स्वस्थ सलाद का ऑर्डर कैसे करें: खाने के लिए 8 स्मार्ट टिप्स और क्या बचें
आप अपने पसंदीदा दोपहर के भोजन के स्थान पर दिखाई देते हैं और सलाद के पक्ष में चिकना ग्रील्ड सैंडविच और भारी पास्ता बाईपास करते हैं। अगर पोषण विशेषज्ञों ने सोना सितारों को सौंप दिया, तो आप निश्चित रूप से एक अर्जित करेंगे … सही? इतना तेज़ नहीं: आपके चयनों के आधार पर, आपने या तो एक स्वस्थ पावरहाउस या कम से कम आदर्श भोजन को स्वीकार किया है जो कैलोरी और वसा में उन अन्य विकल्पों को प्रतिद्वंद्वी बनाता है.
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यही कारण है कि आज एक स्वस्थ, स्वादिष्ट सलाद तैयार करने की कला पर थोड़ा सा मार्गदर्शन करने के लिए, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ और पोषण और आहार विज्ञान अकादमी के प्रवक्ता टोरी आर्मुल की ओर मुड़ गए। अगली बार जब आप लाइन में हों तो ध्यान रखें कि:
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- जाओ (अंधेरा) हरा: आर्मुल कहते हैं, “जब सलाद ग्रीन्स की बात आती है, तो पत्ता जितना गहरा होता है, उतना ही पोषक तत्व होता है।” एमरल्ड-ह्यूड पत्तियों में सबसे अधिक विटामिन और खनिजों होते हैं, इसलिए बर्फबारी सलाद के बजाय पालक, काले या कोलार्ड जैसे लोगों को चुनना समझ में आता है.
- वसा से डरो मत: Veggies में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जिन्हें कैरोटीनोइड कहा जाता है जो वसा-घुलनशील होते हैं, जिसका अर्थ है कि जब वे एक फैटी भोजन के साथ खाए जाते हैं तो वे बेहतर अवशोषित होते हैं। यही कारण है कि कुछ दिल-स्वस्थ असंतृप्त वसा जैसे पागल, एवोकैडो या हार्ड उबले हुए अंडे जोड़ना उचित है। वास्तव में, आर्मुल के अनुसार, हाल ही में अमेरिकी जर्नल ऑफ क्लीनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि कैरोटेनोइड अवशोषण आठ गुना तक बढ़ गया जब तीन अंडे भोजन में जोड़े गए.
- घंटी मिर्च पर लाओ: आर्मुल बताते हैं कि ये लोकप्रिय, रंगीन सब्जियां विटामिन सी का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो पत्तेदार हिरणों से लौह के अवशोषण में सुधार करती है.
- डेयरी अधिक मत करो: और यह अतिरिक्त कैलोरी की वजह से जरूरी नहीं है, हालांकि यदि आप वजन कम करना चाहते हैं तो आपको पनीर और अन्य उच्च वसा वाले विकल्पों को स्पष्ट करना चाहिए। “पनीर और दही जैसे डेयरी खाद्य पदार्थों से बहुत ज्यादा कैल्शियम पौधे आधारित लौह के अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकता है, इसलिए केवल उतना ही उपयोग करें जितना आपको स्वाद जोड़ने की ज़रूरत है,” आर्मुल का सुझाव है.
- बस guac ढेर पर नहीं कहो: आर्मुल चेतावनी देते हैं, “गुआमामोल का एक मानक आइसक्रीम स्कूप, जो कि कई रेस्तरां उपयोग करते हैं, अतिरिक्त 200 कैलोरी या अधिक जोड़ सकते हैं।” इसके बजाय, Guacamole या एक avocado के एक तिहाई के केवल एक छोटे गुड़िया के लिए पूछें.
- बाल्सामिक से मित्रतापूर्ण: बाल्सामिक विनाइग्रेट एक-दो पौष्टिक पंच प्रदान करता है: जैतून का तेल स्वस्थ असंतृप्त वसा होता है, जो ऊपर वर्णित है – सब्जियों के एंटीऑक्सीडेंट अवशोषण में सुधार करता है। यह एक स्वादपूर्ण, कम-चीनी ऐड-ऑन भी है जो जोड़े को कई अलग-अलग सलाद सामग्री के साथ अच्छी तरह से जोड़ता है। कम कैलोरी सलाद ड्रेसिंग छोड़ें, जिसमें वसा को बदलने के लिए अतिरिक्त चीनी हो सकती है.
- सूखे पर ताजा फल चुनें: एक कारण है कि सूखे फल कैंडी की तरह बहुत स्वाद लेते हैं। आर्मुल कहते हैं, “यह निर्जलित हो गया है, इसे ताजा फल की तुलना में लगभग पांच गुना अधिक कैलोरी-घना बना देता है।”.
- ध्यान से क्रंच करें: कुल सलाद आनंद तक पहुंचने के लिए, सही पत्ती-से-ड्रेसिंग-टू-क्रंच अनुपात महत्वपूर्ण है। लेकिन बेकन बिट्स, क्रउटन, कुरकुरा नूडल्स या टोरिला स्ट्रिप्स के बजाए, जो आर्मुल कहते हैं, “खाली कैलोरी और अस्वास्थ्यकर वसा है,” बीज या नट्स (बादाम या अखरोट जैसे) के दो चम्मच आज़माएं। और निश्चित रूप से, जितना चाहें उतना दांतों का उत्पादन करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें – जैसे खीरे, गाजर और जिमामा – जैसा आपको पसंद है.