac odjednom. U tom slučaju, morat ćete podići cijelo tijelo pomoću ruke na stranu. Pjena se kotrlja 15-30 sekundi.

RELATED: Anna Victoria 3 najbolja poteza za jaku jezgru

4. Hip flexors

Položaj valjka pjene ovisit će o tome točno gdje imate hip-flexor bol. To bi moglo biti izravno na vrhu ili na strani, gdje se vaš hip flexors povezuju s vašim glutes.

Počnite postavljanjem valjka za pjenu tamo gdje se bedro spaja na kukove i leži na vrhu. Za razliku od pjene koja se kotrlja većim skupinama mišića, poput vaših loza i kvadrata, vaši flexors za kacige su mnogo manji prostor pa ćete samo napraviti male pomicanje. Polako se okrećite samo nekoliko centimetara naprijed-natrag i slobodno okrećite svoje tijelo više prema strani kako biste utvrdili gdje se bokovi osjećaju najžešći. Nakon što utvrdite gdje trebate pjeniti, zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi i nastavite s malim pokretima 15-30 sekundi po strani.

RELATED: 5-minutni trening možete raditi bilo gdje

5. Natrag

Prije izvođenja ovog pomičnog pomicanja pjene, nemojte imati ozljeda leđa ili kralježnice. Ako to učinite, raspitajte se o pjeni koja se kotrlja leđima vašem liječniku primarne zdravstvene zaštite. Postavite s valjkom pjene ispod sredine leđa i polako se spustite tako da valjak pjene završi na gornjem leđima. Koristite noge kako biste povucite svoje tijelo natrag i naprijed. Ako se ne osjećate nelagodno kada se okrećete leđima, možete staviti pjenu za pjenu ispod leđa na određenim mjestima 15 sekundi. Kod pjenjenja, pjena se kotrlja 15-30 sekundi.

6. Ispružite kormilar

Naslonite se na tlo s pjenastim valjkom točno ispod bokova ili gdje je najudobnije izvesti taj pomak. Vaše ruke će biti spojene ispod vašeg nosa, slično položaju dasaka. Počnite guranjem tijela natrag i držite ga za pet sekundi. Želite se usredotočiti na istezanje vašeg trbušnih mišića svaki put. Izvršite ukupno 15-30 sekundi.

Za više savjeta o prehrani i fitnessu, prijavite se za naš newsletter o One Small Thingu.