10 egyszerű módja enni több zöldséget reggelire

Amikor reggel felkelek, azonnal eszembe jut a reggeli. Éhezem. Annyira éhes vagyok, hogy nem tudok eltalálni az edzőtermet, vagy akár zuhanyozni. Nem, a reggeli étkezés kell először. A tökéletes világomban a reggeli egy csokoládékorong, vagy amikor van időm, anyám francia pirítós.

Természetesen tudom, hogy a csokoládéfűző, a cukor és a szénhidrogén robbanása egy kevésbé ideális módja a nap kezdetének. Azt is tudom, hogy az órától függetlenül több zöldséget kell enni. Mindannyiunknak meg kellene. Az USDA legfrissebb táplálkozási irányelvei, a My Plate néven is ismert, azt ajánlják, hogy a 31-50 éves nők két és fél csésze zöldséget fogyasztanak naponta (a férfiaknak három poharat kell fogyasztania). Ha sok zöldség eszel, nem lehetetlen, de néha nehéz beilleszkedni. Ha elkényeztetem a reggelit, és ebédelnek egy hamburgert, a nap fele elment, és hátramarad a gabonaféléken.

Annak elkerülése érdekében, hogy az ajánlott adagokra rövidebb legyen, zöldségféléket kezdtem reggelizni. Ez különösnek tűnhet, de velem tarthat. Gyakran ez azt jelenti, hogy egy veggie-t vagy kettőt adnék egy edényhez, amelyet már reggel fogyasztok, például a pirítóst vagy a zabpehelyet. Máskor egyszerűen csak arról van szó, hogy kicsit kreatívabb vagyok a reggeli miatt. Például, miért nem ettünk salátát reggel? Vegyünk néhány zöldet grapefruit és avokádó, és úgy néz ki, mint a reggeli.

A zöldségekre összpontosító sokféle sokoldalúságot hozott a reggeli rutinmódomhoz, de ez csak a kezdet. Úgy vélem, hogy a veggie-packed reggeli segít megtartani nekem a hosszabb ideig, ezért kevésbé valószínű, hogy ebédelni kezdem, és az üres kalóriák helyett sok vitamint és tápanyagot kapok. Talán a legjobb az egészséges, egészséges reggeli állítja fel az utat, hogy jobban eszik a nap hátralevő részében.

Akár több zöldséget kell fogyasztania, vagy csak új reggeli ötleteket keres, itt van 10 egyszerű módja annak, hogy a zöldség a reggeli része legyen. Minden recept egy kiszolgáláshoz tartozik, de mindegyiket fel lehet osztani, hogy táplálja a tömegeket – és talán azért kell, mert mindannyian használhatnánk még néhány zöldséget a tányérunkon.

1. Készíts egy pirítóst

Recept: Butternut squash pirítóst Ricotta-val

Megközelítés: Töltött egy csésze kocka butternut squash olívaolajjal, sóval és borssal, és pörköljen egy 400 ° F-os sütőben, egészen 30 percig. Tészta 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret, ricotta sajtokkal és tetejére a pörkölt squashral.

2. Top zöldségek tojással

Recept: Sauteed Kale with Poached Tojás és Parmezán

Megközelítés: Sauté 3 nagy adag aprított keletet 1 evőkanál olívaolaj közepes magas hő hatására, amíg hervadt, körülbelül 5 percig. Sózzuk és borsozzuk a szelet, tetejüket mártott tojással, garnélával grillezett parmezánnal.

3. Gondolj a taco

Recept: Gomba Tacos

Megközelítés: Sauté 2-3 levágott Portobello gomba és 1 apróra vágott fokhagymás szegfűszeget 1 evőkanál olívaolaj közepes-magas meleg közepéig, körülbelül 10 percig. Szezon sóval és zúzott pirospaprikával; főzzük még 2 percig. Osszuk a gombákat 2 meleg tortillas és a felső között aprított cheddar vagy Monterey jack sajt.

4. Szeletelj egy vastag karfiolos szelet kenyérre

Recept: Karfiol “pirítós” pirított pirospaprikával, feta-val és sült tojással

Megközelítés: Vágjon egy 1/2 cm vastag szeletet a karfiol fejéből. A karfiolt “pirítóst” 1 evőkanál olívaolajjal szemlélje közepes magas hőmennyiség mellett, oldalanként 2 percig. Sózzuk és borsozzuk; sütjük egy 400 ° F-os sütőben, amíg meg nem puhul, kb. 15 percig. Egy élelmiszer-feldolgozóban keverje össze 1/2 csésze sült piros paprika, 1/2 csésze feta, 1 fokhagymás szegfűszeg, 1 evőkanál olaj, só és bors. Tegye fel a karfiolokat a pirospaprikával és egy sült tojással.

5. Reggelire saláta

Recept: Grépfrút és avokádó reggeli saláta

Megközelítés: Hámozzon meg egy kis grapefruitot és szegmensekre vágja, fenntartva a gyümölcslevet. Dobja a grapefruit 1/2 kockás avokádó, 1 csésze bébi zöld, mint például arugula, és 1/2 csésze egész szemek, mint a gyöngyözött árpa. Szitálj 1 evőkanálnyi olívaolajat és a fenntartott grapefruit juice-t, sózzuk és borsozzuk a szezonnal és megszórjuk pirított napraforgómaggal.

6. Készítsünk sült rizst

Recept: Spenót Fried Rice

Megközelítés: Sauté 1 apróra vágott fokhagymát és 1 apróra vágott scalliont 1 evőkanál növényi olajjal, közepes lángon 1 percig. Adjunk hozzá 1 enyhe tojást, és keverjük 1-2 percig. Adjunk hozzá 1 csésze baba spenótot és 1 csésze hideg, főtt rizst, emeljük fel a hőt, és keverjük sütjük, amíg a spenót hervadt, és a rizs ropogós. Szójaszósz hozzáadásával ízesítsd, díszítsd több scallion-t és tálaljuk Sriracha oldalán.

7. Édes burgonya, mint egy palacsinta

Recept: Pörkölt édesburgonya juharszirupmal és pekándiókkal

Megközelítés: Prick 1 közepes édesburgonya egy villa és könnyű olaj a bőrön. Sütjük egy 400 ° F-os sütőben, amíg meg nem puhul, kb. 45 percig. Szeleteljük az édes burgonyát középen, sózzuk sóval és tetejét vajjal, juharszirupmal és apróra vágott, pirított mogyoróval.

7. Csomagolja a szalonnát zöldség körül

Recept: Baconcsomagolt spárga és fűszerezett tojás

Megközelítés: Csomagoljon 1-2 szelet szalonnát kb. 5 spárga lándzsával és sütjük egy 400 ° C-os sütőben, amíg a spárga nem finom, és a szalonna ropogós, 25-30 perc. A tetejét pirított tojással.

9. Gondoskodj a görög joghurtoddal

Recept: Smoky Vegetable Sauté görög joghurttal

Megközelítés: Sauté 1/2 csésze apróra vágott vöröshagyma 1 evőkanál olívaolaj közepes magas hőmérsékleten, amíg puha, körülbelül 2 perc. Adjunk hozzá 1 ½ csésze apróra vágott zöldséget (bimbócsíra, paprika, gomba vagy bármi, amit a kézzel eltartott rágcsálnivalókkal töltünk!), És füstölt paprikával, sóval és borssal szezonra. Sauté-t, amíg a tender, körülbelül 10 percig, a zöldségtől függően. Tálaljuk a görög joghurtot.

10. Próbálja át a zablisztet

Recept: Savas spenót és hagyma zab

Megközelítés: Sauté 1/4 csésze apróra vágott vöröshagyma 1 evőkanál olívaolaj közép közepén magas meleg, amíg puha, kb 2 perc. Csökkentse a hőt alacsonyra, adjunk hozzá fél csésze hengerelt zabat, és főzzük, keverjük, 5 percig. Adjunk hozzá 1/4 csésze vizet és főzzük, keverjük 5 percig. Adjunk hozzá 3/4 csésze apróra vágott baba spenótot, 1/4 csésze vizet, sót és borsot, és főzzük, kevergetve addig, amíg a zab zab és a spenót meleg, kb. 5 percig. Megszórjuk parmezán sajttal.