जॉय बाउर की स्वस्थ भोजन योजना के साथ 2023 की शुरुआत करें

वर्तमान में आपके जैसे स्वस्थ व्यक्ति की यात्रा शुरू करने के लिए कोई समय नहीं है। यदि आप ऊर्जा हासिल करने, अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने और वजन कम करने के लिए देख रहे हैं, तो यह चार-चरण योजना एक आदर्श मार्गदर्शिका है। जबकि स्वादिष्ट भोजन पोषण के साथ पैक किया जाता है, भाग आकार विशेष रूप से वजन घटाने के लिए डिजाइन किए जाते हैं.

यदि स्वास्थ्य आपका लक्ष्य है, लेकिन वजन घटाने की आवश्यकता नहीं है, तो बस अपने भागों को बढ़ाएं और पूरे दिन अतिरिक्त स्नैक्स (फल, नट, बीज, आदि) का आनंद लें। और हमेशा पानी, फ्लैट या कार्बोनेटेड पीने के लिए याद रखें। अच्छे स्वास्थ्य के लिए चीयर्स!

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जॉय की सरल योजना के लिए 4 कदम:

1. प्रत्येक दिन एक नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना विकल्प चुनें.

अपनी भूख को जांच में रखने में मदद के लिए एक से दो स्नैक्स। आप कुछ भी मिश्रण और मिलान कर सकते हैं, और जितनी बार चाहें पसंदीदा भोजन और स्नैक्स दोहराने के लिए स्वतंत्र महसूस कर सकते हैं.

2. नीचे भोजन विकल्पों से चुनें, या अतिरिक्त व्यंजनों में उप.

प्रत्येक भोजन को सावधानी से गणना की जाती है ताकि आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने के लिए दुबला प्रोटीन, उच्च गुणवत्ता वाले कार्बो और स्वस्थ वसा का सही संतुलन प्रदान किया जा सके। यदि वजन घटाना आपका लक्ष्य है और आप अतिरिक्त व्यंजनों में स्वैप करने का विकल्प चाहते हैं तो इन दिशानिर्देशों का पालन करें: नाश्ते के लिए 300 से कम कैलोरी, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए 500 कैलोरी से कम और प्रति स्नैक्स 200 कैलोरी से कम.

3. हर दिन, केवल 12 घंटे के समय के भीतर खाते हैं.

उदाहरण के लिए, यदि नाश्ता 8 एएम से शुरू होता है, तो 8 पीएम तक रात्रिभोज खत्म करें। हालांकि, आप 12 घंटे की अवधि के बाहर पानी, काली कॉफी और unsweetened चाय जैसे कैलोरी मुक्त पेय का आनंद ले सकते हैं.

4. 12 घंटे की खाने वाली खिड़की के दौरान किसी भी समय “मुक्त भोजन” (नीचे गैर-स्टार्च वाली सब्जी सूची से) का आनंद लें.

नाश्ता विकल्प:

1. फिएस्टा सब्जी आमलेट: एक टुकड़ा पूरे अनाज टोस्ट या फल का एक टुकड़ा के साथ.

2. मफिन और प्रोटीन: प्रोटीन की पसंद के साथ मेरी उबचिनी-अखरोट या केले-बादाम मफिन से चुनें: 1/2 कप कम वसा वाले कॉटेज पनीर, एक कठोर उबला हुआ अंडे, चार हार्ड उबले अंडा सफेद, 1 स्ट्रिंग पनीर या 6 औंस। गैर वसा या कम वसा वाले ग्रीक दही का.

3. यूनानी दही parfait

4. एक मग में सबसे आसान अंडा ‘एन पनीर: इसके अलावा फल का एक टुकड़ा, एक नारंगी, अंगूर का आधा, या 3/4 कप बेरीज.

5. नट और जामुन के साथ दलिया

दोपहर का भोजन और रात का खाना विकल्प:

1. आनंददायक सलाद

• चरण 1: असीमित गैर-स्टार्च वाली सब्जियों (सलाद, बेलपैपर, ककड़ी, गाजर, उबचिनी, टमाटर, फूलगोभी) के साथ शुरू करें.
• चरण 2: निम्नलिखित प्रोटीन विकल्पों में से दो चुनें: 1/2 कप सेम, 3 हार्ड उबले अंडा सफेद, 3 औंस चिकन, टर्की, मछली या टोफू.
• चरण 3: निम्नलिखित में से दो वैकल्पिक एक्स्ट्रा जोड़ें: 1/4 एवोकाडो, 1 बड़ा चमचा नट या बीज, 1 बड़ा चमचा सूखा फल.
• चरण 4: अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और असीमित सिरका या नींबू के रस के 1-2 चम्मच के साथ इसे तैयार करें.

2. ओपन-फेस टर्की और स्विस सैंडविच: पूरे अनाज की रोटी का एक टुकड़ा 4 औंस टर्की के साथ, स्विस पनीर का 1 टुकड़ा, 1 बड़ा चमचा सरसों या हमस, और पसंदीदा सब्जियां (सलाद, टमाटर, प्याज) और कच्चे या पके हुए veggies के साथ स्तरित। यदि पसंद किया जाता है, पनीर को निक्स करें और रोटी के दो स्लाइसों पर अपने सैंडविच का आनंद लें.

3. सूप और सलाद: दो कप मसूर, काली बीन, या हार्दिक-सब्जी का सूप और गैर-स्टार्च वाली veggies के साथ एक सलाद परत और 1 चम्मच जैतून का तेल और असीमित सिरका या ताजा नींबू का रस (वैकल्पिक रूप से, आप कम कैलोरी vinaigrette के 2 चम्मच का उपयोग कर सकते हैं).

4. हार्दिक मिर्च: टर्की या मसूर मिर्च के दो कप। 1 गुड़िया गैर-वसा या कम वसा वाले ग्रीक दही और 1/4 कप कम वसा वाले कटे हुए शेडडर पनीर + 1/2 कप पके हुए ब्राउन चावल या क्विनोआ (या 1/2 बेक्ड आलू) के साथ परोसें.

निम्नलिखित व्यंजनों को आजमाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें:

• धीमी कुकर चिकन और काले सेम मिर्च
• 3-बीन क्विनो और वेजी मिर्च
• बफेलो चिकन मिर्च

5. veggies के साथ चिकन, मछली या सूअर का मांस: पके हुए मछली या त्वचा रहित चिकन या सूअर का मांस टेंडरलॉइन के 5 औंस (ग्रील्ड, बेक्ड या ब्रोइल) और बहुत से उबले हुए, ग्रील्ड या भुना हुआ वेजीज.

6. पिज्जा मिर्च: 1 चम्मच जैतून का तेल और असीमित सिरका या ताजा नींबू का रस पहने हुए साइड सलाद के साथ .

7. बर्गर और veggies: दुबला sirloin, तुर्की, quinoa या दाल से बना बर्गर। पसंदीदा veggies (सलाद, टमाटर, प्याज) और केचप या बारबेक्यू सॉस के एक धारा के साथ 1/2 बुन परोसें। पक्ष में उबले हुए या भुना हुआ veggies के साथ आनंद लें या 1 चम्मच जैतून का तेल और असीमित सिरका या ताजा नींबू का रस (वैकल्पिक रूप से, आप कम कैलोरी vinaigrette के 2 चम्मच का उपयोग कर सकते हैं).

खाना पकाने की तरह लग रहा है? इन व्यंजनों में से एक आज़माएं:

• तुर्की काला बीन बर्गर
• तुर्की पालक बर्गर
• मीटलेस बड़ा मैक

8. फूलगोभी तला हुआ चावल: फूलगोभी तला हुआ चावल और 4 औंस पकाया प्रोटीन की पसंद के दो से दो सर्विंग्स का आनंद लें जैसे: झींगा, मछली, चिकन, टोफू, पोर्क टेंडरलॉइन, दुबला स्टेक या पोल्ट्री सॉसेज – या 3/4 कप पके हुए काले सेम.

9. ग्रील्ड चिकन परमेसन: उबले हुए हरी बीन्स, ब्रोकोली या चीनी स्नैप मटर के साथ.

10. हरी मटर के साथ करी हुई चिकन सलाद: एक पूरे अनाज पिटा के साथ.

11. तुर्की टैकोस: पक्ष में सब्जियों के साथ दो टैको का आनंद लें.

स्नैक विकल्प:

10 आज छोड़ें: जॉय बाउर से प्रेरित रहने के लिए 4 युक्तियां

May.25.20231:08

प्रत्येक दिन एक से दो स्नैक्स का चयन करें:

• सिंगल कंटेनर यूनानी दही (कम वसा, नॉनफैट, सादा या स्वाद) +1/2 कप जामुन
• 1/2 कप कद्दू के बीज (खोल पर)
• ऐप्पल और 1 लेवल चम्मच अखरोट मक्खन
• स्ट्रिंग पनीर और नारंगी
• 1/2 कप सूरजमुखी के बीज (खोल पर)
• स्किम लेटे (चीनी छोड़ें) और केले
• 1/4 कप हमस और veggies
• अजवाइन 2 स्तर चम्मच अखरोट मक्खन के साथ चिपक जाती है
• 4 कप हल्के पॉपकॉर्न (या किसी भी ब्रांड के 150 कैलोरी मूल्य)
• 1/4 कप (कुछ मुट्ठी भर) पसंदीदा नट्स (अखरोट, पेकान, मूंगफली, बादाम, गोले पिस्ता)
• खोल में 1/2 कप पिस्ता
• तुर्की-बेल काली मिर्च रोल-अप: सरसों या गर्म सॉस में डुबकी वाली घंटी काली मिर्च की छड़ें के साथ 3 औंस टर्की
• फली में 1 कप उबला हुआ edamame
• छोटे जमे हुए दही
• 2 चावल केक, प्रत्येक 1 चम्मच अखरोट मक्खन के साथ शीर्ष पर
• 1 कप मसूर सूप

गैर स्टार्च वाली सब्जियां:

12 घंटे की खाने की अवधि के दौरान असीमित गैर-स्टार्च वाली सब्जियों का आनंद लें (सादा, कच्चा या पकाया जाता है).

• आर्टिचोक और आटिचोक दिल
• एस्परैगस
• बीट
• बोक चॉय (चीनी गोभी)
• ब्रोकोली
• एक पालक जैसी सब्जी
• Broccolini
• ब्रसल स्प्राउट
• गोभी
• गाजर
• गोभी
• अजवायन
• खीरा
• गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां (चुकंदर के साग, कोलार्ड ग्रीन्स, डेन्डेलियन ग्रीन्स, काले, सरसों के साग, पालक, स्विस चार्ड, सलिप हिरण, बैंगन, सौंफ़, लहसुन, हरा, प्याज (स्कैलियंस), हरी बीन्स, जिकामा, लीक, सलाद (सभी किस्मों)
• मशरूम
• ओकरा
• प्याज
• मिर्च (सभी किस्में)
• अचार
• कद्दू (ताजा, जमे हुए / डिब्बाबंद – “100 प्रतिशत शुद्ध कद्दू” कहना चाहिए, कोई चीनी नहीं जोड़ा गया)
• radicchio
• मूली
• एक प्रकार का फल
• shallots
• बर्फ मटर
• स्पेगती स्क्वाश
• अंकुरित (सभी किस्में)
• ग्रीष्मकालीन (पीला) स्क्वैश
• टमाटर
• सिंघाड़ा
• watercress
• तुरई

हम साल भर नियमित रूप से सभी के साथ जांच करेंगे, इसलिए अधिक व्यंजनों और स्वस्थ युक्तियों के लिए देखते रहें!

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