आपके स्वास्थ्य में पहले से ही 7 स्वास्थ्य खाद्य पदार्थ हैं

देश भर के बाजारों में अधिक से अधिक प्रकार के खाद्य पदार्थ उपलब्ध हैं, यह पता लगाने के लिए जबरदस्त हो सकता है कि इष्टतम स्वास्थ्य के लिए क्या खाना चाहिए। लेकिन स्वस्थ खाने को कठिन या महंगा नहीं होना चाहिए.

यह कुछ बुनियादी बातों से शुरू, स्वस्थ खाने को सरल बनाने का समय है। विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां, पौधे और पशु प्रोटीन, हृदय-स्वस्थ वसा और पूरे अनाज खाने से अच्छे स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए सबसे अच्छी नींव है। जबकि व्यक्तिगत वरीयताएं, खाद्य एलर्जी, या चिकित्सीय चिंताओं में भिन्नता हो सकती है, सात शीर्ष खाद्य पदार्थों के इस “स्टार्टर सेट” का उपयोग करें जो न केवल पोषक तत्व समृद्ध हैं, बल्कि आर्थिक और बहुमुखी, आपकी व्यक्तिगत योजना के आधार के रूप में.

अपने पूरे शरीर के लिए 7 सबसे अच्छे भोजन का पता लगाएं

Sep.14.20235:03

1. अंडे

अंडे प्रकृति के पूर्ण प्रोटीन में से एक हैं क्योंकि उनमें पूर्ण, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन होते हैं जिन्हें आसानी से पचाया जाता है। एक पोषक तत्व पावरहाउस, एक बड़े अंडे में लगभग 75 कैलोरी, 8 ग्राम प्रोटीन, 5 ग्राम वसा, विटामिन और खनिजों के साथ-साथ बी-विटामिन, सेलेनियम और विटामिन ए, डी, और ई। कोलाइन, मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए पोषक तत्व महत्वपूर्ण है – और अधिकांश लोगों को पर्याप्त नहीं मिलता है – अंडों का एक और विशेष लाभ है.

जबकि अंडे कोलेस्ट्रॉल में उच्च हो सकते हैं, वे संतृप्त वसा में कम होते हैं, एक अध्ययन जो अध्ययन दिखाता है वह रक्त कोलेस्ट्रॉल को ऊपर नहीं बढ़ाता है। यदि आप अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर देख रहे हैं, तो केवल अंडे का सफेद चुनें। इसके अलावा, अंडे आर्थिक हैं और कई हफ्तों का लंबा फ्रिज जीवन है। किस प्रकार के लिए खरीदना है, ब्राउन और सफेद अंडे पौष्टिक बराबर हैं – वे बस विभिन्न प्रकार के मुर्गियों से आते हैं। हालांकि, अंडे अब कोलेस्ट्रॉल की कम मात्रा और उच्च ओमेगा -3-फैटी एसिड के साथ उपलब्ध हैं। ये डिजाइनर अंडे pricier हैं क्योंकि मुर्गियों को एक अलग पोषक प्रोफ़ाइल के साथ अंडे का उत्पादन करने के लिए एक विशेष आहार खिलाया जाता है.

2. आलू

आलू प्रकृति के सबसे पौष्टिक और पोषक तत्व युक्त कार्बोहाइड्रेट में से एक हैं। एक मध्यम आलू (जो आपके मुट्ठी के आकार के बारे में है) में लगभग 110 कैलोरी होती है और विटामिन सी के लिए आपकी आधे दिन की आवश्यकता होती है, साथ ही पोटेशियम (केला से अधिक), विटामिन बी 6, मैग्नीशियम और फाइबर की भारी खुराक त्वचा। जबकि आलू कैलोरी में उच्च होने के लिए एक खराब रैप प्राप्त करते हैं, यह केवल इसलिए होता है क्योंकि वे अक्सर पनीर, नमक, खट्टा क्रीम, और बेकन जैसे अतिरिक्त पदार्थों से भरे होते हैं, जो अतिरिक्त वसा और तेलों पर पैक करते हैं। चाहे बेक्ड, उबला हुआ, या मैश किए हुए, आलू अपने आप पर एक संतोषजनक स्टार्च कार्बोहाइड्रेट हैं, खासकर उनके वजन को देखने वाले लोगों के लिए। सफेद और मीठे दोनों आलू पोषक तत्व समृद्ध होते हैं, लेकिन मीठे आलू में मीठे आलू में अतिरिक्त विटामिन ए का अतिरिक्त लाभ होता है। मत भूलना, आलू भी लस से मुक्त हैं.

3. झुकाव स्टेक

जब मांस दुबला होता है और छोटे हिस्सों में परोसा जाता है तो लाल मांस स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हो सकता है। दुबले लाल मांस के 25 से अधिक कट उपलब्ध हैं और फ्लैंक स्टेक अपने स्वाद और affordability के लिए सबसे लोकप्रिय है। एक दुबला लाल मांस के रूप में, फ्लैंक स्टेक विटामिन बी 12 और लौह का एक सुपर स्रोत है – एनीमिया को रोकने के लिए दोनों प्रमुख पोषक तत्व। प्रोटीन में एक 4-औंस सेवारत भी समृद्ध है, जिसमें 25 से 30 ग्राम उच्च गुणवत्ता, पूर्ण प्रोटीन है। एक कंप्यूटर माउस के आकार के बारे में एक मामूली सेवारत, अन्य प्रणालियों के बीच मांसपेशी ऊतक, मस्तिष्क समारोह, रक्त कोशिकाओं और प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन कर सकते हैं। सॉसेज की तरह प्रसंस्कृत और फैटी लाल मीट स्वस्थ तस्वीर का हिस्सा नहीं हैं और आपको बड़े हिस्से के आकार (जैसे 12 से 16-औंस सेवा) नहीं खाना चाहिए, क्योंकि व्यापक अध्ययनों ने प्रदर्शन किया है। लेकिन फ्लैंक स्टेक, जिसमें बहुत अधिक वसा नहीं है, अधिक किफायती है क्योंकि यह निविदा नहीं है और इसे ग्रिलिंग से पहले मसालेदार होना चाहिए.

4. कम वसा दही

दही दूध से आता है और इसमें पोषक तत्वों का एक ही सेट होता है, साथ ही साथ। सादे, कम वसा वाले दही की 6-औंस की सेवा में लगभग 9 ग्राम पूर्ण प्रोटीन होता है (या दांतेदार, ग्रीक-शैली के दही के लिए दोगुनी मात्रा), कैल्शियम, विटामिन बी -12, पोटेशियम और मैग्नीशियम। दही की एक सेवारत दिन के लिए आपके कैल्शियम की जरूरतों में से एक तिहाई है! दूध की तरह दही, विटामिन डी के साथ भी मजबूत है.

जबकि ये पोषक तत्व मजबूत हड्डियों और दांतों का समर्थन करते हैं, दही प्रोबियोटिक का एक प्राकृतिक स्रोत भी है – स्वस्थ बैक्टीरिया जो एक स्वस्थ पाचन ट्रैक का समर्थन करता है। प्रोबायोटिक्स को स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली में योगदान देने के लिए भी सोचा जाता है। सादा दही का एक बड़ा टब खरीदें, एक सेवारत को बाहर निकालें, और विविधता के लिए फल, नट, या अन्य कम-चीनी टॉपिंग जोड़ें। दही को किसी भी भोजन में, स्नैक्स के रूप में और व्यंजनों में उच्च वसा वाले खट्टे क्रीम के लिए स्वैप के रूप में खाया जा सकता है। किसी भी पूर्ण वसा डेयरी उत्पाद से धमनी-क्लोजिंग संतृप्त वसा को सीमित करने के लिए कम वसा या गैर वसा वाले दही के साथ चिपकाएं। ध्यान रखें कि कई लोग जो लैक्टोज असहिष्णु हैं, जो दूध को पचाने के लिए एंजाइम की कमी करते हैं, एक दिन में दही की सेवा कर सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि दही में स्वस्थ बैक्टीरिया में लैक्टेज होता है, एंजाइम दूध में लैक्टोज को पचाने की आवश्यकता होती है.

5. गाजर

रंगीन सब्जियां स्वस्थ खाने का मुख्य आधार हैं। और गाजर भरपूर और किफायती हैं, साथ ही वे वर्षभर उपलब्ध हैं। वे बीटा कैरोटीन (विटामिन ए), और फाइबर का एक पावरहाउस भी हैं। अधिकांश सब्जियों की तरह, वे पानी में भी अधिक होते हैं, जो हाइड्रेशन का समर्थन करने में मदद करते हैं। गाजर कुरकुरे और मीठे होते हैं, इसलिए वे बच्चों और वयस्कों द्वारा समान रूप से स्वीकार किए जाते हैं। स्वाद और बनावट के कारण यह अक्सर बच्चों के लिए पहले खाद्य पदार्थों में से एक होता है.

एक बहुमुखी वेजी, गाजर को चिकनी, पकाया जाता है, एक चिकनी या सूप में और साइड व्यंजनों के आधार के रूप में अन्य, कम लोकप्रिय veggies (मटर की तरह) का समर्थन करने के लिए किया जा सकता है। जबकि मिनी गाजर “बेबी” गाजर की तरह दिखते हैं, ये वास्तव में बहुत बड़े गाजर के टुकड़े टुकड़े कर रहे हैं। आप सच्चे शिशु गाजर पा सकते हैं, जो एक निविदा उपचार के लिए छोटे होते हैं, लेकिन वे मूल्यवान और एक विशेष वस्तु हैं। एक मीठे स्वाद और कम कीमत बिंदु के लिए बैग में नियमित गाजर के साथ चिपकाएं। जबकि कार्बनिक और पारंपरिक गाजर दोनों में एक ही पोषक तत्व होते हैं, खाने से पहले दोनों प्रकार अच्छी तरह से धो लें। और यदि आप त्वचा पर किसी भी गंदगी कणों के बारे में चिंतित हैं तो गाजर छीलें, भले ही आप थोड़ा फाइबर खो दें.

6. पागल

प्रोटीन और हृदय-स्वस्थ वसा के पौष्टिक पंच के लिए कुछ खाद्य पदार्थ पेड़ के नट को हरा सकते हैं। नट ओमेगा -3-वसा, फाइबर, विटामिन ई, और एमिनो एसिड आर्जिनिन का एक अच्छा स्रोत हैं। साथ में, ये पोषक तत्व हृदय स्वास्थ्य और परिसंचरण, साथ ही मांसपेशियों और मस्तिष्क दोनों कार्यों का समर्थन करते हैं। एक शानदार पौधे प्रोटीन, पेड़ के नट – जैसे बादाम, अखरोट, काजू, हेज़लनट, पिस्ता नट्स, और ब्राजील पागल – बहुत बहुमुखी हैं.

सब्जियों के लिए एक आदर्श नाश्ता, गार्निश, एक “बर्गर” में घुमाया जाता है, या एक तेल के रूप में उपयोग किया जाता है, पागल आर्थिक होते हैं और हर जगह उपलब्ध होते हैं। भागों को नियंत्रित करना अक्सर मुश्किल होता है, इसलिए खोल में पिस्ता नट्स आज़माएं, जहां लगभग 160 कैलोरी के साथ एक सेवारत लगभग 39 पागल होती है। चूंकि पागल इतने कैलोरी-घने ​​होते हैं, इसलिए दिन में एक या दो सर्विंग्स तक सीमित होना सर्वोत्तम होता है। ध्यान रखें कि हृदय स्वस्थ वसा के स्रोत के रूप में पागल जोड़ने से आपके दिल को कोई अच्छा नहीं लगेगा अगर धमनी-क्लोजिंग वसा (जैसे डेयरी और मांस में पाए जाते हैं) कम नहीं होते हैं.

7. सेब

क्या एक सेब एक दिन वास्तव में डॉक्टर को दूर रखता है? ऐसा लगता है कि विज्ञान ऐसा लगता है! सेब विटामिन, खनिजों, फाइबर, और पानी से भरे हुए हैं। वे एंटीऑक्सिडेंट्स और फ्लैवोनोइड्स में समृद्ध हैं – पॉलीफेनॉल यौगिकों को अंगूर और रेड वाइन में भी दिल के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए सोचा जाता है। एक मध्यम सेब (बेसबॉल के आकार के बारे में) में लगभग 100 कैलोरी के साथ सेब आहार करने वालों के लिए वरदान हैं क्योंकि क्रंच बहुत सारी खाने की संतुष्टि प्रदान करता है और वे अच्छे और मीठे होते हैं.

इष्टतम पोषक तत्वों के लिए, त्वचा को न भूलें, जहां पोषक तत्व पाए जाते हैं। दुनिया भर में उत्पादित, ताजा सेब कई अलग-अलग किस्मों के साथ सालभर उपलब्ध हैं। इसके अलावा, सेब स्वादिष्ट कच्चे या पकाए जाते हैं और कई किस्मों के साथ उपलब्ध होते हैं, वे कभी उबाऊ नहीं होते हैं.

स्वस्थ भोजन आसान हो सकता है। यह सब संतुलन के बारे में है। याद रखें कि एक स्वस्थ शरीर का समर्थन करने वाले भोजन की कुंजी इन और अन्य उच्च पोषक तत्वों को नियमित रूप से खाना है – न केवल थोड़ी देर में.

मैडलीन फर्नास्ट्रॉम एनबीसी न्यूज़ हेल्थ एंड न्यूट्रिशन एडिटर है। ट्विटर पर उसका अनुसरण करें @drfernstrom.