Započnite 2018 desno uz zdrav plan obroka Joy Bauer

Nema vremena kao što je sadašnjost kako bi započeli putovanje na zdraviji. Ovaj četverostupanjski plan savršen je vodič ako ste u potrazi za dobivanjem energije, poboljšavate cjelokupno zdravlje i izgubite težinu. Dok su ukusni obroci punjeni prehranom, veličine dijelova posebno su dizajnirane za gubitak težine.

Ako je zdravlje vaš cilj, ali ne nužno gubitak težine, jednostavno povećajte svoje dijelove i uživajte u dodatnim zalogajima (voće, orasi, sjemenke itd.) Tijekom dana. I uvijek zapamtite da pijete puno vode, ravne ili gazirane. Živjeli za dobro zdravlje!

Slijedite se tako što ćete se prijaviti za naš prilagođeni 10-tjedni newsletter!

4 koraka do jednostavnog plana radosti:

1. Izaberite jedan dan doručka, ručka i večere.

Plus jedan do dva zalogaja koji će vam pomoći pri održavanju apetita. Možete miješati i podudarati sve, i slobodno ponovite omiljene obroke i zalogaje onoliko često koliko želite.

2. Izaberite između opcija obroka ispod ili pod dodatnih recepata.

Svaki obrok je pažljivo izračunat kako bi osigurao savršenu ravnotežu mršavih bjelančevina, visokokvalitetnih ugljikohidrata i zdravih masnoća, kako bi vas ostavio punim i zadovoljnim. Ako je vaš cilj težine gubitka težine i želite li zamijeniti dodatne recepte, slijedite ove smjernice: manje od 300 kalorija za doručak, manje od 500 kalorija za ručak i večeru i manje od 200 kalorija po snacku.

3. Svakodnevno jedite samo unutar 12-satnog vremenskog okvira.

Na primjer, ako doručak započne u 8 sati, završite večeru do 20:00 sati. Međutim, možete uživati ​​u pićima bez kalorija, kao što su voda, crna kava i nezaslađeni čaj izvan 12-satnog razdoblja.

4. Uživajte u “besplatnoj hrani” (iz popisa ne-škrobnih listova povrća ispod) u bilo kojem trenutku tijekom 12-satnog jela.

Mogućnosti doručka:

Jaja od povrća Scramble
Nathan Congleton / TODAY

1. Omotnica povrća Fiesta: S jednom komadom cjelovite žitarice ili jedan komad voća.

2. Muffin i proteini: Izaberite od mojih tjestenina od oraha ili mužjaka od banane i badema s izborom bjelančevina: 1/2 šalice maslaca s niskim udjelom maslaca, 1 tvrdo kuhano jaje, 4 tvrdo kuhana bjelanjka, 1 žičani sir ili 6 oz. masnog ili nedovoljnog masnog masnog grivnog jogurta.

3. grčki jogurt parfait

4. Najlakši jaješji sir u šalici: Plus jedan komad voća, poput naranče, pola grejpa ili 3/4 šalice plodova.

5. Zobeno brašno s orasima i bobicama

Ručak i večera:

Radost Bauer Heart-Smart Salad
Nathan Congleton / TODAY

1. Radosna salata

  • Korak 1: Počnite s neograničenim ne-škrobnim povrćem (zelenu salatu, paprike, krastavac, mrkve, tikvice, rajčicu, cvjetača).
  • Korak 2: Izaberite dvije od sljedećih mogućnosti proteina: 1/2 šalice graha, 3 tvrda kuhana bjelanjka, 3 unce piletine, puretina, ribu ili tofu.
  • Korak 3: Dodajte do dva od sljedećih dodatnih dodataka: 1/4 avokada, 1 žlice oraha ili sjemenki, 1 žlica sušenog voća.
  • Korak 4: Prerušiti se s 1-2 čajne žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja i neograničeno octa ili sok od limuna.

2. Turska i švicarski sendvič otvorenog lica: Jednu komad kruha od cjelovitog zrna slojevitog s 4 unce puretine, 1 komadom švicarskog sira, 1 žličicom senfa ili humusom, a povrće (zelena salata, rajčica, luk) i sirovi ili kuhani povrće na stranu. Ako želite, nemojte sići sir i uživati ​​u sendviču na dvije kriške kruha.

3. Juha i salata: Dvije šalice leće, crne grah ili meso-povrtnu juhu i salatu slojevite s ne-škrobnim povrćem i odjevene u čajnu žličicu maslinovog ulja i neograničenog octa ili svježeg limunovog soka (alternativno, možete koristiti 2 žlice niskokalorične vinaigrette).

4. Usrdno chili: Dvije šalice puretine ili čilija od čaše. Poslužite s 1 javor masnim ili masnim masnim grivnim jogurtom i 1/4 šalice mljevenog sira odrezanog cheddar sira + 1/2 šalice kuhane smeđe riže ili quinoa (ILI 1/2 pečenog krumpira).

Slobodno isprobajte sljedeće recepte:

  • Polagani pileći kuhalo i crni grah chili
  • 3 graha quinoa i povrtnjak
  • Buffalo piletina chili

5. Piletina, riba ili svinjetina s povrćem: 5 unci kuhane ribe ili pileće ili svinjsko meso (pečeno, pečeno ili pečeno) i puno pari, pečenih ili pečenih povrća sa strane.

6. Paprike paprike: Uz bočnu salatu odjevenu u čajnu žličicu maslinovog ulja i neograničeno ocat ili svježi sok od limuna .

7. Burger i povrće: Burger je napravljen od lean krasta, puretina, quinoa ili leća. Poslužite na 1/2 kolača s povoljnim povrćem (zelenu salatu, rajčicu, luk) i špricati ketchup ili umak za roštilj. Uživajte u paru ili pečenim povrćem sa strane ili salatu odjevenu s 1 žličicom maslinovog ulja i neograničenim ocem ili svježim sokom od limuna (alternativno, možete koristiti 2 žlice niskokalorične vinaigrette).

Osjećate se kao kuhanje? Isprobajte jedan od ovih recepata:

  • Turska crni grah hamburger
  • Turska špinat burger
  • Bez mesa

8. Crijevna pržena riža: Uživajte u jednoj ili dvije obroke riže rižine cvjetača i 4 unce kuhanog proteina izbora, kao što su: škampi, riba, piletina, tofu, svinjetina, mršavih odrezaka ili kobasica peradi – ili 3/4 šalice kuhane crne grah.

9. Grilna piletina Parmezan: Sa steamed zelenim grahom, brokula ili šećer ugriz graška.

10. Curried salata od piletine sa zelenim grašakom: S jednom zrnom pita.

11. Turska tacos: Uživajte u dva tacosa s povrćem na stranu.

Opcije snacka:

Drop 10 TODAY: 4 savjeta kako ostati motivirani od Joy Bauer

May.25.201701:08

Odaberite jedan do dva zalogaja svaki dan:

  • Jednokratni kontejner grilog jogurta (niske masnoće, netopiv, običan ili okusan) 1/2 šalice bobica
  • 1/2 šalica sjemenki bundeve (ljuska na)
  • Apple i 1 razred žlica maslaca
  • Žuti sir i naranče
  • 1/2 šalice sjemenki suncokreta (ljuska na)
  • Skim latte (preskočite šećer) i bananu
  • 1/4 šalice humusa i povrća
  • Celo drži sa 2 razine žlice maslaca
  • 4 šalice lakog kokica (ili 150 kalorija vrijednih bilo koje marke)
  • 1/4 šalice (otprilike šačica) željenih orašastih plodova (orasi, pecans, kikiriki, bademi, granatirani pistacije)
  • 1/2 šalice pistacija u ljusci
  • Turska-Bell Pepper Roll-Ups: 3 unce puretina valjanog s paprikastim štapićima umočenim u senf ili vrući umak
  • 1 šalica odreska edama u pod
  • Mali smrznuti jogurt
  • 2 kolača od riže, svaka na vrhu s 1 žličicom maslaca
  • 1 šalicu juhe od leće

Non-škrobno povrće:

Uživajte u neograničenom ne-škrobnom povrću u bilo kojem trenutku tijekom 12-satnog razdoblja prehrane (običan, sirovi ili kuhani).

  • Artičoke i srca artičoke
  • Šparoga
  • repe
  • Bok choy (kineski kupus)
  • Brokula
  • Brokula rabe
  • Broccolini
  • Prokulice
  • Kupus
  • mrkve
  • cvjetača
  • Celer
  • Krastavac
  • Tamno zeleno lisnato povrće (zeleno bilje, zeleno zelenilo, špinat, švicarski grm, rajčica, patlidžan, komorač, češnjak, zeleno, luk, zeleni grah, jicama, poriluk, salata (sve sorte)
  • gljive
  • okra
  • luk
  • Paprike (sve sorte)
  • Kiseli krastavci
  • Bundeve (svježe, smrznute / konzervirane – moraju reći “100 posto čiste bundeve”, bez šećera)
  • radić
  • rotkvice
  • Rabarbara
  • luk
  • Siva grašak
  • Špageti squash
  • Klice (sve sorte)
  • Ljeto (žuto) squash
  • Rajčica
  • Vodeni kesteni
  • Potočarka
  • Tikvica

Svatko ćemo se redovito prijavljivati ​​tijekom cijele godine, stoga budite spremni za više recepata i zdravih savjeta!

I za dodatnu podršku, prijavite se za naš prilagođeni 10-tjedni newsletter!