एक कम कार्ब आहार सही तरीके से पालन करने के 7 तरीके

भूख और गुस्से का संयोजन “लटकना” महसूस करना, मैं उन रोगियों से बहुत कुछ सुनता हूं जो मानते हैं कि सभी कार्बोस बुरा हैं, और यदि आप अपनी रक्त शर्करा को नियंत्रित करना चाहते हैं या वजन कम करना चाहते हैं, तो उन्हें सभी को जाना होगा.

मजबूत अध्ययन कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध को टाइप 2 मधुमेह के लिए मुख्य उपचार के रूप में इंगित करते हैं, लेकिन यह सभी या कुछ भी नहीं होना चाहिए। बहुत कम कार्ब आहार पर मेरे कई रोगी उन्हें दीर्घकालिक बनाए रख सकते हैं। आखिरकार, वे अपना वजन फिर से हासिल कर लेते हैं और उनकी रक्त-शर्करा की समस्याएं वापस आती हैं। वंचित लोगों के उन गुस्सा महीनों के लायक नहीं थे.

एक बेहतर तरीका है, जिसमें आपके कुछ पसंदीदा खाद्य पदार्थों को शामिल करना शामिल है, और नतीजतन, अपनी स्वच्छता बनाए रखना.

कैलोरी भ्रम, अक्सर खाना: आहार से बचने के लिए गलतियों

Jun.20.20172:58

जब भी आप कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो आपके शरीर को ग्लूकोज को आपके रक्त प्रवाह से आपकी कोशिकाओं में रीडायरेक्ट करना होता है। यह आपके पैनक्रिया पर कॉल करता है, जहां नौकरी पाने के लिए इंसुलिन रहता है.

इंसुलिन की भूमिका ग्लूकोज लेने और इसे अपनी मांसपेशी और वसा कोशिकाओं में वितरित करना है, जहां इसे या तो ऊर्जा के लिए उपयोग किया जाता है या वसा के लिए संग्रहीत किया जाता है। जब सबकुछ ठीक हो जाता है, तो इंसुलिन आपका मित्र होता है। बहुत अधिक खाएं या गलत चीजों का उपभोग करें और इंसुलिन आपका दुश्मन बन जाता है। आपके शरीर में फैले अतिरिक्त इंसुलिन से वजन बढ़ सकता है। यहां निम्न-कार्ब दाएं करने का तरीका बताया गया है.

1. दुबला प्रोटीन और स्वस्थ वसा के आसपास अपने भोजन की योजना बनाएं.

कम कार्ब आहार पर असफल होने वाले कई कारण यह है कि वे कम कार्ब चिप्स, बार और पेय जैसे खाद्य पदार्थ खरीद रहे हैं। ये विकल्प हमेशा पोषक तत्व नहीं होते हैं। वे आपको संतुष्टि की कमी, भूख और भयभीत रिबाउंड बिंग की कमी के साथ छोड़ सकते हैं.

इसके बजाय, असली भोजन का चयन करें। उन विकल्पों को ढूंढें जो आपको कम भूखे और अधिक संतुष्ट करते हैं। प्रोटीन और स्वस्थ वसा के अच्छे स्रोत हैं जो खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलेगी। एक 2011 के अध्ययन में पाया गया कि आहार में प्रोटीन में वृद्धि ने भूख को संतुष्ट करने और वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद की। प्रकृति में पाए जाने वाले प्रोटीन विकल्पों को चुनें, जैसे टोफू, सफेद मांस पोल्ट्री, फैटी मछली, अंडे और सेम। इसके अलावा, अधिक जैतून का तेल, पूर्ण वसा डेयरी, पागल और एवोकैडो में एक और भूख-दबाने वाली रणनीति के रूप में जोड़ें.

2. अपना भोजन पैटर्न बदलें.

जबकि आप जो भी खाते हैं, वह आपके स्वास्थ्य, रक्त-शर्करा नियंत्रण और वजन में एक बड़ा अंतर बनाता है, आपके भोजन का समय केवल प्रभाव के बराबर हो सकता है.

अपने स्वास्थ्य को शुरू करने के लिए ग्रीष्मकालीन आकार-अप भोजन और कसरत

Jun.29.20173:47

एक 2016 के अध्ययन ने उन लोगों को दिखाया जिन्होंने प्रतिबंधित भोजन दृष्टिकोण का पालन किया (एक पैटर्न जिसमें आपकी सभी कैलोरी सुबह और दोपहर में सामने आती हैं – देर से दोपहर में खपत भोजन के साथ) कम भूख लगी थी। उन्होंने कार्बोहाइड्रेट और वसा जलने का एक और अधिक कुशल पैटर्न भी स्थापित किया.

एक और समान दृष्टिकोण सभी को एक साथ रात का खाना छोड़ना होगा। सिद्धांत? शरीर की आंतरिक चयापचय घड़ी दिन में पहले सबसे कुशल होती है और शाम तक भाप से बाहर निकलती है। एक और अध्ययन में इसी तरह के परिणाम मिले। शोधकर्ताओं ने दिखाया कि जब व्यक्तियों ने दिन में बाद में खाया, तो शरीर ने वसा चयापचय के नकारात्मक परिवर्तन के साथ जवाब दिया जो वजन बढ़ाने पर असर डालता था। इसलिए, पाउंड को कम करने और अपने चयापचय को बढ़ाने के लिए, आपको अपना भोजन समय बदलना पड़ सकता है.

3. ठंड टर्की दृष्टिकोण भूल जाओ.

ठीक से काम करने के लिए, मस्तिष्क ग्लूकोज पर भारी निर्भर करता है। यही कारण है कि जब आप कार्बोहाइड्रेट (ग्लूकोज का स्रोत) काटते हैं, तो आपकी रक्त शर्करा कम हो सकती है। आपका दिमाग सिरदर्द, थकान और स्पष्ट सोच की कमी के रूप में पीछे हट जाता है। कम कार्ब आहार का पूरा उद्देश्य कार्बोहाइड्रेट को कम रखना है – यह कोई कार्ब आहार नहीं है.

इन अप्रिय साइड इफेक्ट्स (कब्ज सहित) से बचने के लिए, आपको अपने मस्तिष्क को कार्बोस पर चढ़ने के बिना, जिस पर निर्भर है, उसे खिलाने की आवश्यकता होगी। ऐसा करने का एक तरीका मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट पर केंद्रित करना है जो फाइबर का एक अच्छा स्रोत, साथ ही प्रोटीन और / या वसा प्रदान करता है। उदाहरणों में बीन-आधारित चिप्स और पास्ता विकल्प शामिल हैं, पूरे अनाज की रोटी, बीज और अखरोट आधारित क्रैकर्स, क्विनो और दाल अंकुरित होते हैं। ये carbs आपको पूरा रखने के लिए प्रोटीन और फाइबर के बहुत सारे प्रदान करते हैं.

4. एक फाइबर नियम शामिल करें.

कारण फाइबर वजन घटाने का सुनहरा गलियारा है क्योंकि शरीर इसे पच नहीं सकता है। यह पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देता है और आपके शरीर को पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद करता है। यह चुनने में आसान होता है कि कौन सी कार्बोहाइड्रेट आपकी योजना में फिट बैठते हैं। प्रत्येक 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के लिए, कम से कम 4 ग्राम या अधिक फाइबर का लक्ष्य रखें.

5. हाइड्रेटेड रहो.

निर्जलीकरण अक्सर भूख से भ्रमित होता है। बहुत सारे पानी, कॉफी, चाय और पानी समृद्ध खाद्य पदार्थों को पीकर इस आहार में दुर्घटना से बचें, लेकिन उन पेय पदार्थों से बचें जिनमें अतिरिक्त चीनी (यहां तक ​​कि कृत्रिम प्रकार).

3 संकेत आप निर्जलित हो सकते हैं

Jul.27.20160:36

6. फ्रक्टोज़ के लिए प्रतियोगिता बनाएं.

मधुमेह से निदान होने पर बहुत से लोग फल निकाल देते हैं। आखिरकार, फल चीनी है। हालांकि, फल आपके पूरे शरीर को मुक्त कट्टरपंथी स्वेवेंजर्स के साथ आपूर्ति करने में भी भूमिका निभाता है जो आपके बीमारी के जोखिम को कम करता है.

प्रोटीन या वसा के साथ अपने फलों को जोड़ने पर विचार करें। फ्रूटोज़, फल में पाए जाने वाली चीनी, पचाने में आसान है, हालांकि, फाइबर संलग्न होने पर प्रक्रिया धीमी हो जाती है। प्रोटीन और वसा को पचाने में भी मुश्किल होती है। इसलिए, जब फाइबर समृद्ध सेब में बादाम मक्खन का एक बड़ा चमचा होता है, तो आपके शरीर को अब वसा को चयापचय करने की चिंता करनी पड़ती है, जो एक अच्छी बात है!

7. अपने शरीर को सुनो.

जब आप काम करते हैं, सोते हैं और खेलते हैं, तो आपका शरीर इसकी मुख्य प्राथमिकता का ख्याल रखता है: आपको जिंदा रखता है। कई तंत्रों में से एक यह है कि यह आपको बताता है कि खाने के लिए कब और कब खाना बंद करना है। जब आपकी कोशिकाएं समाप्त हो जाती हैं और भोजन की तलाश होती है, तो पेट आपको “ईंधन भरने” के लिए कहने के लिए ghrelin जारी करता है। जब टैंक भरा होता है, तो यह आपको रोकने के लिए leptin जारी करता है। यदि आप भूखे हैं, तो कोशिकाओं को भरें, लेकिन भरें नहीं। Ghrelin को अनदेखा और खुद को भूख से बाद में carbs के लिए एक बेताब खोज हो सकता है.

यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, या टाइप 2 मधुमेह का प्रबंधन करना चाहते हैं, तो आपको एक संपूर्ण खाद्य समूह काटने की जरूरत नहीं है। बेहतर carbs के लिए चुनते हैं। आपको जरूरत से अधिक मत खाओ। अंत में, पूरे दिन पूरे आंदोलन (योजनाबद्ध या अनियोजित) में फिट बैठें.

क्रिस्टिन किर्कपैट्रिक, एमएस, आरडी, ओहियो के क्लीवलैंड में क्लीवलैंड क्लिनिक वेलनेस इंस्टीट्यूट में कल्याण पोषण सेवाओं के प्रबंधक हैं और “स्कीनी लिवर” के लेखक हैं। ट्विटर पर उसका अनुसरण करें @ क्रिस्टिन किर्कपत। अधिक आहार और फिटनेस सलाह के लिए, हमारे वन स्मॉल थिंग न्यूजलेटर के लिए साइन अप करें.