Problemi sa spavanjem? Carbs noću – ali ne prekasno – mogu pomoći

Ako ste spavali ili imate neredoviti raspored spavanja – i to u osnovi uključuje sve nas – možda bi vam mogao ponovo obraditi vaš unutarnji sat za bolji odmor. 

Istraživanje objavljeno u Cell Reportsu objavilo je u četvrtak da miševi koji jedu određenu hranu mogu pomoći resetirati cirkadijski sat tijela, što olakšava liječenje nesanice ili jet lag.

Cirkadijalni sat je mehanizam u mozgu koji govori tijelu kada spavati i kada se probuditi, često zbog ekoloških tragova. Svjetlost je najjači utjecaj na cirkadijske satove; rano jutarnje svjetlo budi tijelo i pomaže da se osjeća pospano kad sunce spušta. To je jedan od razloga što stručnjaci kažu da trebamo isključiti naše elektroničke uređaje svojim sjajnim ekranima sat vremena prije spavanja.

Jelo of macaroni and cheese,
Večere bogate ugljikohidratima mogu pomoći u reguliranju sna. Danas

Stručnjaci već dugo znaju da hrana igra ulogu u cirkadskom satu, no nova istraživanja pokazuju kako razine inzulina u krvi mogu utjecati na san. 

“Ovo samo govori da gledamo hranu kao jak regulator cirkadijanskoga ritma i ako točno shvatimo kako to funkcionira … možemo iskoristiti ovo”, kaže dr. Christopher Winter, stručnjak za medicinu spavanja u Charlottesville Neurology I Sleep Medicine, u Virginiji, koji nije bio uključen u studiju. “Mislim da definitivno postoji veza … hrana regulira san.”

Da bi shvatili kako hrana utječe na cirkadski sat, Makoto Akashi sa Sveučilišta Yamaguchi u Japanu, dao mišu inzulin ili je zadržao. Količina davanja inzulina mogla bi promijeniti cirkadijski sat – dodatni pospan izazvani inzulinom, premalo je uzrokovalo budnost.

“Otkrili smo da je liječenje inzulinom izazvalo fazno podešavanje cirkadskog sata”, piše Akashi putem e-pošte. “Kad inzulin podešava sat, diurnalni ritmovi pospanosti također se postupno prebacuju u fazu jer je pospanost pod kontrolom cirkadskog sata”.

To znači da šiljci inzulina mijenjaju naše cirkadijske ritmove i mogu izazvati spavanje.

“Ako želite biti rana ptica, obična hrana bogata ugljikohidratima tijekom večere može vam pomoći”, kaže Akashi, upozoravajući da je potrebno više istraživanja. 

Savjeti za treniranje cirkadskog sata:

Probudite se svaki dan u isto vrijeme, čak i vikendom.

“Vi ne radite sebi nikakvu uslugu ako se kasnije ustajete”, kaže Winter. “Vjerojatno je bolje da ustaneš u svoje normalno vrijeme.”

Buđenje u različito vrijeme zbunjuje tijelo i može dovesti do društvenog jetlag, koji se događa kada prirodni ritmovi našeg tijela nisu usklađeni s našim životima. Ako se nakon nekoliko sati ljudi osjećaju kao hodajući mrtvi, bolje je uzeti drijemež.  

Svjetlost je najjači regulator cirkadijskog sata. Buđenje u jutarnjem svjetlu pomaže ljudima da budu budni i kasnije se osjećaju pospani kada je mrak.

Jedite proteine ​​za doručak

“Jedite većinu proteina tijekom doručka”, kaže Winter. “Protein dobiva proizvodnju dopamina … dopamin tjera ljude da budu budni.”

Također, vježbanje ranije tijekom dana potaknut će proizvodnju dopamina, povećavajući taj osjećaj budnosti.

Jedite ugljikohidrate kasnije tijekom dana

Postoji razlog da se zahvalnost večera čini svi osjećaju pospana i to nije triptofan.

“Inzulin se mijenja iz karbonskih bombi u vašem crijevima”, kaže Winter.

Visoki šiljci inzulina, stvoreni ugljikohidratima i šećerima, čine ljude slabima i pospani. Jesti ugljikohidrate za večeru usporit će tijelo i pripremiti ga za spavanje. 

Ali izbjegavajte ponoćni zalogaj. Noćne ptice koje slave kasnu večeru imaju veći rizik od dobivanja težine, pronađena je studija sjeverozapadne medicine iz 2011. godine. 

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

3 + 6 =

map