घुटने के दर्द को कम करने के लिए 3 खिंचाव

नेशनल एकेडमीज के मेडिसिन इंस्टीट्यूट के अनुसार, लगभग 100 मिलियन अमेरिकियों पुराने दर्द के साथ रहते हैं। और रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, कई अमेरिकी वयस्क शरीर के कई हिस्सों में दर्द की रिपोर्ट करते हैं – और घुटने के दर्द के साथ लगभग 20 प्रतिशत संघर्ष.

एक चीज जो मदद कर सकती है: मायोफेशियल रिलीज, एक ऐसी तकनीक जिसमें दर्द को खत्म करने और गति बहाल करने के लिए शरीर के संयोजी ऊतक में कोमल, निरंतर दबाव लागू करना शामिल है। ऐसा करने का एक तरीका फोम रोलर के साथ है। फोम रोलर से दबाव तनाव ट्रिगर अंक और नॉट्स जारी कर सकते हैं.

घुटने के दर्द को कम करने के लिए फोम रोल

Feb.07.20231:19

यहां तीन फोम रोलर अभ्यास हैं जो घुटने के आस-पास की सभी प्रमुख मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जो दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं:

1. आईटी बैंड खिंचाव

फोम रोलर को अपनी जांघ के बाहर रखें। अपने शरीर को अपनी चटाई के समानांतर बनाएं, जैसे कि आप अपने अग्रसर पर एक तरफ फेंकने जा रहे हैं.

आईटी बैंड आपकी जांघ के बाहरी हिस्से को नीचे चलाता है और रोलिंग शुरू में दर्दनाक हो सकता है। अपने सहायक हाथ और पैर पर अधिक वजन डालकर दबाव कम करें, अगर यह पहले बहुत दर्दनाक लगता है। जब तक आप अपने घुटने से ऊपर तक नहीं पहुंच जाते, तब तक धीरे-धीरे अपने आईटी बैंड को धीरे-धीरे रोल करें, फिर धीरे-धीरे तीन से 10 बार धीरे-धीरे रोल करें। सांस लेने के लिए याद रखें और असुविधा के बावजूद आराम करने की कोशिश करें। अपने घुटने को घुमाने के लिए सावधान रहें!

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2. चौकोर खिंचाव

क्वाड्रिसिप पैर और हिप एक्सटेंशन के लिए ज़िम्मेदार हैं। क्वाड के लिए फोम रोलर अभ्यास मांसपेशी तनाव को कम करेगा, मांसपेशी को कम करेगा और बेहतर नरम ऊतक गुणवत्ता के लिए किसी भी समुद्री मील या ट्रिगर बिंदुओं को काम करेगा.

अपने शरीर के वजन को अपने quads और मंजिल के बीच एक फोम रोलर के साथ एक अग्रदूत फलक स्थिति में समर्थन से शुरू करें। कूल्हे से घुटने तक क्वाड मांसपेशियों को रोल करें। किसी भी तंग या दर्दनाक क्षेत्रों को रोकें और रोकें.

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मांसपेशियों पर लागू दबाव की मात्रा को कम करने के लिए, आप एक समय में एक पैर को प्रशिक्षित कर सकते हैं। गति को आगे और पीछे तीन से 10 बार दोहराएं.

3. हमस्ट्रिंग खिंचाव

बैठकर शुरू करें, अपने हाथों से अपने शरीर के वजन का समर्थन करें, और फोम रोलर को अपने हैमस्ट्रिंग के नीचे रखें। सीधे सीधे पीछे के साथ पैर सीधे सामने होना चाहिए। अपने कोर संलग्न करें.

धीरे-धीरे घुटनों तक घुटनों तक आगे बढ़ें, दर्द से दूर होने तक मांसपेशियों में किसी भी तंग धब्बे पर रोक दें.

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चूंकि हैमस्ट्रिंग्स में बछड़ों जैसी मांसपेशियों की तुलना में बहुत अधिक सतह क्षेत्र होता है, इसलिए आपके शरीर का वजन अधिक वितरित किया जाएगा और फोम रोलर व्यायाम कम प्रभावी होगा। इसका मुकाबला करने के लिए, एक तरफ एक पैर को प्रशिक्षित करने के लिए, एक तरफ एक पैर को एक तरफ जोर देने के लिए। प्रत्येक पैर पर अभ्यास को दो से 10 गुना करने के लिए दोहराएं, पीछे की तरफ आगे बढ़ें.

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