Pokušavate izgubiti težinu? 20 ukusna (i zdrava) hrana i pića koja vas ispunjavaju

grčki jogurt
Grčki jogurt ima dvaput proteina od regularnog jogurta – neke marke sadrže više od 20 grama proteina po porciji. “Protein ne samo da vas duže zadržava, već traži oko 18 posto energije za probavu nego masti”, kaže Angela Ginn, registrirana prehrambena osoba u Baltimoreu. Izaberite niske masnoće, obične sorte (kako biste izbjegli dodane šećere) i dodali svježe voće.

jaja
“Jaja su jeftina, proteina se drži s vama, a mogu se jesti za doručak, ručak ili večeru”, kaže Marisa Moore, registrirani dijetetičar u Atlanti. Uzmite tvrdo kuhano jaje za doručak ili snack za oko 100 kalorija. Ili pripremite omlet ili šunke s špinom, rajčicom i gljivama za večeru. Ako gledate kolesterol, koristite pola bjelanjka u mješavini.

Kruh od cjelovitog zrna
Cijele zrna ostaju s vama više od bijelog brašna, što gubi hranjive tvari i vlakna u procesu rafiniranja. Pročitajte naljepnicu kako biste bili sigurni da je prvi navedeni sastojak cijeli zrno, kao što je pšenica ili zob. Također ćete naći cjelovite žitarice u krekeri, tjesteninu i žitarice.

Biljke od orašaca
Dodajte mrlju od kikirikija, badema ili maslaca od orašaja na tost, engleskog kolača ili nekoliko krekera cijelog zrna za dodanu dozu proteina, vlakana i zdrave masnoće. Kremasta tekstura privlačna je, a bademi će vas zadovoljiti duže od drugih namaza poput maslaca ili džema, kaže Joan Salge Blake, registrirani dietician in Boston.

Zobena kaša
Topljiva vlakna u zobeno brašno čuva vas pun, pomaže snižavanju kolesterola i regulira razinu šećera u krvi. Odlučite se za nezaslađene sorte i dodajte vlastite grožđice, sušene brusnice, prskanje oraha i tresti cimet ili muškatni oraščić. “Ako vam se sviđa slatko, ispucati na malo meda, melasa ili javorovog sirupa”, kaže Moore. “Kakve god sladilo dodate palese u odnosu na količinu šećera koji se nalazi u unaprijed pripremljenim paketićima.”

2 posto mlijeka
Osjećati se gladnim? Pokušajte popiti čašu od 2 posto mlijeka, koja ima oko 9 grama proteina plus 350 mg od 1.000 do 1.500 mg dnevnih kalcija žena. Mnogi od nas polažu samo pola toga svaki dan.

Sir
S 6 ili više grama proteina po 1 unca posluživanja, sir je savršeni zalogaj s nekoliko cijeli zrna krekeri ili jabuka. Sadrži i kalcij, koji većini žena treba više. Izaberite sirom od siromašnih sireva poput mozzarele ili više okusan i pijan tip, poput oštrog cheddar ili feta, tako da ćete biti zadovoljni malim komadom.

Cijela žitarica
Žitarice mogu biti zdrav zalogaj u bilo kojem trenutku ako odaberete mudro. Potražite cjelovite žitarice kao prvi sastojak i odaberite marke koje nemaju šećera (šećer, kukuruzni sirup, fruktoza) navedene u prvih nekoliko sastojaka, kaže Moore. Da biste zadržali kalorije, držite se predložene veličine posluživanja.

jabuke
Mala jabuka ima samo 78 kalorija i gotovo 4 grama vlakana. Slice nad salatama, napravite ih sredinom jutarnjeg snacka s kolačem maslaca od kikirikija ili ih ispeći cimetom i grožđicama za slatko-zdravo desert.

bobice
Možda znate da jagode imaju visoku vlakninu, ali jeste li znali da maline zapravo imaju više? Maline imaju oko 8 grama vlakana po šalici, a jagode imaju oko 3 grama. Borovnice su još jedan dobar izbor visokog vlakna. I sve bobice sadrže antioksidante protiv bolesti, poput vitamina C.

orašasto voće
“Orašasti plodovi sadrže bjelančevine, dobru masnoću i vlakna, a to su tri komponente koja će vas zasititi”, kaže Blake. Budući da su orašasti plodovi visoke kalorije, promatrajte veličinu porcija kada se zakucavate ili kupite pakete od 100 kalorija. Zalijte ih i pospite jogurta ili zobene pahuljice – u svakom ćete zagladiti matice bez dodavanja previše dodatnih kalorija.

slanutak
Chickpeas su svestrani – možete ih pretvoriti u humus za umakanje ili širenje sendviča, dodati ih juhama i pecvama ili ih baciti na salate i tjesteninu. Za ukusni snack, pečite slanutak za 30 ili 40 minuta na 425 stupnjeva sve dok se hrskav i bacite solom, paprom i / ili Cajun začinima. Pola šalice pečenog slanutka ima 100 kalorija, 5 grama proteina i 4 grama vlakana.

Zeleni čaj
Male studije ukazuju na to da dvije do četiri šalice zelenog čaja svakodnevno pomažu spaljivati ​​više kalorija. Iako su učinci minimalni, razmislite o zamjeni visokokaloričnog napitka zelenim čajem koji ne sadrži kalorije. “Malo promjena kao što je ovaj može dodati do boljeg zdravlja u cjelini”, kaže Ginn.

Tamna čokolada
Trg tamne čokolade je više zadovoljan od mliječne čokolade, pa ćete možda biti u iskušenju da jedete manje. Za čokoladni snack dvostruki posao, prašite neki kakao na pregršt badema, koji će obuzdati vaš slatki zub i osigurati protein punch.

Tjestenina od cjelovitog zrna
Recite “ne, hvala” redovitoj tjestenini koja sadrži jednostavne ugljikohidrate koji nemaju trajnu snagu u trbuhu. “Cijela zrna tjestenina se ogromno poboljšala posljednjih godina u ukusu i teksturi”, kaže Moore. Ako vam je tjestenina od cjelovitog pšenice nova, isprobajte najtanje rezance, poput anđeoske kose – čak ni ne možete primijetiti razliku.

Latte s obranim mlijekom
Zamjenom cijelog mlijeka za 2 posto mlijeka s reduciranim masnoćom u latte, dobit ćete istu količinu kalcija i proteina, ali za manje kalorija. Trebamo više reći?

Jicama
Niska količina kalorija, ali visoka od vlakana, ovo je manje poznato korjenasto povrće ugodna promjena ritma od najčešćih povrća. Njegova tanka tekstura i lagana slastica posebno su osvježavajuće ljeti. Pokušajte ga izrezati u štapiće, presijecati u salate ili lomiti za tacos.

Dinja
Kao i većina voća i povrća, visoki sadržaj vode u melonskoj vodi vas zadovoljan s malo kalorija. Proširite svoj nepce isprobavajući manje uobičajene sorte, kao što su pikantne slatke Crenshaw dinje ili slatke Djed Mraz.

Turnips ili rutabagas
Ove korjenasto povrće može se kuhati i peći, dodati u pećnice ili kuhati i pire kao zamjena za bijeli krumpir. Sadrže oko 4 grama vlakana po šalici, smoli proteina i mnogo kalija. Savjet: Nemojte odbacivati ​​one lisnato vrhove bogate vitaminom – možete ih pržiti kao što bi vam špinat i ostali zeleni.

Čokoladno mlijeko
Ponekad samo trebate imati nešto slatko, ali to ne treba uništiti inače zdrav plan prehrane. Stavite malo čokoladnog sirupa u svoje 2 posto mlijeko i pijte je vruće ili hladno. Zadovoljit će svojom slatkom žudnjom dok ispunjavate bjelančevine koje izazivaju apetit.

Verzija ove priče izvorno se pojavila na iVillageu.