आप अपने चयापचय को कैसे बढ़ा सकते हैं? पोषण विशेषज्ञ 6 चीजों को जानने के लिए साझा करता है
जब वजन घटाने की बात आती है, तो “कैलोरी इन” की अवधारणा स्पष्ट होती है, लेकिन “कैलोरी आउट” के बारे में क्या – चयापचय के रूप में भी जाना जाता है, या शरीर को कैलोरी जलती है?
चयापचय वजन घटाने में सबसे महत्वपूर्ण और सबसे गलत समझा कारकों में से एक है। हमारी विश्राम चयापचय दर और आहार प्रेरित थर्मोजेनेसिस – खाने के बाद हमारे शरीर कैलोरी जलाते हैं – हमारे नियंत्रण से बाहर हैं। ये दो कारक कुल चयापचय के लगभग 85 प्रतिशत के लिए खाते हैं.
शारीरिक गतिविधि किसी व्यक्ति के चयापचय के लिए जिम्मेदार है। यही वह जगह है जहां आप बदलाव कर सकते हैं। व्यायाम चयापचय पर दीर्घकालिक प्रभाव पैदा करने का एकमात्र तरीका है। परिवर्तन छोटे, लेकिन शक्तिशाली हैं, और हमारे वजन में बड़ा अंतर डाल सकते हैं.
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अफसोस की बात है, कोई भी खाद्य पदार्थ इसे छोटे, अल्पकालिक प्रभाव से परे बढ़ा सकता है जो आपके वजन में कोई फर्क नहीं पड़ता है.
चयापचय के बारे में वास्तविकता को समझना स्वस्थ वजन को खोने और बनाए रखने में सफलता या विफलता के बीच अंतर हो सकता है.
1. जैसे ही आप वजन कम करते हैं, आपका चयापचय धीमा हो जाता है.
सफल वजन घटाने मुख्य रूप से आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकता से कैलोरी ट्रिम करने से आता है। जैसे ही आप वजन कम करना जारी रखते हैं, आपकी दैनिक कैलोरी की आवश्यकता कम हो जाती है क्योंकि बनाए रखने के लिए कम शरीर द्रव्यमान होता है.
वजन कम करने के बाद, नए शरीर के वजन की कैलोरी जरूरतों को पूरा करने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन को नीचे समायोजित करने की आवश्यकता होती है। और चयापचय में गिरावट व्यक्ति के साथ भिन्न होती है, लेकिन यह घाटा एक प्रमुख वजन घटाने के साथ अधिक महत्वपूर्ण है, लेकिन अभी भी 5-10 पाउंड जितना कम वजन घटाने में समस्या है.
बहुत से लोग वजन कम करने के भुगतान के बिना भावनात्मक रूप से कम कैलोरी खपत के साथ संघर्ष करते हैं। यदि वर्तमान वजन से चिपकने के लिए कैलोरी काटना बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो बहुत से लोग थोड़ा अधिक लक्षित वजन पर बनाए रखने का विकल्प चुनते हैं.
अधिक शारीरिक गतिविधि जोड़ने से कैलोरी आवश्यकता में सामान्य गिरावट को दूर करने में मदद मिल सकती है.
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2. एजिंग चयापचय दर कम नहीं करता है.
यह एक मिथक है कि अकेले उम्र बढ़ने की प्रक्रिया चयापचय को धीमा करने का कारण बनती है.
जबकि उम्र बढ़ने के साथ वजन बढ़ाना काफी आम है, यह शारीरिक गतिविधि में गिरावट से संबंधित चयापचय प्रभाव है। अध्ययन मांसपेशी द्रव्यमान में एक महत्वपूर्ण कमी दिखाते हैं – शारीरिक गतिविधि की कमी के कारण-चयापचय की चपेट में कमी आती है। यह एक व्यापक समस्या है क्योंकि ज्यादातर लोग उम्र बढ़ने के समान ही खाते हैं, या अधिक.
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जब आप कई कैलोरी जला नहीं रहे हैं, लेकिन एक ही राशि खा रहे हैं, तो आप धीरे-धीरे वजन बढ़ाएंगे.
अच्छी खबर: शारीरिक फिटनेस के सभी तीन क्षेत्रों में बढ़ती गतिविधि – कार्डियो, ताकत प्रशिक्षण और लचीलापन – कैलोरी जलाने में मदद कर सकती है और आपके चयापचय को स्थिर रख सकती है.
आपकी उम्र से कोई फर्क नहीं पड़ता, दिन में 10,000 कदमों के बारे में सोचें – लगभग 4 मील – अंतिम लक्ष्य के बजाए अधिक गतिविधि जोड़ने के लिए ठोस शुरुआत के रूप में। यदि आप अभ्यास त्रिभुज को पूरा करने के लिए मजबूर कर सकते हैं तो ताकत प्रशिक्षण, मुफ्त वजन या मशीन, और लचीलापन (योग या पायलट) जोड़ने का प्रयास करें.
3. चयापचय में तीन हिस्से हैं.
चयापचय इनपुट का एक त्रिगुट आपके अंतिम समग्र चयापचय को निर्धारित करता है। चयापचय चयापचय दर (आरएमआर) बुनियादी, आराम से शरीर के कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या है। यह आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकता के लगभग 75 प्रतिशत के लिए जिम्मेदार है.
आहार प्रेरित थर्मोजेनेसिस (डीआईटी: भोजन का थर्मिक प्रभाव) आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को पचाने के लिए आवश्यक कैलोरी का प्रतिनिधित्व करता है। यह आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकता का लगभग 10 प्रतिशत है.
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शारीरिक गतिविधि आपके दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं के शेष 15 प्रतिशत के बारे में बताती है.
जबकि आप अपने आरएमआर या डीआईटी को संशोधित नहीं कर सकते हैं (ये आनुवंशिक रूप से निर्धारित हैं), आप नियमित रूप से सक्रिय होने और नियमित व्यायाम के साथ महान ऊर्जा व्यय में योगदान करके इस तीसरे घटक को बढ़ावा दे सकते हैं.
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4. व्यायाम आपके विश्राम चयापचय को अस्थायी बढ़ावा प्रदान करता है.
अध्ययन अभ्यास दिखाते हैं, विशेष रूप से कार्डियोवैस्कुलर प्रकार जैसे उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT), आराम चयापचय दर में अल्पकालिक वृद्धि प्रदान करता है.
इसे अधिक कैलोरी जलाने के लिए और एक कसरत के भोजन के बाद अधिक भोजन खाने के लिए एक बोनस के रूप में देखें। नियमित अभ्यास के साथ, चयापचय में यह छोटा, अल्पकालिक बढ़ावा आपके मामूली मूल्य-जोड़ा कैलोरी जलने से वजन घटाने या रखरखाव योजना को आसान बनाने में मदद कर सकता है। यह वजन रखरखाव के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जब कुल कैलोरी को नए बनाए रखने की आवश्यकता होती है, वज़न घटाने की योजना की शुरुआत से कम वजन कम हो जाता है.
5. दुबला मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि चयापचय बढ़ा सकते हैं.
शरीर में हर कोशिका जीवित रहने के लिए कैलोरी जलती है.
कुछ कोशिकाएं दूसरों की तुलना में अधिक कैलोरी जलाती हैं: मांसपेशी कोशिकाएं वसा कोशिकाओं की तुलना में अधिक कैलोरी जलती हैं.
और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका वजन क्या है, अगर आप अपनी मांसपेशी द्रव्यमान का निर्माण जारी रखते हैं, तो आप आराम चयापचय को बढ़ाएंगे। यह दो भाग की जीवनशैली चुनौती का उपयोग करके किया जा सकता है: अधिक हृदय-स्वस्थ प्रोटीन – पौधे या जानवर – और व्यायाम में वृद्धि के माध्यम से अपनी मांसपेशियों को उत्तेजित करना.
जोड़ा प्रोटीन अतिरिक्त प्रोटीन विकास का समर्थन करने के लिए आवश्यक अतिरिक्त एमिनो एसिड प्रदान करता है, जो एक उत्तेजित मांसपेशियों के लिए जरूरी है, जहां छोटे आँसू आमतौर पर व्यायाम के साथ होते हैं, पुनर्निर्माण और मरम्मत के लिए.
6. कुछ दवाएं चयापचय चयापचय दर धीमा कर सकती हैं.
एंटीड्रिप्रेसेंट्स और अन्य मूड-स्टेबिलाइजिंग दवाओं जैसी कुछ दवाएं, लंबी अवधि में चयापचय दर को कम कर सकती हैं और भूख को उत्तेजित कर सकती हैं। इनमें से किसी भी दवा के लिए वजन बढ़ाने की मात्रा व्यक्ति से अलग-अलग हो सकती है.
मधुमेह के इलाज के लिए दवाएं वजन बढ़ाने का कारण बन सकती हैं, लेकिन विभिन्न चयापचय तंत्र के माध्यम से। महत्वपूर्ण बात यह है कि अगर आपको लगता है कि आप एक नई दवा से वजन प्राप्त कर रहे हैं, तो इसे बंद न करें, लेकिन एक अलग दवा के लिए अपने डॉक्टर से जांच करें जिसमें चयापचय प्रभाव नहीं है.
यदि आपके पास दवा-प्रेरित वजन बढ़ाना है, तो अध्ययनों से पता चलता है कि अतिरिक्त वजन किसी अन्य प्रकार के वजन से अधिक खोना मुश्किल नहीं है.
हमेशा के रूप में, अपने खाने, गतिविधि या निर्धारित दवाओं में कोई भी बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर से जांचना याद रखें.
मैडलीन फर्नास्ट्रॉम, पीएचडी एनबीसी न्यूज़ हेल्थ एंड न्यूट्रिशन एडिटर है। ट्विटर पर उसका पालन करें.