Uvijek umorni u teretani? 16 hrane za gorivo vašeg unutrašnjeg energizera zec

Slatki krumpir

Ovi gomolji su zdravija alternativa njihovim rođacima, bijelim krumpirom, koji isporučuje niz vitamina i minerala kao što su beta-karoten, vitamin C i mangan, kao i dijetalna vlakna koja sprečava bolesti. Što ih čini savršenom hranom sportašu? “Starchy ugljikohidrati poput slatkog krumpira koji se konzumiraju u kombinaciji s lean proteinom nakon treninga, djeluju kao katalizator proteina da uđu u mišićno tkivo i započnu sanaciju / rekonstrukciju. Slatki krumpir je hipoalergenski i preferirani izvor ugljikohidrata nakon treninga za mnoge sportaše , bodybuilderi i redoviti vježbenici koji žele zadržati energijske zalihe i masno tkivo “, kaže Katy Jercich, stručnjak za zdravstvenu i zdravstvenu kondiciju na STUDIOMIX-u u San Franciscu i vlasnik tvrtke IN STRENGTH, Bay Area health consulting business. Parni ili peći malo ili srednje slatko krumpir za jesti nakon sljedećeg rada.

Kokosovo ulje

Ova masnoća ima veliku količinu “srednjeg lanca” masti koja ga čini lako probavljivom (u usporedbi s ostalim prehrambenim mastima) pružajući lako dostupan izvor energije u tijelu. “Ulje kokosa prirodno povećava metabolizam, omogućujući više energije da ga tijelo spali i pojačava atletsko djelovanje, a također promiče zdravu funkciju štitnjače i uklanja stres gušterače, a sve se prevodi na aktivniji vas”, kaže Jercich. Dodajte nekoliko žlica na svoj smoothie prije vježbanja.

banane

Oni su bogati izvor kalijuma, elektrolita koje vaše tijelo treba, ali gubi tijekom vježbanja. U studiji provedenom na Appalachian State University, banane su bile jednako korisne u poticanju biciklista tijekom intenzivne vježbe kao i ugljikohidratne sportske napitke. Također je odlično za sprečavanje umora mišića. Odlučite se za bananu umjesto energetske trake prije vašeg sljedećeg vježbanja – to je opskrba prirodnom hranjivom tvarom i prirodna.

jaja

Jaja, naročito ako se konzumiraju i žumanjak i bijelo, mogu biti izvrsni izbor cijelog jela za dobivanje mikronutrijenata i proteina. Dijetetski protein je važan jer pruža našim tijelima aminokiseline koje mogu pomoći u izgradnji mišića i hranjenju tijela. Ravi Machado, ovlašteni osobni trener i Pilates instruktor sa sjedištem u Burlingame, Kalifornija, kaže: “Jedite nekoliko mekih ili tvrdo kuhana jaja s nekim ugljikohidratima unutar 45-minutnog prozora kako bi pomogli u neutralizaciji kortizola i spriječili slom mišića. “

Losos

Riba je još jedan zdravi protein koji se može jesti nakon vježbanja kako bi se spriječio katabolizam (slom mišića). Svježa, divlja riba, poput lososa, sardina i skuša, bogat su izvor omega-3 masnih kiselina – “dobre” masti koje su pokazale da pomažu tijelu da se bori s upalom. Mnogi sportaši su skloni upalnim stanjima zbog prekomjernog treninga, što dovodi do bolnih mišića i mogućih ozljeda. Jedući više lososa i drugih izvora omega-3 masnih kiselina, možete spriječiti ili smanjiti upalu i bol.

Orasi

Jeste li netko tko ne jede ribu? Orahe su još jedan način dobivanja zdravih omega-3 masnih kiselina. Dobre masti su neophodne i vitalne za postizanje optimalne kondicije i zdravlja. Prema Udo Erasmusu u Zagrebu Masti koje liječe, masnoće koje ubiju, zdrave masti mogu pomoći pri “proizvodnji energije, ozdravljenju ozljeda tkiva, uganuća i modrica”, a nezdrave masti “mogu ometati zdravlje i usporiti atletsko djelovanje”. Tvoj izbor. Pokušajte dodati pregršt oraha toj domaćoj mješavini staze prije nego što krenete na otvorenom.

Trava na bazi trave

Ova hrana bogata hranjivim tvarima je velika u umjerenim količinama. Pruža aminokiseline i proteine ​​koji pomažu pri oporavku nakon vježbanja, a govedina je puna čelika koja pruža energiju tijela. “Govedina s travom hranjene goveda ima mnogo veću količinu konjugirane linoleinske kiseline (CLA) od konvencionalno podignutih goveda i daje vam poticaj u prolijevanju tjelesne masti i izgradnji mišića”, kaže Jercich. Vaša najbolja opcija: 4-6 unci trava-hranjenih govedina nakon vježbanja.

Kokosova voda

Ako ste netko tko pronalazi vodu, dajte vodu kokosa probati. Ima samo blagi okus kokosa i prirodni je izvor elektrolita. Mnogi elektroliti i sportske napitke na tržištu su puni rafiniranih šećera koji mogu doprinijeti povećanju težine i dijabetesa. Machado kaže da je “kokosov vodik idealno napitak za konzumaciju prije i za vrijeme vježbanja jer je potrebno manje volumena tekućine za dobivanje korisnih minerala, čime se ublažava osjećaj punine ili nadutosti koje mogu uzrokovati druga pića koja ometaju optimalnu učinkovitost tjelovježbe”. Izbjegavajte nepotrebne kalorije i odlučite se za 6-8 unce nezaslađene kokosove vode za nadopunu.

avokado

Ovaj plod pruža zdrave doze masti koje će aktivno tijelo iskoristiti kao gorivo za napajanje kroz naporan dan ili vježbanje. Također je bogata vitaminom C, vlaknima, vitaminom K, folnom kiselinom i B6. Vitamin C djeluje kao antioksidans i može podupirati nadbubrežne žlijezde, što može biti prekomjerno radno tijekom stresa. Dok su B vitamini odgovorni za mnoge funkcije u tijelu, oni se najčešće smatraju ‘stresom i energijom’ vitamina. Vaše tijelo prolazi kroz puno stresa tijekom treninga, tako da je to vrsta čarobnog voća. Prije nego što odradite, napunite pola avokada s nekim limunovim sokom i morskom soli.

Maslinovo ulje

Je li to doista iznenađenje? Maslinovo ulje stalno se pohvalno zahvaljujući svojim svojstvima za promicanje zdravlja, povećavajući razinu zdrave kolesterola, borbi protiv oštećenja slobodnih radikala, zaštiti krvne žile. “Za neke elitne sportaše koji se guraju do granice i trebaju konzumirati veliku količinu kalorija dnevno kako bi ostali korak sa potrošenom energijom, dodajući nekoliko žlica čistog ekstra djevičanskog maslinovog ulja u hranu koja je već bila kuhana može biti zdrav način za dodavanje hranjivih gustih kalorija i dobrih masti na obrok “, kaže Machado.

Matcha

Praškasti zeleni čaj iz Japana, matcha je zapravo bolji od redovitih vrsta zelenog čaja. Sadrži pet puta veću količinu aminokiseline l-teanin, koji promiče opušten, ali usredotočen mentalno stanje. Iako matcha sadrži kofein (kao i svi zeleni čajevi), postoji dovoljno l-theanina da se odreže jitter. Rezultat: jak fokus i visoka energija bez živčanih krpelja. Iako kava može imati neke zdravstvene prednosti, zeleni čaj ima više antioksidansa kako bi se spriječio bolest i zaštitio od oksidativnog stresa. Namjesti pola žličice u 6-8 unce vruće vode za čaj ili u steamed mlijeku za latte.

Acai bobice

Plodovi u središnjoj i južnoj Americi, acai su bogati antioksidansima i dobar izvor vitamina, minerala i fitonutrijenata, koji su važni za uklanjanje bolesti. “Acai bobice pomoći će održati tijelo tijekom vremena vježbanja, pružajući prirodni izvor šećera. To je dobra alternativa konzumiranju šećernih sportskih gelova koji se obrađuju i nedostaju u vitaminima i mineralima”, kaže Machado. Sat prije vježbanja, pomiješajte 3,5 unce zamrznute acai pulpe, bananu i malu količinu proteina konoplje za smoothie koji će gorivo tijelo za bilo koji sport .

Kelj

Ova elektrana vitamina K, C, kalcija, mangana i dijetalnih vlakana trebala bi biti glavna stavka u svakoj prehrani aktivnih osoba. “Kale je velika superfood za jesti ako ste aktivni i atletski zbog visokih razina antioksidansa, što može pomoći u povećanju razine kisika u krvi, čime se povećava fizička otpornost”, kaže Machado. Pokušajte jesti više hrane bogate antioksidantom, kao što je kelj, kako biste poboljšali atletsko djelovanje – jedna šalica s bilo kojim obrokom učinit će trik.

grožđice

Prijenosni, ukusni snack koji osigurava antioksidante kako bi se smanjila upala. Što se ne sviđa? Razmislite o grožđicama zdrava opcija ugljikohidrata koja će osigurati energiju za duži i teži trening. Dodajte šaku na svoju stazu ili jednostavno jedite ravno prije ulaska u teretanu.

Sir

Ovaj izvor proteina može pružiti sve potrebne aminokiseline koje tijelo treba obnoviti mišiće i tkivo nakon vježbanja. Vegetarski izvor proteina, sir također sadrži druge hranjive tvari koje mogu pomoći u aktivnom životnom stilu: kalcij, triptofan, vitamin B12 i selen. Uživajte u treningu utega za najbolje rezultate.

marelice

“Često puta vidim klijente koji preskoče jelo prije nego što rade s misli da će sagorijevati više masti. Problem s tim je da će mnogi iste klijente doživjeti nedostatak energije, vrtoglavicu ili čak mučninu tijekom vježbanja , ometajući njihovu sposobnost da se vježba na sljedeću razinu, što može biti potrebno za postizanje željenih ciljeva zdravlja.Čak i jednostavni zalogaj kao što je predgrijavanje marelice će osigurati neke bitne hranjive tvari i brzo digestiranje goriva kako bi spriječili ove simptome, reci Machado.

Mike Nguyen je edukator prehrane i certificirani konzultant holističke prehrane sa sjedištem u San Franciscu, Kaliforniju. Možete ga pratiti na svom blogu ili na Twitteru.

Verzija ove priče izvorno se pojavila na iVillageu.