Umoran od bacanja i okretanja? Spavati svake noći

Umoran od bacanja i okretanja? Otkrili smo tajne blaženoga sna.

Pored hrane, vode i zraka, spavanje je jedna stvar koju uistinu ne možemo živjeti bez. No, stručnjaci kažu kako sve više i više žene skreću u zatvor, a gledanje na strop cijelu noć nije samo frustrirajuće – to može biti opasno za život.

Prema National Sleep Foundation (NSF), 40 milijuna Amerikanaca koji sada pate od poremećaja spavanja, imaju veći rizik za ubojstvo ozbiljnih zdravstvenih problema. Evo, ono što je iza epidemije nesanice, i brzo rješenje za dobivanje kvalitetnog sna.

Žene često imaju više problema s spavanjem – evo kako ih se boriti

Jan.06.201603:50

Postoji otprilike 90 službenih poremećaja spavanja, od kojih su tri najčešća nesanica, sindrom nemirnih nogu i apneja za vrijeme spavanja, potencijalno opasni poremećaj u kojem ljudi zaustavljaju disanje tijekom spavanja, rekao je Philip Westbrook, bivši predsjednik Američke akademije spavanja Lijek.

Novo istraživanje otkrilo je zašto su problemi spavanja skočili. Kao i kod mnogih zdravstvenih problema, stres je kriv.

“Zahvaljujući gospodarstvu, došlo je do velikog porasta stresa, posebno kod žena”, rekao je Alan Lankford, predsjednik i predsjednik Uprave Centra za poremećaje spavanja Gruzije. “I stres može imati ogroman utjecaj na pad i spavanje.” Kada ste mentalno utisnute noću, vaše tijelo pumpa kortizol hormona stresa, koji djeluje poput adrenalina koji sprečava odgođivanje.

RELATED: Nap vrijeme! Istraživači kažu da je spavanje dva puta dnevno dobar za vas

Također, doprinos noćima bez spavanja je istinski moderna dvostruka prijetnja: preaktivni umovi i nedovoljna tijela. Zahvaljujući našoj kulturi kave, ljudi imaju tendenciju da potisnu joltte energije u popodnevnim satima. “Bilo koja vrsta kofeina, čak i male količine u vrućoj čokoladi i slatkišima, može narušiti vaš san ako se proguta nakon 14 sati”, rekao je dr. James Maas, koautor spavanja za uspjeh! Sve što morate znati o spavanju, ali su previše umorni da pitaju.

Umjetno plavo svjetlo televizora ili računala još je jedan snažan mentalni stimulans koji blokira proizvodnju melatonina hormona spavanja. Tako se zabrinjavajuće s vašim iPadom ili gledate Jimmyja Fallona u roku od sat vremena spavanja, vaš mozak signalizira da budu budni – i budni. To možda neće biti tako velika stvar ako češće izađemo s naših pomagala. “Žene su se razvile da su fizički aktivne od jutra do noći”, rekao je Westbrook.

“No, današnja žena koja pada na stol, čak i ona koja redovito pogađa teretanu, još uvijek ne dobiva vježbu za koje je izgrađeno njeno tijelo, a velika vježba ključna je za dobar san”.

Studija: Gubitak spavanja može vam učiniti masnoću

Mar.12.201504:56

RELATED: Koliko san učiniti tinejdžeri stvarno trebaju?

Wake-up poziv za vaše zdravlje

Čvrsta trećina vašeg života trebala bi biti utrošena u počinak, a ne samo tako da se možete oporaviti od onih sretnih sati koji su bili divlji. Spavanje je ključno za sveukupno zdravlje, rekao je Maas, “a ljudi počinju shvaćati da je nužnost, a ne luksuz.” Kao što odgodite, vaše tijelo popravlja uništene stanice, gradi kosti i mišiće, učvršćuje sjećanja i pohranjuje energiju za dane, tjedane i godine unaprijed. Spavanje je toliko važno, u stvari, da neki liječnici smatraju koliko ste postali vitalni znak, jednako tjelesnoj temperaturi i krvnom tlaku, rekao je Lankford.

Kada potrošite, zdrave navike nestaju. Umor uzrokuje da tijelo žudi za brzim udarcem energije – inače poznato kao visoko-kaloričnu carb-fest. (Jeste li ikad pogodili brzu hranu nakon grube noći?) Otići u teretanu, pametnije pick-me-up, može se činiti kao izvedivo kao putovanje na Mars, zbog čega gotovo 50 posto žena izvještava preskakanje vježbanja kada ih se tuku, prema NSF-u.

RELATED: Brzo zaspati i spavati bolje s ovim stručnim savjetima

Jeste li sabotirajući svoj san??

Obično skimping na zatvore može također dovesti do kroničnih zdravstvenih problema ili pogoršati postojeće bolesti. “Nedostatak sna je kumulativan”, rekao je Lankford. “Ako netko treba osam sati noću i dobije svake noći samo šest tjedan dana, do petka će funkcionirati na dugu spavanja”.

Kako vaš položaj spavanja može utjecati na vaš osjećaj

Aug.13.201502:53

Dugoročni, koji mogu navesti neispravne hormone koji otvaraju put za povećane rizike od depresije, srčanih problema, gastrointestinalnih problema, dijabetesa tipa 2 i raka dojke i debelog crijeva. (Rak dojke, na primjer, povezan je s visokim razinama estrogena i niske razine melatonina, a proizvodnja oba ova hormona je pogođena kada ste spavali.)

Udaranje bocu

Bacanje i okretanje noću u noć može učiniti osobu dovoljno očajnom da oluju doktorovu uredu. No, umjesto da traže root uzroke nesanice, mnogi liječnici jednostavno bacaju svoje receptne jastučiće.

“Do nedavno, mnogi liječnici nisu bili obučeni u liječenju sna u školi”, rekao je Maas. “Od 90 ili više poremećaja spavanja, većina liječnika može imenovati oko četiri. Mnogi su predali tablete jer ne znaju kako bi drugo riješili problem.” Znanstvenici IMS Health objavili su nevjerojatne 60 milijuna recepata za spavanje u 2009. godini.

RELATED: 8 stvari koje smo naučili od stručnjaka za spavanje o stavljanju djece u krevet

Sve ove pilule popping je ushered u novu skup problema. Jedna stvar, neki lijekovi za spavanje su zarazni, posebice starije poput benzodiazepina. Čak i nova klasa nebenzosa može biti običaj formiranja, kaže spavati liječnik Shelby Freedman Harris, Psy.D., direktor ponašanja spavanja medicine u Montefiore Medical Center Sleep-Wake poremećaja centar u New Yorku.

“Iako ljudi nisu fiziološki zakačen, mogu razviti psihološku ovisnost i misliti da nikada neće spavati ako ne uzimaju pilulu”, rekla je. Rijetke, ali zastrašujuće nuspojave uključuju stvari poput gubitka pamćenja i promjena u snu, spavanja i spavanja. Osim toga, rekao je Westbrook, nijedna studija ne pokazuje koliko dugo korištenje tih lijekova čini vašem tijelu.

Trikovi za spavanje bolje

“Dno crta je da recept pilule za spavanje su kratkoročno rješenje”, rekao je Maas. Jednostavno rečeno, lijekovi mogu biti bogoslužje za privremenu nesanicu, ali kontinuirana uporaba može biti opasna.

Umorni? Dr. Nancy poprsja 3 mitova o spavanju

Mar.06.201501:43

“Uzimanje pilule neće doći do temeljnog problema”, rekao je Westbrook. Najstrašnija od svih, “nesanica može biti simptom depresije, a deprimirani pacijenti koji uzimaju tablete za spavanje povećavaju rizik od samoubojstva”. Isto tako, apneja za vrijeme spavanja, kada se liječi Rx medom za spavanje, može postati kobna.

Sigurniji i učinkovitiji lijek za probleme sa spavanjem leži u poboljšanju onoga što liječnici nazivaju higijenom spavanja, kombinacijom prirodnih postupaka koji uzrokuju snooze. Očistite svoju rutinu sna s ovim trikovima:

1. Držite se redovitog rasporeda.

“Rutina je toliko važna”, rekao je Maas. “Imate jedan biološki sat – ne jedan za radni tjedan i jedan za vikend. Morate ga sinkronizirati i idete spavati u isto vrijeme svaki dan.” Promjena rasporeda odgode zbunjuje središte vašeg mozga i potiče nemirne noći.

2. Držite stvari cool.

Kada kimnete, tjelesna temperatura vašeg tijela pada za oko pola i pol, rekao je Lankford. Potaknite taj proces postavljanjem termostata spavaće sobe na oko 68 ° F. Ako se i dalje osjećate vruće noću, mogli biste se smiriti ispod preplanule tješice, pa se prebacite na upaljač.

Još jedan trik: uzeti vruću kupku prije kreveta. Kao što vaše tijelo hladi, ona lakše prelazi u stanje mirovanja nakon što leći.

RELATED: Zašto moj muž i ja spavamo pored

3. Ne bojte se mraka.

Umjetno svjetlo mijenja vaš unutarnji sat i djeluje kao stimulans, sprečavajući protok melatonina. “Sat prije kreveta, isključite svoj iPad ili računalo i nemojte tekstati ili gledati TV”, rekao je Harris. I svakako, prestani gledati sat! Ne samo da digitalne verzije otpuštaju sjaj melatonina koji ometaju, ali gledanje u trajanju od 20 minuta može dovesti do više sati beznađe anksioznosti.

4. Vježbajte ranije.

Izrađivanje utječe na stres koji uzrokuje nesanicu i na kraju smanjuje ugrađeni termostat vašeg tijela, što je nužan korak za spavanje, objasnio je Robert Oexman, direktor Instituta Sleep to Live u Joplinu u Missouriju. Dovoljno je završiti kardio najmanje četiri sata prije spavanja – bilo kasnije, a vaše tijelo temp će i dalje biti previsoko, održavajući li budno.

5. Pokušajte razgovarati s jastucima.

Ako usvajanje gore navedenih smjernica za higijenu spavanja ne ostavlja vas dobro odmornom, možda želite pogledati kognitivnu bihevioralnu terapiju u kojoj ćete naučiti izazivati, a zatim promjeniti svoje negativne misli povezane sa spavanjem, rekao je Harris. Akupunktura, masaža, meditacija ili jednostavno uzimanje niza usporenih, dubokih udisaja prije kreveta može vam pomoći da vas umirite u san. Ako se vaša nesanica drži više od tri tjedna, potražite liječnika koji je trenirao lijek za spavanje.

Ova je priča izvorno objavljena u ožujku 2011.